跑马拉松中可以一直喝电解质水(世卫组织专家称每天喝水4升会中毒)

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前段时间,一则“健康养生”知识成为热搜,那就是世界卫生组织一位专家声称每天饮水超过4升可能会中毒。

比如导致大脑功能受伤甚至死亡,特别是马拉松比赛后,如果短时间内大量饮水,发生水中毒的可能性更高!

正是因为这则新闻加上了世界卫生组织专家的背书,看起来似乎很“权威”,让人们,特别是跑者产生了不小的恐慌。

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4升水有多少呢?

以最常见的555毫升装怡宝矿泉水为例,一天喝掉4升水相当于要喝掉7瓶多怡宝矿泉水,对于大多数人在正常生活,没有长时间剧烈运动情况下,恐怕不至于喝那么多。

4升水相当于7瓶555毫升装怡宝

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一、身体的水平衡

我们常说的一句俗语就是“女人是水做的”,其实“男人也是水做的”。

人体总水分约占体重的45-75%,水具有运输物质,调节体温,润滑关节和内脏器官,为细胞和组织提供结构,并保持心血管功能等重要作用。

一方面我们会摄入水分,一方面我们的身体又会消耗水分,从而实现身体水分含量的动态平衡。

所以,只是从摄入角度考虑水的饮用量,而不去考虑水的消耗情况,这样的说法其实看起来就缺乏足够科学性。

我们可以先了解身体可以从哪些方面摄入水分:最主要的就是喝水,这部分占总水量的70%-80%,另外食用固体食物也会提供20%-30%的水。

至于水的消耗,就具有很大的波动性,如果你参加了马拉松比赛,每小时身体出汗量就能高达1升左右,跑4个小时的脱水量就可能就已经达到4升,从水平衡角度而言,难道不应该喝水量也达到4升以上吗?

当然,一个成年人一天都处于久坐状态,那么他身体水的消耗量就会小很多,在不口渴的情况下,大量喝水,的确有发生水中毒的现象。

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据媒体报道,世卫组织专家布鲁斯·戈登表示:“每天饮用超过4升水可能会中毒”,“建议男性不超过3.7升,女性不超过2.7升”。

其实这只是一个大致的“指导值”,并不是说超过4升就会中毒,而不超过3.7升(女性2.7升)就安全。

避免“短时间内大量摄入水”,这才是避免“水中毒”的核心。

二、什么是水中毒?

水中毒的专业术语称为“低血钠脑病”,这通常是由于大量出汗,电解质已经发生不同一定程度丢失,此时又大量饮用白水,而不补充电解质导致的。

在身体已经脱水的情况下,如果只喝白水,就会引发“低血钠脑病”,这是由于在身体脱水脱盐的情况下,如果只大量喝白水,这些水会大量进入细胞内,导致细胞水肿,引发乏力、头晕、嗜睡、恶心、呕吐、无力、瘫痪,甚至有死亡的风险。

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一般来说,水中毒可以通过降低水的摄入量(每小时摄入不能超过1升的水),增加盐的摄入量加以控制。

这是为什么马拉松比赛10公里以后就要开始注意喝运动饮料的重要原因。

运动饮料中含有盐,可以大大降低水中毒的风险。

三、每天饮水量是动态变化的,水中毒风险没那么高

那人每天要喝多少水呢?

其实也没有一个确定的数值。

中国推荐的水摄入总量是每天2700-3000毫升。

除去饮食中提供的,推荐每天喝水的量是1500-1700毫升。

但这只是一个笼统的量,并不是说喝不到1500毫升就“不足”,超过1700毫升就“过量”。

具体到一个人需要多少水,还跟体重与活动量等因素密切相关。体力劳动与大运动量的人,出汗多,自然需要的水就要多一些。

如果吃的食物中蔬菜、水果、粥、汤比较多,那么从食物中获得的水就会多,需要喝的水就会少一些。

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四、运动中补水讲方法

运动中体温升高,这与运动强度、运动持续时间、运动环境、衣服着装以及代谢率有关。

人体依靠汗液蒸发所消耗的热量来降低过高的体温,汗液蒸发主要包括水和电解质(钠)流失。

大强度运动时大量出汗,导致机体内水和电解质丢失过多,此时,如果只是补白水,大量饮水的确会引发“水中毒”的风险。

但其实,相比水中毒,脱水在运动中更为常见。

因此跑者要学会根据自身情况进行水和电解质,否则会对运动能力和运动表现产生不利影响。

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感到口渴时意味着你的身体开始脱水,但是,口渴并不能作为机体是否缺水的指标。

检查机体水平衡的方法是在运动前后称重,只有及时补充丢失水分,才能保持身体机能稳定。

下表显示:体液丢失量占体重1%表示脱水;超过5%表示严重脱水。

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检查机体水平衡的另一种方法是尿液颜色测试。

浅色尿液表明体内含水量正常。尿液颜色越深表明体内含水量越低。

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经皮肤大量出汗且机体未能及时补充水分时,就会导致机体脱水。

脱水通常是机体丢失大量能够维持正常的生理功能的盐分和水分。

脱水会导致:肌肉疲劳、协调性下降、体温调节紊乱、中暑(如:痉挛,中暑性高热)、运动能力下降

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而运动饮料是碳水化合物和水的混合,有助于补充体内的糖类和电解质,加速补液。

长时间运动中需要运动饮料的补给,运动饮料成分通常包含碳水化合物4-8%,钠20- 30mEq/ L和钾2- 5mEq/L。

在超过1h的高强度运动或是长时间低强度运动中,运动饮料中碳水化合物有助于维持和提高运动能力。

为保持体液平衡,可以每运动1h摄入0.5-1L运动饮料。

此外,运动饮料中碳水化合物浓度不能超过8%。而1小时以内的运动,只喝白水是没有什么问题的。

运动前补水

•在运动前至少四个小时,喝450-600ml的水或运动饮料。

•在运动前10-15min,喝200-350ml的水。

摄入适量的饮料、钠(盐)或点心有助于刺激机体对水的需求,使机体保持水分。

运动中补水

•运动低于1h,每运动15- 20分钟,喝100-200ml 的水。

•运动超过1h,每运动15- 20分钟,喝100-200ml 的运动饮料(含5- 8%碳水化合物和电解质)。同时,每小时摄入量不超过1L。

运动后饮水

对比运动前后体重和检查尿液颜色来估计体液流失情况。目标是运动后2h内及时补充水分。

•体重每降低500g,喝550-700ml的水或运动饮料。

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在比赛结束后,也要尽可能地及时补水、补糖、补盐,更充分地补充这些比赛中大量丢失的物质,可以让你更快地消除疲劳,你可以通过尿液颜色来判断自己是否重新达到水合状态,当然,运动后补水也应当少量多次,而不是往胃里猛灌水。

五、总结

在不口渴的情况下大量饮水,或者在身体长时间剧烈运动(超过1小时以上)大量出汗的情况下,如果短时间内大量饮用白水,而不补充电解质,的确有发生“水中毒”的风险;

但只要少量多次饮水,注意补充电解质饮料,这样的风险其实是很低的,你其实更要关心马拉松比赛中身体脱水等问题。

总的来说,1小时以内运动只喝白水没问题,超过1小时的运动,要注意补充运动饮料。

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