5个动作坚持锻炼练出结实饱满胸肌（强化训练5个动作）

大家好，我是悠米。

在练胸日，我们的训练重点往往会在卧推上，尤其是平板杠铃卧推，很多人都在训练。

许多人练了一段时间后，发觉胸肌有了一定的厚度。但是上面却很干瘪，显得胸肌并不是特别协调，这就是胸肌上部太弱的原因。

有人就会问了：该如何练好胸肌上部呢？

今天就这个问题来具体介绍一下，一起来看看吧。

1. 先了解整个胸肌结构

整个胸肌位于胸部皮下，外表看去是一个整体。

自锁骨端开始，向下延伸至胸骨、肋软骨处，直到最下方的腹直肌前鞘层。

根据肌纤维走向，整个胸肌被划分为：上部、中部和下部。

胸肌上部与肩部前束相连接，如果厚度适中，可以看见明显的分界线，关系胸肌的协调度。

胸肌中部占据整个胸肌大部分面积，它关系到胸肌的整体厚度。

胸肌下部位于胸肌最下方位置，与腹直肌上部相连接，面积最小，关系到胸肌的轮廓。

2. 针对胸肌上部的训练动作

这里推荐5个训练动作，从热身动作到收尾力竭动作。

分别为：器械推胸、上斜杠铃卧推、上斜哑铃卧推、上斜哑铃飞鸟、低位绳索飞鸟。

①器械推胸

调节好坐垫高度和重量，屈膝坐下，背部贴于靠背。

双手握住把手，收腹挺胸，腰背挺直，开始用力向上推起器械。

直到两侧手臂完全伸直时停止，然后再回位重复动作。

注意：把它放在第一个动作训练，是为了激活胸肌、肱三头肌和肩部前束。

使用重量不要太大，整体速度可以放快一些，主要目的就是为了让身体预热。

②上斜杠铃卧推

调节好杠铃重量和坐垫高度，然后屈膝向后躺下。

双手握住杠铃，起杠，然后收腹挺胸，开始下放杠铃。

直到杠铃贴于胸肌上部时停止，然后再向上推起杠铃，如此重复动作。

注意：通常在健身房，上斜杠铃卧推属于固定角度，一般不用调节，只需要调节坐垫高度即可。

双脚需要踩在地面，起杠之后，需要吸气挺胸，底部要将杠铃放于胸肌上部位置，到推起杠铃之后再呼气。这样整体动作会更稳定。

③上斜哑铃卧推

将哑铃凳调节为上斜角度，双手持哑铃屈膝坐下，并将哑铃放于大腿上。

双腿用力向上踮起哑铃，顺势将哑铃举高至胸肌上方位置。

收腹挺胸，开始将哑铃向上推起。

直到两只哑铃快要触碰时停止，然后再下放回位重复动作。

注意：哑铃凳调节角度为30度或45度，如果在60度以上，更多的受力点会在肩部前束。

需要利用双腿踮起哑铃，双手持哑铃为横握姿势。到顶部位置不用完全伸直手臂，两只哑铃快要触碰时即可。

最好将30度和45度同时训练，这样效果更好一些。

④上斜哑铃飞鸟

将哑铃凳调节为上斜角度，双手持哑铃屈膝坐下，顺势向后躺下。

将两侧手臂向上举高，此时两只哑铃位于胸肌最上方位置。

收腹挺胸，开始将手臂向着身体两侧张开。

直到上臂和肩部平齐时停止，然后再向上收回哑铃，重复动作。

注意：这里的哑铃需要分开一些，呈现一个内八字的角度，这样更有利于胸肌上部在底部的刺激。

动作底部做到上臂和肩部平齐即可，不要下放过多。

⑤低位绳索飞鸟

将龙门架滑道调至最低位置，并调节好重量。

双手握住两侧把手，站立于龙门架中间位置。

收腹挺胸，腰背挺直，开始将两侧绳索向上拉动。

直到两侧把手快要靠拢时停止，然后再回位下放重复动作。

注意：整体动作是从下往上运动，手臂略微屈肘。高位可以感受到胸肌上部的挤压。

到顶部位置：双手基本贴合，两侧手臂快要伸直。

3. 参考计划

器械推胸：4组*12次

上斜杠铃卧推：5组*8次

上斜哑铃卧推：30度和45度，各4组*8次

上斜哑铃飞鸟：4组*12次

低位绳索飞鸟：3组*15次

注意：器械推胸速度要快，上斜杠铃、哑铃卧推使用固定中等重量，上斜哑铃飞鸟和低位绳索飞鸟需要使用较低的重量，不要超过10KG。

具体操作，需要根据自身能力做上下调整。

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总结：

整个胸肌由锁骨端开始，向下延伸至锁骨、肋软骨处，最下方延伸至腹直肌前鞘层。根据肌纤维走向分为：上部、中部和下部。

胸肌上部与肩部前束相连，关系胸肌的协调度。胸肌中部面积最大，关系到胸肌的整体厚度。胸肌下部与腹直肌上部相连，面积最小，关系胸肌的轮廓。

想要练好胸肌上部，需要先通过器械推胸做热身，之后做上斜杠铃卧推、上斜哑铃卧推做重点训练，最后以上斜哑铃飞鸟和低位绳索飞鸟为力竭收尾动作。

通过这5个动作训练，胸肌上部的刺激就会更好一些。

我是@悠米爱健身，一个热爱健身和美食的路人丁。

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