每天虐腹20分钟能练出马甲线吗（高效虐腹的10个动作）

小密语录：不知道大家有没有发现，靠“瘦”瘦下来的身材只能是干瘪，而不是妩媚。那些完美诱人的身材大多是练出来的，不是“饿”出来的，今天小密给大家推荐了10个虐腹动作，练出优美小蛮腰！

有句话说的好“女人美不美，还得看腰腹”。如果你想在大街上具有超高的回头率，如果你也想要得到男神的青睐，迷人的马甲线和小蛮腰是必不可少的，那优美的腰腹线条完美凸显身材优势，为你的外在条件加不少的分，毫无疑问，拥有马甲线的你就是这条街上“最美的女郎”！

反观，水桶腰身材的女孩子腰腹部积累的脂肪太过丰厚，以至于丝毫体现不出腰腹部的线条，整个腹部就是一整块肉，甚至还带着“小呼啦圈”，这样的身材不管穿什么恐怕都是个问题，直接影响整个人的身材展示。

我们需要找到哪些诱因导致的“水桶腰”。一般来说，一方面是由于生活习惯导致的，一些人喜欢吃热量高的食物且不喜欢做运动，而腹部的平滑肌很难抵抗这些能量的吸收的，所以容易发胖；另一方面是不正确的姿势影响到了我们腹部的线条，长期下来不易塑造。

所以，想要拥有马甲线，首先我们就要把体脂降下来，这就要求我们尽量不要摄入过于高能量的食物，饮食以清淡为主，其次一定要注意多加锻炼才可以。马甲线的打造是需要有计划地训练、指导的，可以跟着以下的瑜伽动作练起来，轻松甩肉10斤，马甲线正在来的路上。

面部朝上，身体仰躺在地面，双腿膝盖处弯曲，小腿向上抬，双脚脚心相对，同时手臂伸直，双手交叠在一起，枕在后脑勺的部位，此时腰腹部用力，上身不停地向前仰。动作持续3-5分钟，练习4-6组。

背部着地，身体仰面躺在瑜伽垫上，双腿合拢并向上抬，脚尖绷直，膝盖微曲，同时双手交叠在一起，枕在头部下方，运动时，腰腹用力，上身向上微抬，然后动作再恢复，不停重复。动作持续5-7分钟，练习6-8组。

臀部接触地面，双腿弯曲，向身体上方紧收，脚尖点地，同时手臂舒展，双手放在于膝盖上，运动时，臀部用力，身体向后仰，后背接触瑜伽垫，手臂顺着上身一起向后抬。动作持续5-7分钟，练习6-8组。

后背接触瑜伽垫，左腿膝盖处弯曲并向上抬，小腿向下弯曲，脚尖绷直，同时双手手腕相合，双手打开，借助一块瑜伽砖放在小手臂和左大腿之间，维持稳定，此时右腿不停上下舒展。动作持续7-9分钟，练习6-8组。

背部接触瑜伽垫，上身微抬，双手抓住瑜伽砖并同时举过头顶，运动时，双腿并拢，向上抬升，手臂向下舒展，直至双手套在膝盖部位，上身随着手臂动作往上抬。动作持续3-5分钟，练习4-6组。

双腿合拢，脚尖支撑在瑜伽垫上，同时手臂弯曲，下手臂自内而外打开，接触地面，整个身体面部朝下，平行于瑜伽垫上，做平板支撑，运动时，臀部不停地向着左右两侧摆动。动作持续7-9分钟，练习6-8组。

手臂伸直，脚尖点地，身体做平板支撑的动作，同时腹部微缩，合理调整好自己的呼吸，运动时，右手肘先弯曲，然后左手臂做同样的动作，最后手臂再伸直，恢复原来的动作。动作持续5-7分钟，练习6-8组。

面部朝下，身体平趴在瑜伽垫上，双腿尽量伸直，同时手臂弯曲，双脚尖点地，维持好身体平衡，运动时，左腿膝盖弯曲，然后再换右腿做同样的动作，不停运动。动作持续3-5分钟，练习8-10组。

手臂伸直，支撑在身体下方，整个身体做趴在瑜伽垫上的姿势，双腿尽量伸直，脚尖点地，运动时，左脚尖往左侧迈出一步，然后恢复，右脚做同样的动作，不断重复。动作持续5-7分钟，练习4-6组。

面部朝下，臀部略微抬高，四肢伸直，支撑在身体下方，腹部微缩，维持好动作，然后腰部和臀部用力，双腿弹离地面，双脚之间略微分开一点距离，然后再合并。动作持续5-7分钟，练习6-8组。

注意事项：

1.练习马甲线之前，一定要做好热身运动，防止肌肉拉伤。

2.马甲线必须长期坚持训练，同时注意饮食的搭配。

马甲线简直就是小蛮腰的升级版，如果说，“小蛮腰”只是让我们减掉腹部赘肉，拥有一个平坦小腹的话，那马甲线就是在此基础之上，练就腹部两条清晰的人鱼线条，让我们的身材更有质感、更加迷人。当然，马甲线的训练并不简单，它要求我们不仅要经常运动，而且要学会坚持，稍有放松就有可能前功尽弃，现在“马甲线”已经成为了好身材的一个标准，是女孩子的“功勋章”，所以赶紧一起来练吧。