减腰减肚子每天100下练出马甲线（瘦腰减肚子9个动作60天）

什么样的身材才是好，每个人都会有着自己的看法，有的会喜欢纤细，有的会喜欢饱满，有的会追求线条感；有的会在意整体的协调，有的会喜欢修长的双腿，有的注意上肢，有的会注重下肢，等等。每个人的审美观不同，所以努力方向也不会相同。但是总是会有一个部位大多数男女都喜欢，同时也会希望自己拥有，并去追求着，这个部位就是腹部。

男士总是会希望自己的腹部结实，分块明显，也就是6块或者8块腹肌；女士总是会希望自己的腹部平坦有线条，也就是马甲线。

虽然说腹肌人人有，但并不是人人能露出来。因为，想要把它露出来，就要有低的体脂率（女性体脂率需要降到22%以下，男性体脂率需要降到15%以下）。想要它更明显，就要有一定的腹肌厚度。

所以，总体上来讲，其方法就是减脂和加强腹部的训练来增加腹肌的厚度。

减脂方面：就要控制饮食或者是改变当前的不良饮食习惯和保持有规律的中等强度的有氧运动，从而形成热量差。

腹肌厚度方面：就要对腹部进行针对性的训练。

当然，为了不让你在减脂成功后有腹部松弛等问题，把你的腹部训练加入到减脂期的运动中，放在有氧运动之前来做，这可以避免这样的问题。

这看起来是不是很简单？是的，方法总是很简单，但实践却很难，因为这不是一天两天就能做到的事。

对于腹部训练的动作来讲，最佳方法就是卷腹，它是腹部训练的核心动作。但是只是做卷腹还不行，因为卷腹动作单一不能达到对整个腹部多角度地刺激，所以，在卷腹的基础上，会有许多的变式来达到多角度锻炼腹部的作用，而下面这组动作就可以达到全面刺激腹肌的目的。

动作一：左右摸脚

仰卧，双腿屈膝分开，双脚踩地，双手置于身体两侧

保持下背部贴紧地面，上背部离地

核心收紧，向两侧转动身体，同侧手去碰触同侧脚尖

动作过程中保持身体稳定

动作二：仰卧开合腿

仰卧，上半身放平并贴紧地面

双腿抬起至与地面呈30度角，臀部离地，双腿微屈

双腿张开至最大幅度，腿内侧发力夹腿

动作三：直腿卷腹

仰卧，双腿抬起至大腿与地面垂直，双脚可交叉以固定双腿

双臂前伸，腹部发力起身，双手去碰触双脚

顶点稍停后还原

动作过程中保持下背部不要离开地面

动作四：仰卧交替抬腿

仰卧，上半身贴紧地面，双臂向两侧打开或者置于臀部两侧

双脚离地抬起双腿

收紧腹部，上半身放松，通过腹部力量提高你的右腿，并降低你的左腿

切换双腿交替进行

注意动作过程中脚跟不要碰触地面

动作五：仰卧单车

仰卧，双手置于头后，用腹肌的力量将肩部和上背部卷离地面并向一侧转动上半身，同时对侧腿提膝，靠近手肘

下背部保持紧贴地面，手肘随转体动作移动，不要主动发力

动作六：仰卧双腿画圈

仰卧，上半身贴紧地面，双臂向两侧打开或者置于臀部两侧

双脚并拢抬起至与地面30度角左右

保持上半身固定不动，双腿向对侧最大幅度画圈

动作七：前伸卷腹

仰卧，双腿分开比肩略宽，双腿屈膝双脚踩地，双手合十，双臂前伸

腹部发力卷起上半身，双臂随着上半身的移动伸向双腿之间

注意动作过程中保持颈部固定不动，双臂不参与发力，只是跟随身体移动

动作八：仰卧屈膝反向卷腹

仰卧，双脚离地，双臂上举

腹部发力双腿屈膝卷腹，同时双臂屈肘去碰触双膝

注意动作过程中，保持腰腹部始终贴地

动作九：仰卧屈膝转体

仰卧，上半身贴紧地面，双臂向两侧打开或者置于臀部两侧

双腿屈膝并拢抬起至大腿与地面垂直，小腿与大腿垂直

腹部发力，向一侧转动作双腿至顶点后转向另一侧

动作过程中保持躯干稳定

每个12-20次，每次2-3组，总体时间把握在15分钟左右，减脂期间还需要配合有氧运动来做。无论是否需要减脂，饮食也要控制有规律。

为了达到更好的训练效果，在动作过程中要注意感受腹部的发力，适当地把速度放慢，注意主动控制下放速度，动作过程中保持正确呼吸（卷起时呼气，还原时吸气）。

贵在坚持，加油！

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