三个动作轻松一字马（收好这份一字马解锁秘笈）

李光洁刚晒完结婚证，紧接着奚梦瑶何猷君晒，年中喜事连连，糖吃的都有点齁得慌~~

下一个会是谁，搬好小板凳，拿起西瓜准备吃，不~~开始猜。

我们期盼爱情的不期而至，更享受爱情里的甜蜜时光。

不妨在等待和沉浸于爱情的日子里，和最亲爱的TA在约会、逛街、看电影之后，一起跑步，健身房打卡，或者督促彼此练练瑜伽。

边享受恋爱的高甜时刻，边收获妖娆身材和完美体态，岂不美哉！

小仙女们有没有信心挑战个有难度的练习呢？

没错，就是最近被小视频刷屏的一字马、劈叉。

一字马不光让你在人群中被一眼点燃，自成焦点，循序渐进的练习中还可以适度提高关节的活动范围，让身体机能和身体形态都保持到最佳状态。

温馨提示：一字马炸裂，千万不要生劈哦！

上周Rosie分享了一字马的精讲视频（DAY1），错过的小伙伴戳下方链接：

生劈？不要！揭秘拉伸界的“状元姿势”带你安全解锁一字马

为了帮助小伙伴们顺利、安全、循序渐进地进入一字马，肉肉贴心地陪大家进行了7天的练习。

今天放送“一字马解锁秘籍”，想挑战的小伙伴记得收藏哦！

最后再啰嗦一句：保证安全最重要！

秘笈来喽，仔细看~~

Day2：鸳鸯式

将单腿背部伸展带向另一个高度。

动作解析：

第一步：保持坐立，屈右膝，右脚放于右臀外侧

注意：

1. 膝关节若产生疼痛，可在臀部下方垫瑜伽砖。

2. 前转骨盆，坐骨粗隆向后移动

第二步：呼气，启动股四头肌伸直左腿。

第三步：大腿外展，激活臀中肌，帮助内旋，充分拉伸臀大肌

保持5次均匀呼吸的时间。

功效：拉伸臀部与腿部后侧肌肉，离一字马更近一步哦。

Day3：仰卧手抓大脚趾

应用诱发式伸展帮助腿部后侧肌肉进一步拉伸。

动作解析

第一步：躯干向上抬腿的方向弯曲，左腿靠近胸腹部。

第二步：脊柱伸展，前倾骨盆，向后引动腘绳肌起端。

第三步：适度伸直左腿，避免过度拉伸。

第四步：利用臀部肌肉伸展右髋，大腿内旋，脚跟紧贴地面。

换侧练习。

功效：

利用躯干的重量伸展上抬腿的腘绳肌、腓肠肌和臀大肌。

Day4：单腿站立伸展式

动作解析：

保持站姿，重心移向左腿。

注意：保持身体平衡。①收腰收小腹②视线看向固定点

第一步：弯曲脊柱，双手抓住右脚脚底。

第二步：腰肌发力，骨盆稍晚向前转，脊柱伸展。

第三步：呼气，脚掌回勾，右腿向前伸展。

第四步：沉肩向下，双腿向后拉动。

保持5次均匀呼吸。

换侧练习。

功效：伸展臀部及腿部后侧肌肉，安全进阶一字马。

因平台限制，视频观看复制下方链接至浏览器打开：

Day5：新月式

动作解析：

第一步：保持仰卧位，屈膝，下背部和地板之间有一手掌的空间。伸直左腿并随呼气上抬。

小技巧：右手向内推动骨盆，帮助稳定。左手放于腹股沟，强化肌肉收缩。

第二步：新月式，伸展髋屈肌。主动收缩臀部，骨盆呈后倾趋势，感受更加深入的拉伸。

保持5次均匀呼吸。

换侧练习。

功效：优先激活髋屈肌。

Day6：伸展组合

战士一式

新月扭转式

简易海虾式

单腿背伸式

鸳鸯式

加强船式

神猴式。

Day7：神猴式

动作解析：

第一步：身体两侧放两把椅子，双手支撑在椅子上。

第二步：前腿膝关节弯曲15度，避免膝关节超伸。

第三步：前脚脚跟向下压，并向后拉动。

第四步：后腿膝关节先向前拉动，随呼气再向后伸展。

第五步：回勾脚背，随呼气，缓慢向下。

秘笈派送完毕，静待佳音！

倘若已一字马功成，大胆带上亲爱的TA，说走就走，一字马炸街，羡慕skr~~

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