肥胖与健康之间的关系（肥胖到底是个啥）

每个人在一生中都曾一次或多次尝试着减掉一些脂肪。许多疾病通常伴有肥胖现象，如高血压、糖尿病、冠心病、心脏病、关节疾病。肥胖还带来一些社会问题，比如肥胖人士获得较好职位的几率、得到升迁的机会或社会的认可等都可能低于体重正常的人。

在所有的肥胖人士中，只有大约3%的人的肥胖因内分泌或脑部疾病所致，另外97%的人肥胖的原因非常简单，热量的摄入多于身体日常所需，并且缺乏体育活动。

假设你是一个中等身材的人（1.70米，65公斤），做办公室的工作，每天开车或坐公车上下班。你把几乎所有的时间都用在睡觉、办公、坐车、看电视和偶尔做些家务或出门购物上了。你每天需要大约2400千卡的热量。如果你每天摄入2800千卡，那么多余的400千卡（一块100克面包的热量）将不可避免地转化成脂肪。试想一下，10天这样的生活会使你增重一磅（0.45公斤），100天就是10磅（4.5公斤），而且是讨厌的、软软的、纯粹的脂肪。

此外，在25--30岁以后，大多数的不爱运动的人以每年0.5?1磅的速度丧失肌肉组织，而这就意味着每10年减少5--10磅的肌肉；也同时意味着这些人每天的日常代谢降低300--500千卡，使他们的脂肪堆积变得更加容易。

那么，要想真正地达到减肥的目的，我们该做些什么呢？

尝试神奇的健康饮食

“如果你大量降低每日的热量摄入，就会进入一种热量不足的状态，从而减少脂肪含量。”这种说法听起来好像很有道理，但是，你的身体是否也这么想呢？

如果你采取一种热量极低的饮食方式，每日只摄入500或1000千卡的热量，你的身体会认为正处于一个饥荒时期而拼命减少你的基础代谢率（身体在静止状态下维持基本生理机能所需要的能量），并尽量保留你的脂肪储备以备“更艰苦的时期”。在耗尽体内的糖原储备后，你的身体会转向你的肌肉组织，将其燃烧以供应所需能量。

让我们通过一个案例来说明不合理节食的后果：

某女，1.65米，75公斤，脂肪含量35%，很少运动，每日所需热量2200千卡。

她采用每日只摄入700千卡的饮食方式。这相当于每日缺少1500千卡的热量供应。

两周后，她体重70公斤，脂肪含量37%，每日所需热量1800千卡。

四周后，她体重67公斤，脂肪含量39%，每日所需热量1600千卡。

六周后，她体重64公斤，脂肪含量40%，每日所需热量1500千卡。

所以，就算体重降下来了，由于身体分解了比脂肪更多的肌肉，脂肪含量反而提高了，同时身体免疫力急剧下降，一些日常的杂务都变成了严峻的考验。几乎100%的人都不能长期保持这种热量匮乏的饮食，就算有人能够坚持，也无法收到理想的效果。

因此，我们的主人公又恢复了她习惯的饮食——每日2600千卡。

八周后，她体重67公斤，脂肪含量42%，每日所需热量1700千卡。

十周后，她体重70公斤，脂肪含量44%，每日所需热量1900千卡。

十二周后，她体重73公斤，脂肪含量46%，每日所需热量2000千卡。

结果就是在三个月的减肥过程后（其中包括一个半月的忍饥挨饿），我们的主人公以一个更差的形体状态告终：体重反弹、脂肪含量增加、看起来比以前更胖、体质下降、日常代谢降低，从而使以后的减肥变得更加困难。

这只是一个理论上的情况，但相信你不会愿意把它变成现实。

其他关于减肥的“神奇瞬间”是许多商家的商业圈套。最终结果是：你损失了金钱、损失了健康，肥肉却未见损失。

很多人认为如果通过体能训练和合理的饮食收到成效，就必须获得只有少数人掌握的特殊秘诀。其实，你应该知道，任何体能训练课程和饮食计划都不是神奇的。你在杂志封面、好莱坞的电影、电视和舞台上看到的完美身材，他们的训练和饮食方法，你都能做得到。他们跑步、骑自行车、滑雪、做深蹲、俯卧撑、卧推、引体向上、卷腹，他们和其他人一样打篮球、排球，踢足球。也和其他人一样吃肉、蔬菜、水果、谷物、牛奶。

他们可以获得成效你却不能？当然你也可以！

你需要做什么？

1.控制日常热量的摄入，保持营养素均衡

首先你应该知道为了减少脂肪，你应该吃的比消耗的少，但这并不是说你需要挨饿，只是需要控制热量的摄入及营养素的质量和比例。

1公斤脂肪含有约7000千卡的热量，因此为了减少1公斤的脂肪，你必须在一段时间内消耗的比摄入的热量多7000千卡，同时保持瘦体重。

例如，如果每天你比吸收的多消耗500千卡，你一周应该减少0.5公斤的脂肪。

这意味着如果你一天消耗2500千卡，你需要吃的要比2500千卡少；2000?2300千卡非常适合你。摄入不少于2000千卡，就不会减慢你的基础代谢率。

每隔3-4天你可以“款待”一下自己，摄入2500千卡。这样你就不会觉得你在控制饮食，也会使减脂变得容易些。

2．增加日常热量的消耗；

你可以增加身体活动的时间和强度（走路、上楼梯、体力劳动）或者通过体能训练（力量训练、有氧训练和各种运动）来完成这个目标。

体能训练是一项高消耗的活动，例如，1个小时的体能训练就能消耗300?500千卡。

除了这些，有规律的体能训练会给参与者带来巨大的益处：

● 减少各种重大疾病的发病率（心脏病、糖尿病、癌症、高血压、肥胖等）；

● 提高免疫力和加速病后的恢复；

● 降低身体脂肪，拥有更好的身体外观；

● 推迟老化；

● 延长寿命，提高生活质量；

● 更好的性生活；

● 更好的社会关系，心理更健康。

训练的指导方针：

● 有氧训练——全身训练（慢跑、上楼梯、爬坡、椭圆机、游泳等）。

● 力量训练——高强度（积极的休息）或者循环训练、小循环，全身基础训练（深蹲、推胸、引体向上，双杠臂屈伸等）10--15次（10--20RM）

你可以用下面的公式计算跑步或走步时的热量消耗：

热量消耗（千卡）＝体重（公斤）×距离（公里）

例如：75公斤×6公里＝450千卡

在其他运动中的热量消耗受运动水平、技巧、持续时间和强度等多种因素影响。

3．保持或增加瘦体重

保持或提高你的基础代谢率非常重要。改变基础代谢率的重要因素是你的肌肉含量。身体增加1磅肌肉，基础代谢率会提高30--50千卡/每天。

为了保持健康的体重和健美的体形，身体的脂肪含量应该是男性10%--20％，女性15%--25%。很多时候，即使体重在理想的范围内，身体的脂肪含量也是令人失望的。

如果想减肥和获得漂亮的体形，力量训练可以为你创造奇迹。

很多人，尤其是女性害怕会练出像职业运动员那样的大块肌肉，因而拒绝进行力量训练。其实，想要得到职业健美运动员的肌肉外观是极其困难的。可以说，就算你想练成那样，对大多数人而言，也是不大可能的。事实上，你进行力量训练的目的是用肌肉组织代替你3~4公斤的脂肪组织。这将让你像变了一个人一样。

如果你吃的多于消耗，你将会增加体重，如果你适当地做些力量训练，至少你增加的体重是肌肉而不是脂肪

4．改变和控制你的生活习惯和日常行为。

很明显，如果你超重或者身体脂肪含量过高都是因为你的生活习惯。或许你有一个懒惰的生活习惯，很少的运动或根本不运动，或许你饮食没有规律，经常不吃或一顿吃得太多，或者夜间饮酒过多。

如果你想要健康和苗条的身体，你需要变成一个积极的人。

获得积极生活的指南

● 在你的日常生活中加入更多的运动——用走1--2公里代替乘车或开车；用上2--7层的楼梯代替乘电梯。

● 找一些喜欢运动的朋友，参与徒步旅行、骑自行车、踢足球、打篮球、打羽毛球、打壁球、打网球、游泳等活动。

● 加入健身俱乐部。

● 多做家务事。

健康营养指南

● 不要省略一顿饭

● 不要一顿饭吃得过多，尤其是晚上。

● 不要过度饮酒——1克酒精含有7千卡的热量，所以饮酒过量将会破坏你的饮食和健康。

● 选择健康的食物（蔬菜、水果、瘦肉和牛奶）代替垃圾食品（快餐、糖果、高脂肪食物，油炸食品）。

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