5个动作坚持锻炼练出结实饱满胸肌(强化训练5个动作)

大家好,我是悠米。

在练胸日,我们的训练重点往往会在卧推上,尤其是平板杠铃卧推,很多人都在训练。

许多人练了一段时间后,发觉胸肌有了一定的厚度。但是上面却很干瘪,显得胸肌并不是特别协调,这就是胸肌上部太弱的原因。

有人就会问了:该如何练好胸肌上部呢?

今天就这个问题来具体介绍一下,一起来看看吧。

1. 先了解整个胸肌结构

5个动作坚持锻炼练出结实饱满胸肌(强化训练5个动作)(1)

整个胸肌位于胸部皮下,外表看去是一个整体。

自锁骨端开始,向下延伸至胸骨、肋软骨处,直到最下方的腹直肌前鞘层。

根据肌纤维走向,整个胸肌被划分为:上部、中部和下部。

胸肌上部与肩部前束相连接,如果厚度适中,可以看见明显的分界线,关系胸肌的协调度。

胸肌中部占据整个胸肌大部分面积,它关系到胸肌的整体厚度。

胸肌下部位于胸肌最下方位置,与腹直肌上部相连接,面积最小,关系到胸肌的轮廓。

2. 针对胸肌上部的训练动作

这里推荐5个训练动作,从热身动作到收尾力竭动作。

分别为:器械推胸、上斜杠铃卧推、上斜哑铃卧推、上斜哑铃飞鸟、低位绳索飞鸟。

①器械推胸

5个动作坚持锻炼练出结实饱满胸肌(强化训练5个动作)(2)

调节好坐垫高度和重量,屈膝坐下,背部贴于靠背。

双手握住把手,收腹挺胸,腰背挺直,开始用力向上推起器械。

直到两侧手臂完全伸直时停止,然后再回位重复动作。

5个动作坚持锻炼练出结实饱满胸肌(强化训练5个动作)(3)

注意:把它放在第一个动作训练,是为了激活胸肌、肱三头肌和肩部前束。

使用重量不要太大,整体速度可以放快一些,主要目的就是为了让身体预热。

②上斜杠铃卧推

5个动作坚持锻炼练出结实饱满胸肌(强化训练5个动作)(4)

调节好杠铃重量和坐垫高度,然后屈膝向后躺下。

双手握住杠铃,起杠,然后收腹挺胸,开始下放杠铃。

直到杠铃贴于胸肌上部时停止,然后再向上推起杠铃,如此重复动作。

5个动作坚持锻炼练出结实饱满胸肌(强化训练5个动作)(5)

注意:通常在健身房,上斜杠铃卧推属于固定角度,一般不用调节,只需要调节坐垫高度即可。

双脚需要踩在地面,起杠之后,需要吸气挺胸,底部要将杠铃放于胸肌上部位置,到推起杠铃之后再呼气。这样整体动作会更稳定。

③上斜哑铃卧推

5个动作坚持锻炼练出结实饱满胸肌(强化训练5个动作)(6)

将哑铃凳调节为上斜角度,双手持哑铃屈膝坐下,并将哑铃放于大腿上。

双腿用力向上踮起哑铃,顺势将哑铃举高至胸肌上方位置。

收腹挺胸,开始将哑铃向上推起。

直到两只哑铃快要触碰时停止,然后再下放回位重复动作。

5个动作坚持锻炼练出结实饱满胸肌(强化训练5个动作)(7)

注意:哑铃凳调节角度为30度或45度,如果在60度以上,更多的受力点会在肩部前束。

需要利用双腿踮起哑铃,双手持哑铃为横握姿势。到顶部位置不用完全伸直手臂,两只哑铃快要触碰时即可。

最好将30度和45度同时训练,这样效果更好一些。

④上斜哑铃飞鸟

5个动作坚持锻炼练出结实饱满胸肌(强化训练5个动作)(8)

将哑铃凳调节为上斜角度,双手持哑铃屈膝坐下,顺势向后躺下。

将两侧手臂向上举高,此时两只哑铃位于胸肌最上方位置。

收腹挺胸,开始将手臂向着身体两侧张开。

直到上臂和肩部平齐时停止,然后再向上收回哑铃,重复动作。

5个动作坚持锻炼练出结实饱满胸肌(强化训练5个动作)(9)

注意:这里的哑铃需要分开一些,呈现一个内八字的角度,这样更有利于胸肌上部在底部的刺激。

动作底部做到上臂和肩部平齐即可,不要下放过多。

⑤低位绳索飞鸟

5个动作坚持锻炼练出结实饱满胸肌(强化训练5个动作)(10)

将龙门架滑道调至最低位置,并调节好重量。

双手握住两侧把手,站立于龙门架中间位置。

收腹挺胸,腰背挺直,开始将两侧绳索向上拉动。

直到两侧把手快要靠拢时停止,然后再回位下放重复动作。

5个动作坚持锻炼练出结实饱满胸肌(强化训练5个动作)(11)

注意:整体动作是从下往上运动,手臂略微屈肘。高位可以感受到胸肌上部的挤压。

到顶部位置:双手基本贴合,两侧手臂快要伸直。

3. 参考计划

5个动作坚持锻炼练出结实饱满胸肌(强化训练5个动作)(12)

器械推胸:4组*12次

上斜杠铃卧推:5组*8次

上斜哑铃卧推:30度和45度,各4组*8次

上斜哑铃飞鸟:4组*12次

低位绳索飞鸟:3组*15次

注意:器械推胸速度要快,上斜杠铃、哑铃卧推使用固定中等重量,上斜哑铃飞鸟和低位绳索飞鸟需要使用较低的重量,不要超过10KG。

具体操作,需要根据自身能力做上下调整。

5个动作坚持锻炼练出结实饱满胸肌(强化训练5个动作)(13)

如果各位老铁,还想了解更多关于胸肌的训练方法,可以直接打开“头条搜索”。

并在搜索框内输入:“胸肌的训练方法”,你就能看到一系列的内容。

总结:

整个胸肌由锁骨端开始,向下延伸至锁骨、肋软骨处,最下方延伸至腹直肌前鞘层。根据肌纤维走向分为:上部、中部和下部。

胸肌上部与肩部前束相连,关系胸肌的协调度。胸肌中部面积最大,关系到胸肌的整体厚度。胸肌下部与腹直肌上部相连,面积最小,关系胸肌的轮廓。

想要练好胸肌上部,需要先通过器械推胸做热身,之后做上斜杠铃卧推、上斜哑铃卧推做重点训练,最后以上斜哑铃飞鸟和低位绳索飞鸟为力竭收尾动作。

通过这5个动作训练,胸肌上部的刺激就会更好一些。

5个动作坚持锻炼练出结实饱满胸肌(强化训练5个动作)(14)

我是@悠米爱健身,一个热爱健身和美食的路人丁。

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