产后50天凯格尔运动的正确做法（适合产后妈妈们的凯格尔运动）

说到凯格尔运动，大家都不陌生，这是改善产后女性盆底功能障碍的好办法。也正因为如此，一提到凯格尔运动，大家都下意识的认为这是产后妈妈们才需要做的事，与男人无关。这种想法就大错特错了，凯格尔运动并不是妹子专属，男人做了同样有好处，不信？咱们来看看。

1948年，妇科医生阿诺德·凯格尔博士第一次描述了支撑子宫、膀胱、直肠、小肠的骨盆底的肌肉，这些肌肉也被称为“凯格尔肌肉”或“PC肌”或“耻尾肌”，随后诞生了凯格尔运动，通过收紧、放松的循环方式来锻炼盆底肌群。

凯格尔运动是改善盆底功能的锻炼方式，原本用于治疗盆底功能障碍女性患者，后来有人发现男性锻炼也可以获得意外之喜，这是为什么呢？因为盆底肌可不是专属女性，男人一样有。盆底肌就像一张网，兜住盆腔内器官，女性的这张网内是子宫、膀胱、直肠等，而男人的这张网内是前列腺、膀胱、直肠等。

所以，盆底肌肉群的强度和韧性与男性的“性福”生活、膀胱功能、前列腺等都密切相关。试想一下，倘若男性盆底肌群松弛，可能会出现尿失禁、膀胱过度活动，甚至勃起、射精异常，影响夫妻生活。因此，凯格尔运动不是产后妈妈专属，男人同样可以练习，对改善性功能障碍、尿失禁、前列腺手术后引起的盆腔疼痛等问题都有不错的辅助治疗效果，实在是一项男女兼修的好运动。

盆底的吊床理论

整体而言，这些运动男女均可，推荐锻炼的人群如下：

【女性】

1.漏尿或者憋不住尿情况。

2.有轻度盆底脏器脱垂问题。

3.生育后女性，尤其是多次生育（不论顺产还是剖宫产）。

4.更年期女性，通过锻炼能增加盆底肌群的功能，预防盆底功能障碍性疾病。

【男性】

1.性功能障碍。

2.前列腺手术，比如，前列腺切除术，腺瘤切除术等。

3.存在尿失禁。

4.中老年男性。

当然，无论男女，在出现这些问题后，请先到医院就诊，确定没有器质性或其他病理性问题，再开始锻炼不迟。

这是一项“神奇”的运动，首先不挑人，男女老少皆可；其次，不讲究时间地点，想做就做，最后，做起来也不难，收紧—放松—收紧—放松，循环往复操控盆底肌群。

在开始做之前，找到盆底肌最重要。注意看，下面这个找盆底肌的方法，不是只给男人看的哦，需要锻炼的妹子或产后妈妈们，这个方法同样适合你们，认真看！

通过阻止流动中的尿液（在小便时突然憋住）来找到你的骨盆底肌肉——在小便时突然憋住，紧缩尿道，这种紧缩是凯格尔的基本举措，紧缩后放松，恢复尿流 。如果尿流中断了，恭喜你，已经意识到凯格尔肌肉在哪里，锻炼时该操控的是哪个区域的肌肉。

找到盆底肌后就可以开始锻炼了，具体步骤如下：

1、收缩骨盆底肌肉五秒钟，如果坚持不到5秒，可以只收缩2-3秒。

2、放松这些肌肉10秒钟。理想情况下，在重复练习之前你应该让盆底肌肉休息10秒钟，这个时间足够它们来放松，避免拉伤。数到10再开始下一次重复练习。

3、重复练习10次。如果你开始是通过收缩肌肉5秒，再收缩5秒钟，放松10秒，并重复练习10次，这是一组凯格尔练习，一次一组这样的练习就足够了，一天内做3-4组同样的练习，但不要再做多了。如果做的过多，肌肉处于过度紧张状态，效果不好，还可能导致肌肉疲劳。

4、要长期坚持，2～3个月为一疗程。完成一个疗程后，30-40%患者的症状会有不同程度的改善。

1、在开始凯格尔运动前要排空小便，选择一个舒适的位置，坐在椅子上或平躺在地板上进行这些练习都可以，但必须确保臀部和腹部肌肉放松。

2、在进行凯格尔运动的每一步练习时，要确保呼吸顺畅，不能屏气，顺畅的呼吸会帮助你放松并使你的骨盆底肌肉得到充分锻炼。

3、如果在完成了一组凯格尔练习后，背部或者肚子有疼痛，那么说明练习是不正确的，需要重新找到正确的训练方法。自己实在找不到，可以请教健身教练或医生，多问问总没错。

4、如果是平躺着练习，展平背部，双臂放在身体的两侧，双膝微曲并拢，头部也要放平，避免拉伤脖子。

5、对于初学者来说，开始时最好躺着区分定位凯格尔肌肉，集中注意力，但是一旦掌握了正确的定位和锻炼这些肌肉的窍门，可以随时随地做练习，午饭后、休息时、站着做家务、工作时都可以进行锻炼。

6、不要在小便时进行凯格尔运动，否则反而可能适得其反，想象一下，当膀胱里面都是尿液的时候，突然收缩肌肉，小便排不出去，实际上是对盆底的另一种形式的压迫，长期下去反而削弱盆底功能，患上尿失禁。另外，尿液中有大量的细菌，尿液排不出去，细菌侵入膀胱黏膜，也会引起尿路感染。

PS：其实孕妇也可以进行凯格尔运动练习。产前进行锻炼对产后的盆底功能恢复有利，对怀孕没有任何影响，而且提倡做，不仅能加强尿道括约肌的功能，预防产后盆底功能障碍、漏尿和尿失禁的发生，还能加快直肠血液循环，有预防孕期便秘和痔疮的作用。至于网上说的，做凯格尔运动会造成顺产困难，纯属无稽之谈，信都别信。

最后，再提醒一下各位，这是一项不花钱、相对简单的运动，长期做、坚持做、认真做，终生受益，原因，你们都懂。

#清风计划##健康真探社##真相来了#