食补一天什么时候吃好（比吃得少更重要）

肥胖、三高、脂肪肝、胰腺炎等常见病都与“吃太多”有关，因此，很多注重养生的人开始有意识地“少吃”或者采取“少吃多餐”的进食方式。

但今天，小编想要告诉大家，想要健康长寿，仅靠控制饮食量是不够的，还要注意饮食时间。

德州大学西南医学中心在《Science》上发表的一篇研究显示，吃得少不如吃得巧，合理安排进食时间更有益于延长寿命！

1热量限制 时间控制，延寿效果翻倍

研究人员对数百只小鼠进行了为期4年的广泛实验，这些小鼠中，其中一部分可以随心所欲地吃，而另一些小鼠的热量摄入被限制在30%~40%之间，且这些热量摄入被限制的小鼠的进食时间表也不同——有些在白天进食，而另一些在晚上进食。

结果发现，相比于无热量限制的饮食，仅低热量饮食就能使小鼠的寿命延长10%；而那些只在晚上进食且低热量饮食的小鼠，其寿命延长了35%。

研究人员表示，比起单纯地少吃，搭配进食时间，能减少自由基的产生（人体早衰的根源），进一步维持昼夜节律调控中关键基因的波动规律，从而更好地对细胞活性进行修复。

2白天正常吃、晚上少吃、夜宵不吃，更健康

我们都知道小鼠在晚上更活跃，晚上是小鼠一天中的正常活动和进食时间。所以，如果想把这种方法应用到人类身上，我们应该将饮食限制在白天。

也就是说白天可以适当多吃一些；晚饭则要少吃一些，且最好将晚餐时间控制在18:00~19:00，预留足够的消化时间；而夜宵则还是能不吃就不吃。

在正确的时间进行饮食限制是必要的，尤其是对于三高、心血管疾病、肥胖等人群来说，更是一个避免并发症的好方法。

但是凡事都过犹不及，在生活中要把握好这个度。

案例

来自杭州的刘女士一直坚信着“吃得少更健康”的观点，连续5年大范围地减少自己的热量摄入。一日三餐中，只有早餐会吃得稍微多一些，午餐、晚餐所摄入的食物量几乎可以忽略不计，她认为自己吃这么少，肯定会身体好。

没想到的是，最近刘女士晕倒在了工位上，送往医院检查后被诊断为重度营养不良！

饮食是我们身体摄入营养的主要渠道，长期限制饮食摄入，会导致身体无法得到充足的营养元素，继而引起营养不良的出现。营养不良会导致身体免疫力大大下降，让身体变得非常虚弱，极易患病。

除此之外，一些长期吃得少的女性，罹患妇科病的风险也会显著增加。因为吃得少会导致自身脂肪量大量下降，在这个情况下体内的激素分泌会出现紊乱，很容易诱发乳腺增生、子宫囊肿以及子宫肌瘤等妇科疾病，这些疾病会给女性健康带来极大的威胁。

因此，对于普通人来说，早餐、午餐最好还是正常吃，不建议都吃很少；晚餐时可以适当少吃一点，但这个“少”也有讲究。

健康的晚餐，应当牢记“二有二无”原则：

1有荤有素

夜间人体对脂肪的消耗能力会有所下降，所以应少食油脂，荤菜和素菜比例为1:2或者1:3都可以。特别是深色蔬菜，可补充大量维生素、矿物质，建议成人每天食用150~250g。

2有粗有细

适当食用粗杂粮有助于补充各类维生素、矿物质、抗性淀粉和膳食纤维，可促进肠胃蠕动、维护肠道菌群平衡。

《中国居民膳食指南(2022)》建议成人每天摄入谷类200~300g（其中包括全谷物和杂豆50~150g），薯类50~100g。

但粗粮食用过多不利于消化，可与细粮按1:1或1:2搭配食用。

3无辛辣重口味食物

辛辣重口的食物不是不能吃，而是不适合晚上吃。因为辣椒素容易对消化道产生灼烧感，刺激神经兴奋，还容易引起腹泻，如果晚饭时大量食用可能导致入睡困难，降低睡眠质量。

4无高酒精饮料

不少人认为喝酒有助于睡眠，但实际上是酒精麻痹了神经中枢，强行让人反应迟钝、昏沉易睡罢了。入睡后，酒精仍然会对肠胃、肝肾和呼吸系统都带来有害刺激，得不偿失。

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