减肥三个阶段你要经历哪些事（减肥6大阶段全解读）

经历过跑步减肥的朋友大多都有这样一个感悟

那就是——大写的痛苦！！！

于是在这个痛苦的过程中，有人成功了，有人陷入了失败的无限循环中。

不过，无论成功与否都要明确一点：减肥可不是什么一蹴而就的事情，大多数人的跑步减肥都会经历一个顽固期—增重期—减肥期—平台期—二次减肥期的过程。

下面，我们就来聊聊跑步减肥的不同阶段吧！

Phase1：顽固期

无论你是丰满还是骨感、是strong还是虚胖，由于个人生活习惯、饮食作息规律的影响，你的代谢、体重、体脂都会长期处在一种相对稳定的状态下，而这种状态对于个人而言就是一种“正常状态”，当外界环境或外部因素作用时，你的身体也会通过种种调节维持这样的“正常”。

我们可以将之称为“顽固期”，而减肥的最初目的就是打破这种顽固模式，使体重、体脂得以下降。这个过程并不容易，也因此，跑友在刚开始跑步的几天、甚至是一两周内很难看出效果。

不过，只要坚持正常的训练，消除机体惰性，让身体代谢机能得到充分提升，不久就会突破顽固期。

根据个人体质和训练量的不同，这个过程大约会持续3~10天。

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Phase2：增重期

一些跑友表示很郁闷：体重为什么会越跑越重？出现这种状况，一般有以下几点原因：

• 跑步促进了肌肉的增长，如果增肌（质）量大于减脂（质）量，就会导致体重增加。

• 跑步会带来更大的物质、能量消耗，为了维持原本的稳定状态，身体会通过自发的调节增强能量的吸收、利用率，如果吸收大于消耗，就会导致体重增加。

• 跑步的大消耗也会引起饥饿感和食欲增强，一旦控制不住、饮食过量也会造成体重增加。

• 人体内参与代谢的维生素、无机盐、蛋白质等物质会在跑步过程中急剧流失，如果补充不及时，就会影响基础代谢，能量代谢滞怠，摄入的能量物质不能及时分解，就会转化为脂肪、堆积体内。

面对体重增加这一尴尬现实，跑友需要做的就是：

• 坚持合理的训练：控制跑步强度与速度，尽量以中低强度的慢跑为主；保证训练时间，一般大于45min/次为宜。

• 调节膳食：控制饮食，保持正常食量，避免过饮过食；调整膳食结构，保证碳水化合物足量、减少脂类摄入，增加维生素、无机盐、蛋白质的摄入。

• 丰富训练内容：适当增加如平衡训练、柔韧度训练等的低强度运动作为调节。

通常，1~2周后体重上升的问题就会得以缓解。

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Phase3：减肥期

经过了暂时的增重期之后，人体营养吸收、基础代谢、运动机能都会进入一个相对稳定的状态，在每日的消耗总量略大于摄入量的前提下，无论是BMI指数还是体脂率都会迎来持续性下降，减肥初见成效。

而在这一阶段，跑有需要做的就是坚持训练、灵活调整，尽可能的延长整个减肥期的持续时间：

• 随着体重减轻、运动机能提升，完相同量的运动时所消耗的能量会相对减少，因此，可适量调整供给量。在营养足够的前提下，根据体重变化，进食量适量减少5%~10%左右。

• 在确保肌肉、骨关节不超负荷，运动后无明显疲惫劳累感的前提下，适当增加运动量以增大能量消耗。

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Phase4：平台期

当我们的减肥持续了一段时间之后，身体会产生适应现象，热量吸收利用率接近饱和、基础代谢率降低，同时运动机能也基本完成了第一次的提升。于是能量吸收与消耗又达到了一个新的平衡状态，体重相对稳定的维持在某个数值、不再下降，甚至会因为外部因素影响而有所上升。这种情况就被称作平台期，也可以说是减肥停滞期。

怎样打破这样的平台期呢？

• 进行一些核心力量训练，帮助身体更好地塑形，也在一定程度上提升肌肉强度。

• 增加如越野跑、游泳等运动，充分提升心肺功能，以便能够更好的应对更大强度的训练。

• 结合身体状况，合理地增加约20%~30%的训练强度，以重新打破身体的能量&运动平衡。

• 多食富含膳食纤维的食物，减少胃肠道对脂肪的吸收。

平台期因为个人体质，训练状态的不同，可能持续几周，也可能长达数月，只要你尚未达到自己的减肥目标，就一定不要停止训练。

Phase5：二次减肥期

跑友一旦突破了平台期，就将迎来二次减肥期。

与第一次减肥期一样，只要很好地控制摄入量与消耗量之间的差值平衡，体重和体脂都会再一次的规律下降。

不过，由于跑友的身体调节机能、适应能力较上一次减肥期时已经有了明显提升，身体从减脂的“不平衡状态”重新恢复到恒定状态的时间周期会大大缩短，二次减肥期的持续时间也将相对变短。

之后，随着跑步减肥继续，跑友可能会进入平台期—三次减肥期—平台期……n次减肥期—平台期的过程当中，一直到达到理想体重、体型，并且维持稳定。

跑步减肥——你觉得是几级痛苦？

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