脂肪肝要注意些什么饮食（注意这些饮食细节）

现代社会，由于人们不恰当的生活方式以及缺乏运动，脂肪肝的发病率正在快速增长，成为新的潜在健康威胁。虽然管理饮食和坚持运动是控制脂肪肝的不二法门，但知易行难，许多人都觉得难以长期坚持。其实，日常生活中还有一些不太引人注目的小问题，也对脂肪肝的发生和控制有重要作用。

大碗吃饭

国外有一个著名的“冰淇淋错觉试验”，就是将吃自助冰淇淋的人随机分成两组，结果发现分到大杯和大勺的人要比分到小号餐具的人多取了57%的冰淇淋。同理，用大碗吃饭者，总会不由自主地多盛饭。其实，人们每餐吃多少东西，除主要由大脑的摄食中枢和胃的容量感受来决定外，与餐具的大小也有关联，即使用小号餐具就餐，如小饭勺、小汤匙，有利于减肥和控制脂肪肝。许多人盛饭时不知道自己能吃多少，或者需要吃多少，仅凭感觉或习惯，而吃饭时又需要把无意间盛满的饭食全部吃完，尤其是提倡“光盘行动”之际。另外，如今的食品包装也越来越大，买得越多价越廉。国外有实验表明，每次从大包装里倒麦片到杯子里，都要比正常规格包装者多出20%，因此“控脂”人群还须选择包装规格正常的食品。

饭后喝汤

我国不少地区素有饭后喝汤的习惯，也有人习惯边吃饭边喝汤。这样的做法均会冲淡胃酸浓度，降低消化功能，使得未消化的食物在体内蓄积过久，引起腹胀、肠鸣等不适。而南方地区的人们则习惯于在餐前先上一小碗汤，起到暖胃的作用，同时降低一定的胃容量，易于达到饱腹感的效果。比较而言，后者更符合养生原则，能够避免吃得太多、太急，想要控制脂肪肝的朋友可以借鉴。

荤腥过多

临床研究证实，改变食物的色、香、味、形，可以不断刺激、兴奋味蕾，给人带来更多的欣快感及进食需求，导致饮食过多，能量蓄积变成脂肪储存在体内。因此，建议大家在做午餐、晚餐时少做几个菜，尤其是富含脂肪的“硬菜”——肉类及其制品；在外就餐少选限价不限量的自助餐，避免过度贪吃及种类搭配混乱。另外，做菜少放油，不然即便是清炒素菜也容易引起脂肪蓄积，如茄子、蘑菇、青菜等，都很容易吸收大量油脂，而人在进食时不易察觉。建议大家做菜时，青菜可以在水煮后放少量植物油及调味品佐餐；主菜也要尽量少放肉，多选择瘦肉。

喜吃零食

零食多含有较多的糖或油脂，属于高热量食物，肥胖或者脂肪肝人群，尽量不要在家里储存零食，购买其他食品时宜尽量选择原汁原味的食材。研究发现，进食高脂、高糖的零食组合，如甜甜圈、黄油、曲奇、奶油蛋糕等，对大脑摄食中枢奖赏回路的刺激，比吃单一品种食物要强很多，尤其不利于脂肪肝的控制。如果养成长期吃零食的习惯，还可能破坏正常的肠道细菌生态，使大脑反应迟钝。自控力不佳者，建议把所有零食放进厨房的冰箱里，这样使得拿取零食时，需要先走到厨房，再打开冰箱，花点时间才能如你所愿，与随意放在手边、信手拈来的零食相比，有一个心理感受、犹豫、思考提醒的过程，能够帮助培养良好的减肥信念。

忽略食品添加剂

快餐往往含有高浓度的油脂、果葡糖浆、味精、氢化油、精制盐及各种添加剂，长期过量食用会导致大脑主管情绪和奖励的中枢区域——纹状体的活动度降低。肉松、咸菜、咸鱼、腊肉等腌制食物因含过多的盐，能诱导多巴胺的释放，令人感到快乐，往往一吃就欲罢不能。白面包、馒头等看上去很“素”的食物，也不一定就好，因为它们不耐饥且味道寡淡，很多人在进食时喜欢加馅料或调味品。另外，农村素有腌制咸鱼、咸萝卜、腊肉、咸豆角的习惯，此类食物往往含有过多的亚硝酸盐和很多盐分。值得注意的是，如鸡蛋灌饼、手抓饼等早餐，会在饼皮中夹入火腿、鸡柳、酱料等卷起来，口味虽好却富含油脂。汉堡里面包裹着油炸过的肉，配料是沙拉酱、番茄酱等高热量添加剂，还是少吃为佳。

不注意进食水果的时间

人们吃水果的传统做法是餐后为了利口而进食，其实这样做不利于控制脂肪肝。首先，水果中的许多养分均为水溶性的，如维生素C及能够降低胆固醇的植物性纤维——果胶，可被直接吸收。其次，人在餐后已处于饱腹状态，再额外摄入水果，即使是低糖、低热量的水果，也不容易把握总的摄入量，容易造成能量过剩。再次，餐前吃水果，水果在胃里的停留时间较短，可降低其氧化程度，营养素被破坏得更少。而且，餐前或餐后2小时吃水果，更利于减少主食的摄入量。因此，不要在餐后立即食用水果，否则摄入热量过多，容易引起超重肥胖，对已经存在脂肪肝的人更为不利。

这些生活细节对脂肪肝的控制作用是潜移默化的，大家不需要花费过多的精力与金钱，只要能够及时认知并稍加注意，就能对健康产生良性的正面影响。假以时日，势必能够以“小”博“大”，为早日告别脂肪肝提供更多有益的筹码。

转自：大众健康杂志

文：广西桂林市第三人民医院肝病科主任医师 程书权

来源：健康报