跑马拉松中可以一直喝电解质水（世卫组织专家称每天喝水4升会中毒）

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前段时间，一则“健康养生”知识成为热搜，那就是世界卫生组织一位专家声称每天饮水超过4升可能会中毒。

比如导致大脑功能受伤甚至死亡，特别是马拉松比赛后，如果短时间内大量饮水，发生水中毒的可能性更高！

正是因为这则新闻加上了世界卫生组织专家的背书，看起来似乎很“权威”，让人们，特别是跑者产生了不小的恐慌。

4升水有多少呢？

以最常见的555毫升装怡宝矿泉水为例，一天喝掉4升水相当于要喝掉7瓶多怡宝矿泉水，对于大多数人在正常生活，没有长时间剧烈运动情况下，恐怕不至于喝那么多。

4升水相当于7瓶555毫升装怡宝

一、身体的水平衡

我们常说的一句俗语就是“女人是水做的”，其实“男人也是水做的”。

人体总水分约占体重的45-75%，水具有运输物质，调节体温，润滑关节和内脏器官，为细胞和组织提供结构，并保持心血管功能等重要作用。

一方面我们会摄入水分，一方面我们的身体又会消耗水分，从而实现身体水分含量的动态平衡。

所以，只是从摄入角度考虑水的饮用量，而不去考虑水的消耗情况，这样的说法其实看起来就缺乏足够科学性。

我们可以先了解身体可以从哪些方面摄入水分：最主要的就是喝水，这部分占总水量的70%-80%，另外食用固体食物也会提供20%-30%的水。

至于水的消耗，就具有很大的波动性，如果你参加了马拉松比赛，每小时身体出汗量就能高达1升左右，跑4个小时的脱水量就可能就已经达到4升，从水平衡角度而言，难道不应该喝水量也达到4升以上吗？

当然，一个成年人一天都处于久坐状态，那么他身体水的消耗量就会小很多，在不口渴的情况下，大量喝水，的确有发生水中毒的现象。

据媒体报道，世卫组织专家布鲁斯·戈登表示：“每天饮用超过4升水可能会中毒”，“建议男性不超过3.7升，女性不超过2.7升”。

其实这只是一个大致的“指导值”，并不是说超过4升就会中毒，而不超过3.7升（女性2.7升）就安全。

避免“短时间内大量摄入水”，这才是避免“水中毒”的核心。

二、什么是水中毒？

水中毒的专业术语称为“低血钠脑病”，这通常是由于大量出汗，电解质已经发生不同一定程度丢失，此时又大量饮用白水，而不补充电解质导致的。

在身体已经脱水的情况下，如果只喝白水，就会引发“低血钠脑病”，这是由于在身体脱水脱盐的情况下，如果只大量喝白水，这些水会大量进入细胞内，导致细胞水肿，引发乏力、头晕、嗜睡、恶心、呕吐、无力、瘫痪，甚至有死亡的风险。

一般来说，水中毒可以通过降低水的摄入量（每小时摄入不能超过1升的水），增加盐的摄入量加以控制。

这是为什么马拉松比赛10公里以后就要开始注意喝运动饮料的重要原因。

运动饮料中含有盐，可以大大降低水中毒的风险。

三、每天饮水量是动态变化的，水中毒风险没那么高

那人每天要喝多少水呢？

其实也没有一个确定的数值。

中国推荐的水摄入总量是每天2700-3000毫升。

除去饮食中提供的，推荐每天喝水的量是1500-1700毫升。

但这只是一个笼统的量，并不是说喝不到1500毫升就“不足”，超过1700毫升就“过量”。

具体到一个人需要多少水，还跟体重与活动量等因素密切相关。体力劳动与大运动量的人，出汗多，自然需要的水就要多一些。

如果吃的食物中蔬菜、水果、粥、汤比较多，那么从食物中获得的水就会多，需要喝的水就会少一些。

四、运动中补水讲方法

运动中体温升高，这与运动强度、运动持续时间、运动环境、衣服着装以及代谢率有关。

人体依靠汗液蒸发所消耗的热量来降低过高的体温，汗液蒸发主要包括水和电解质（钠）流失。

大强度运动时大量出汗，导致机体内水和电解质丢失过多，此时，如果只是补白水，大量饮水的确会引发“水中毒”的风险。

但其实，相比水中毒，脱水在运动中更为常见。

因此跑者要学会根据自身情况进行水和电解质，否则会对运动能力和运动表现产生不利影响。

感到口渴时意味着你的身体开始脱水，但是，口渴并不能作为机体是否缺水的指标。

检查机体水平衡的方法是在运动前后称重，只有及时补充丢失水分，才能保持身体机能稳定。

下表显示：体液丢失量占体重1%表示脱水；超过5%表示严重脱水。

检查机体水平衡的另一种方法是尿液颜色测试。

浅色尿液表明体内含水量正常。尿液颜色越深表明体内含水量越低。

经皮肤大量出汗且机体未能及时补充水分时，就会导致机体脱水。

脱水通常是机体丢失大量能够维持正常的生理功能的盐分和水分。

脱水会导致：肌肉疲劳、协调性下降、体温调节紊乱、中暑(如：痉挛，中暑性高热)、运动能力下降

而运动饮料是碳水化合物和水的混合，有助于补充体内的糖类和电解质，加速补液。

长时间运动中需要运动饮料的补给，运动饮料成分通常包含碳水化合物4-8%，钠20- 30mEq/ L和钾2- 5mEq/L。

在超过1h的高强度运动或是长时间低强度运动中，运动饮料中碳水化合物有助于维持和提高运动能力。

为保持体液平衡，可以每运动1h摄入0.5-1L运动饮料。

此外，运动饮料中碳水化合物浓度不能超过8%。而1小时以内的运动，只喝白水是没有什么问题的。

运动前补水

•在运动前至少四个小时，喝450-600ml的水或运动饮料。

•在运动前10-15min，喝200-350ml的水。

摄入适量的饮料、钠(盐)或点心有助于刺激机体对水的需求，使机体保持水分。

运动中补水

•运动低于1h，每运动15- 20分钟，喝100-200ml 的水。

•运动超过1h，每运动15- 20分钟，喝100-200ml 的运动饮料(含5- 8%碳水化合物和电解质)。同时，每小时摄入量不超过1L。

运动后饮水

对比运动前后体重和检查尿液颜色来估计体液流失情况。目标是运动后2h内及时补充水分。

•体重每降低500g，喝550-700ml的水或运动饮料。

在比赛结束后，也要尽可能地及时补水、补糖、补盐，更充分地补充这些比赛中大量丢失的物质，可以让你更快地消除疲劳，你可以通过尿液颜色来判断自己是否重新达到水合状态，当然，运动后补水也应当少量多次，而不是往胃里猛灌水。

五、总结

在不口渴的情况下大量饮水，或者在身体长时间剧烈运动（超过1小时以上）大量出汗的情况下，如果短时间内大量饮用白水，而不补充电解质，的确有发生“水中毒”的风险；

但只要少量多次饮水，注意补充电解质饮料，这样的风险其实是很低的，你其实更要关心马拉松比赛中身体脱水等问题。

总的来说，1小时以内运动只喝白水没问题，超过1小时的运动，要注意补充运动饮料。

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