坚持减脂多久可以明显减少脂肪（消耗1公斤脂肪大概要跑15天）

我发现周围越来越多的人在喊着减肥的口号。我周边的朋友也好，同事也好，好像平时说的额很多的一句话就是：“我最近减肥，不吃啥啥了”。但是很少听到有人说我瘦下来了，或者他们的身材有着肉眼可见的变化。那么为什么一直把减肥放在心上，结果却并不能奏效呢？

我们减肥的目标是消耗掉多余的脂肪，而脂肪的消耗相对来说还是比较慢的。研究表明，消耗1公斤脂肪需要消耗7700大卡的热量，而一名70公斤的男性慢跑一小时消耗的热量差不多是500大卡左右。所以在保持其他条件不变的情况下，每天慢跑1小时，需要跑15天才能消耗1公斤脂肪。那么你可以参考下你每天的运动量是多少。

另一个减肥陷阱，我吃的很少。举个例子，100g的锅巴零食的热量却有2384kj，就是569大卡。换算公式：

1 千焦(kj)=0.2389 大卡(kcal)

很多零食一包在100-150g，就是你吃了一包这样的零食，感觉并没有吃多。今天的一小时跑步消耗的热量又回来了，这就是为什么减肥很难的原因。

所以想要减肥，管住嘴不吃并不是最重要的。重要的是合理的制定一个适合自己的饮食计划。下面是一份简单的减脂推荐饮食计划，食物都是很简单的日常食物。也可以根据自己的实际情况增减食物的量，或者更换同类的食物。

1. 早餐：全麦切片面包2片、鸡蛋（推荐水煮）1个、牛奶一盒（250mL）、苹果或桃子1个
2. 午餐：米饭或馒头100g、蔬菜1份、鱼肉或鸡肉100-120g、苹果或桃子1个、酸奶125mL
3. 晚餐：米饭或馒头100g、蔬菜1份、桃或苹果1个、酸奶125mL

现在请每一个人都要学会科学饮食，科学运动。在饮食方面要戒糖、高热、油腻等食物多吃蔬菜和水果(少吃高热量的水果比如榴莲、牛油果等)，在自己的饮食上要做到少食多餐。每天都要运动，多做一些减脂运动，比如快走、高抬腿、平板支撑等运动，还有学会调节自己的情绪，让自己的情绪平和下来。减肥或许不能让自己变美，但是它能够让自己有魅力，更健康。

前面我们知道，减脂主要是要通过合理的饮食，但是加强训练能够加速我们减脂的速度。下面推荐几个简单的运动，在平时没事的时候可以做上几组，不仅是放松心情，同时也能消耗很多能量，长期的积累就能消耗掉非常可观重量的脂肪，一起试试吧。

动作一：勾腿跳20-30s

• 双脚微微分开站立，腰背部挺直，核心收紧，双手置于臀部后方
• 保持身体稳定，保持背部挺直，双腿交替向后勾腿跳，每一次都要让脚跟接触到手心
• 整个动作过程中以均匀节奏完成，均匀呼吸中间不要停顿

动作二：深蹲侧伸展（16-20次）

• 双腿打开与肩同宽站立，腰背部挺直，核心收紧，双手放在胸前
• 臀部向后坐屈膝缓慢下蹲至大腿低于水平线后起身
• 起身的同时，一侧手臂向上举过头顶，同时躯干向侧方伸展
• 注意全程保持背部挺直，膝盖与脚尖方向一致

动作三：弓步提膝（16-20次）

• 站姿，核心收紧，背部挺直，双臂向上举过头顶
• 向后迈出一条腿做箭步蹲姿势，可以不用蹲的太低
• 站起时后侧腿向前提膝抬起至与髋部同高
• 可以想象手里拿着木条，用膝盖顶断

动作四：侧身转体（16-20次）

• 双腿微微分开站立，双腿微屈，保持背部挺直，保持核心收紧
• 俯身至上半身与地面平行，不要弓腰。
• 转动双肩向侧方转体，同时手臂向侧上方打开
• 动作顶点稍停后反方向还原，然后再完成另一侧动作

一起4个动作为一组，完成一个动作后休息10-15s开始下一个动作，完成所有5个动作为完成一组，建议每次做3-5组。组间休息一分钟。