腹肌训练方法一个星期一个动作（关于腹肌的训练）

（自己减脂期时的腹肌）

在健身房里面，我常常会见到所谓的“腹肌撕裂者”。他们不训练任何其他部位，每天的训练项目，就是一小时虐腹肌，然后再跑一小时步……

不过要说他们练腹肌的方式，也真是多种多样：扛着杠铃片做仰卧起坐，提着杠铃做体侧屈等，也确实练得很努力……

然而，这类人训练的进展和收益，却通常都是最慢的。练上个把月，整体的身材也没有什么曲线、没什么形态，男的没练出宽肩阔背，女的没有翘臀美腿……

这其实也可以理解，毕竟腹部以外的部位，他们并没有训练过。

首先，很多训练者的逻辑就是：想要出腹肌，那就练腹肌！

练腹肌→腹肌增长了&腹部脂肪减少了→腹肌清晰，腰部变细

然而，我们多次强调了，人体没有局部减脂，至少减脂不是指哪打哪。要不你天天活动腮帮子，也不至于脸越吃越大呀……

事实上，人体储存和利用脂肪的规律，目前还没有学者能研究清楚，不过很多学者也都做过关于局部减脂不靠谱的相关实验。所以想瘦腰就去练腹肌，一开始逻辑就错了！

其次，腹直肌（也就是六块八块腹肌）的生长潜力非常的低，好好训练可以修正形态和美化外观，但是不足以让它围度和规模生长。

也就是说，即使你天天狂练1小时，你的腹直肌也很难变得更大更壮……

（健身房结束训练，自恋的拍一下）

这一篇讲一些自己关于腹肌的总结：

自己摸索发现腹肌动作虽然五花八门，但有两个准则可以鉴定动作是否是好动作（重点！重点！重点！）。

1，这个动作是否可以提升速度，非常高频率的完成

2，这个动作是否可以负重，增加重量并受力于腹部

如果两个条件都不能满足，那这个动作是一个很废很渣的动作。完全可以不要去练。

对应想要达到的训练效果的：

1，高频率燃脂出曲线

2，大重量增加肌肉块

高频率动作可以减去多余脂肪出腹肌曲线，大重量动作可以增加腹肌的饱满度让其更加清晰。

但是在这里要提醒一点，我们所听到的“腹肌可以天天练”说的是高频率的腹肌训练。而大重量增肌型的腹肌动作，和二头肌、胸肌的训练一样不建议每天练。而应该给予肌肉一个修复和生长的时间。

【我的腹肌训练】

从无到有并加强巩固大致可以分为三个阶段

1，三个月腹肌线条

2，波动与进步

3，负重腹肌

第一阶段：腹肌线条

腹肌动作选择

我首先看了大量的视频，都记下来并且去尝试了几遍，然后对动作进行筛选。比如腹肌撕裂者，我做了3遍之后发现很多动作效率很低明显是为了凑足一个长时间的视频而加进去的。

接下来就根据自己对每个动作对腹肌的感受，把动作分类，并选出了上、中、下八块腹肌分离性比较高的一套动作。（全是高频率的动作，所以每天都做）这个动作组合选定之后，我就没有变过。变化的是每天递增的组数和每组次数！避免自己偷懒，一定要设定一个“疯狂”的次数。比如，卷腹300个！不做完是不能回家的。于是就咬着牙做完，当你坚持几次之后就会发现你已经可以驾驭这个次数了。接下来再去提高每个动作的标准度或者继续往上加次数！在当时那个阶段，并没有想着一定要出什么样的腹肌，只是把它当作每天必做的一件事情去完成。做完之后就可以安心去看书了，这一天也算是充实了。每天的训练其实就像一次自我的修行，当你克服了精神的惰性和身体的疲惫完成了最后一个动作。那一刻，闪着晶莹汗水的脸颊，透湿的背心，你会感到一种重生。而第二天一觉醒来，就像西西弗斯一样，这块巨石依旧陈列在山脚等待着你将他推上顶峰。往往很多人会把练出腹肌作为一个终极目标

接下来就把我选出来的一套动作推荐给大家

阶段一：高频率燃脂出曲线

训练规律：每天训练

……方法……

-可以每个动作单独3-5组多次数-

-也可以动作组合大循环-

-掐表记录完成时间！！！-

给初练者的经验是：

追求完成次数和速度

不追求标准度！！

（在你渐渐能够快速完成这些动作的时候，你自然能够hold住了）

||说白了||

这个阶段是把腹肌动作拿来当有氧做

…动作如下…

作用部位：上腹肌

注意不是做全程。感觉上面有个鱼饵要去吃的感觉，60个起

作用部位：中腹肌、下腹肌

100个起

作用部位：下腹肌

100个起

作用部位：下腹肌

||这个动作特别推荐||

对于下腹肌有非常好的效果

坚持一段时间会出现V字型的线条

注意：腿部不要碰到地面。

50个起

上身向身体一侧倾斜，用手去摸同侧的脚后跟。作用部位：侧腹肌

注意点，全程上胸处于抬起状态，而不是躺下再起来，快速交替触碰，60个起

作用部位：中腹肌

注意这个动作要水平的打开

而不是向下去打开

完全可以在地上做以臀部为支点

60个起

作用部位：中腹肌

这个动作完全可以不负重

空手快速进行

60个起

阶段二：大重量增加肌肉块

训练规律：每周四次

每次之间最好隔天

……方法……

和其他肌肉训练一样分组完成

需要负重故需要有一定的腹肌基础

前一阶段的训练质量至关重要

千万不要急于开始这个阶段

盲目开始有危险性

而且这个阶段需要增肌

摄入大于消耗

原来拥有的曲线是会某种程度的消失

{在这个阶段}

要循序渐进的增加重量

千万不要每组次数过多

这样并不会增加效果

每组做得过多反而说明你选择的重量太小。

另外！注意保护，防止受伤。

作用部位：全腹肌，侧腹肌

3组 * 20次

动作详解：这个动作效率非常高！但是有一定的危险程度，在没有热身或者在没有一定的腹肌基础前，容易扭了腰。

在做整个动作的发力过程中

（1）从起始动作1，即双手握住杆子放在身体一侧开始

（2）用腹部的力量（而不是手臂的力量）去将杠铃杆子顶到身前

（3）慢慢将杆子转动到身体另一侧

这整个过程中，腹部都是在发力的，有时候和主动的力，有时候是维持平衡被动的力

所以这个动作非常棒！选择好自己合适的重量！练3组就有非常强的效果。建议每组20次，3组

这个效果和10次6组是不同的

作用部位：下腹肌、中腹肌

5组 * 20次

动作详解：

这个动作有一定危险性。我以前在健身房里做的时候，身体下压头部触底的时候，由于太过靠近器械，杠铃片正好就在头顶的位置！建议大家，做这个动作的时候，一定一定离器械远一些

动作的要领方面，绳索的握紧位置对动作有一定影响

1，施瓦辛格训练的时候，绳索是悬在空中的，不和头接触。这样的效率很高，但是动作容易变形，而且容易用手臂发力。重量大的时候，手臂很容易dead，力竭了。连握都握不住。

2，绳索夹在两个耳朵处，个人认为最好的位置。这里既可以保证训练效率，又可以尽量减少手臂和手指的疼痛，适合做很多次数。

3，如图，放在胸前，这样的动作，感觉整个过程中背部和臀部就有借力了。腹部的效果会下降。但是手臂就解放了。在训练的时候，一定一定记得要把注意力集中在腹部上，因为这个动作只要稍稍变形就可以用很多部位去分担力的作用，这样对腹部的效果也就自然下降了。不是我们想看到的！

次数方面，5组20次，非常合理。次数少没有效果。

作用部位：侧腹肌

5组 * 20次

动作详解：

侧腹提拉！对于侧腹效果非常明显！

这个动作是出人鱼线的关键

动作要点：

站直身体，双脚并拢是最好的，这样重物可以下降到最低点。

将重物一侧下降到最低点，然后用腹部力量！（而不是手臂力量）将重物提拉到直立状态！

然后继续。

另一只手放在头部效果会更加明显，也可以按压在受力的腹部，时刻对腹肌有一个注意力的集中！

作用部位：全腹肌

3组 * 20次

动作详解：

这个动作需要一定的手臂力量和体力，在你没有很强的腹肌基础的时候，请不要尝试。因为，不做到位动作并没有什么效果。真是场景下的动作，并不像图片上的那样，而是应该人双脚迈开，以一个平衡的姿势去对抗这个绳索的拉力。

手臂永远只是一个连带作用，但这个动作不可避免的是需要手臂的力量。从初始状态用腹部的力量将绳索转动到身体的一侧！然后利用腹部的力量（保持腹部的紧绷）慢慢将绳索放到原来位置！

这里涉及到两个作用

1，第一下通过腹肌的爆发，来将绳索带到一侧。

2，慢慢放开的时候，是一个控制力。这里对于腹部的效果同样明显

所以这个动作很无敌！必须好动作。

作用部位：上腹肌、中腹肌

5组 * 20次

动作详解：

这个动作和下蹲的有点像，但是受力部位有所不同。这个动作还可以侧过身来，用单侧进行下来，对于侧腹和单侧腹肌有着非常强大的效果。动作标准上，并没有非常大的要求和规范。还是记住原则：1，在练腹肌一定要把所有注意力集中到腹部；2，避免其他部位的发力对腹肌效果的干扰

最后最后这里还是强调一下。第一阶段的训练非常重要。腹肌不是一天的事情！心急吃不了热豆腐！一定扎扎实实练好之前的动作！

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