肥胖与健康之间的关系(肥胖到底是个啥)

肥胖与健康之间的关系(肥胖到底是个啥)(1)

每个人在一生中都曾一次或多次尝试着减掉一些脂肪。许多疾病通常伴有肥胖现象,如高血压、糖尿病、冠心病、心脏病、关节疾病。肥胖还带来一些社会问题,比如肥胖人士获得较好职位的几率、得到升迁的机会或社会的认可等都可能低于体重正常的人。

在所有的肥胖人士中,只有大约3%的人的肥胖因内分泌或脑部疾病所致,另外97%的人肥胖的原因非常简单,热量的摄入多于身体日常所需,并且缺乏体育活动。

假设你是一个中等身材的人(1.70米,65公斤),做办公室的工作,每天开车或坐公车上下班。你把几乎所有的时间都用在睡觉、办公、坐车、看电视和偶尔做些家务或出门购物上了。你每天需要大约2400千卡的热量。如果你每天摄入2800千卡,那么多余的400千卡(一块100克面包的热量)将不可避免地转化成脂肪。试想一下,10天这样的生活会使你增重一磅(0.45公斤),100天就是10磅(4.5公斤),而且是讨厌的、软软的、纯粹的脂肪。

此外,在25--30岁以后,大多数的不爱运动的人以每年0.5?1磅的速度丧失肌肉组织,而这就意味着每10年减少5--10磅的肌肉;也同时意味着这些人每天的日常代谢降低300--500千卡,使他们的脂肪堆积变得更加容易。

那么,要想真正地达到减肥的目的,我们该做些什么呢?

尝试神奇的健康饮食

“如果你大量降低每日的热量摄入,就会进入一种热量不足的状态,从而减少脂肪含量。”这种说法听起来好像很有道理,但是,你的身体是否也这么想呢?

如果你采取一种热量极低的饮食方式,每日只摄入500或1000千卡的热量,你的身体会认为正处于一个饥荒时期而拼命减少你的基础代谢率(身体在静止状态下维持基本生理机能所需要的能量),并尽量保留你的脂肪储备以备“更艰苦的时期”。在耗尽体内的糖原储备后,你的身体会转向你的肌肉组织,将其燃烧以供应所需能量。

肥胖与健康之间的关系(肥胖到底是个啥)(2)

让我们通过一个案例来说明不合理节食的后果:

某女,1.65米,75公斤,脂肪含量35%,很少运动,每日所需热量2200千卡。

她采用每日只摄入700千卡的饮食方式。这相当于每日缺少1500千卡的热量供应。

两周后,她体重70公斤,脂肪含量37%,每日所需热量1800千卡。

四周后,她体重67公斤,脂肪含量39%,每日所需热量1600千卡。

六周后,她体重64公斤,脂肪含量40%,每日所需热量1500千卡。

所以,就算体重降下来了,由于身体分解了比脂肪更多的肌肉,脂肪含量反而提高了,同时身体免疫力急剧下降,一些日常的杂务都变成了严峻的考验。几乎100%的人都不能长期保持这种热量匮乏的饮食,就算有人能够坚持,也无法收到理想的效果。

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因此,我们的主人公又恢复了她习惯的饮食——每日2600千卡。

八周后,她体重67公斤,脂肪含量42%,每日所需热量1700千卡。

十周后,她体重70公斤,脂肪含量44%,每日所需热量1900千卡。

十二周后,她体重73公斤,脂肪含量46%,每日所需热量2000千卡。

结果就是在三个月的减肥过程后(其中包括一个半月的忍饥挨饿),我们的主人公以一个更差的形体状态告终:体重反弹、脂肪含量增加、看起来比以前更胖、体质下降、日常代谢降低,从而使以后的减肥变得更加困难。

这只是一个理论上的情况,但相信你不会愿意把它变成现实。

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其他关于减肥的“神奇瞬间”是许多商家的商业圈套。最终结果是:你损失了金钱、损失了健康,肥肉却未见损失。

很多人认为如果通过体能训练和合理的饮食收到成效,就必须获得只有少数人掌握的特殊秘诀。其实,你应该知道,任何体能训练课程和饮食计划都不是神奇的。你在杂志封面、好莱坞的电影、电视和舞台上看到的完美身材,他们的训练和饮食方法,你都能做得到。他们跑步、骑自行车、滑雪、做深蹲、俯卧撑、卧推、引体向上、卷腹,他们和其他人一样打篮球、排球,踢足球。也和其他人一样吃肉、蔬菜、水果、谷物、牛奶。

他们可以获得成效你却不能?当然你也可以!

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你需要做什么?

1.控制日常热量的摄入,保持营养素均衡

首先你应该知道为了减少脂肪,你应该吃的比消耗的少,但这并不是说你需要挨饿,只是需要控制热量的摄入及营养素的质量和比例。

1公斤脂肪含有约7000千卡的热量,因此为了减少1公斤的脂肪,你必须在一段时间内消耗的比摄入的热量多7000千卡,同时保持瘦体重。

例如,如果每天你比吸收的多消耗500千卡,你一周应该减少0.5公斤的脂肪。

这意味着如果你一天消耗2500千卡,你需要吃的要比2500千卡少;2000?2300千卡非常适合你。摄入不少于2000千卡,就不会减慢你的基础代谢率。

每隔3-4天你可以“款待”一下自己,摄入2500千卡。这样你就不会觉得你在控制饮食,也会使减脂变得容易些。

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2.增加日常热量的消耗;

你可以增加身体活动的时间和强度(走路、上楼梯、体力劳动)或者通过体能训练(力量训练、有氧训练和各种运动)来完成这个目标。

体能训练是一项高消耗的活动,例如,1个小时的体能训练就能消耗300?500千卡。

除了这些,有规律的体能训练会给参与者带来巨大的益处:

● 减少各种重大疾病的发病率(心脏病、糖尿病、癌症、高血压、肥胖等);

● 提高免疫力和加速病后的恢复;

● 降低身体脂肪,拥有更好的身体外观;

● 推迟老化;

● 延长寿命,提高生活质量;

● 更好的性生活;

● 更好的社会关系,心理更健康。

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训练的指导方针:

● 有氧训练——全身训练(慢跑、上楼梯、爬坡、椭圆机、游泳等)。

● 力量训练——高强度(积极的休息)或者循环训练、小循环,全身基础训练(深蹲、推胸、引体向上,双杠臂屈伸等)10--15次(10--20RM)

你可以用下面的公式计算跑步或走步时的热量消耗:

热量消耗(千卡)=体重(公斤)×距离(公里)

例如:75公斤×6公里=450千卡

在其他运动中的热量消耗受运动水平、技巧、持续时间和强度等多种因素影响。

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3.保持或增加瘦体重

保持或提高你的基础代谢率非常重要。改变基础代谢率的重要因素是你的肌肉含量。身体增加1磅肌肉,基础代谢率会提高30--50千卡/每天。

为了保持健康的体重和健美的体形,身体的脂肪含量应该是男性10%--20%,女性15%--25%。很多时候,即使体重在理想的范围内,身体的脂肪含量也是令人失望的。

如果想减肥和获得漂亮的体形,力量训练可以为你创造奇迹。

很多人,尤其是女性害怕会练出像职业运动员那样的大块肌肉,因而拒绝进行力量训练。其实,想要得到职业健美运动员的肌肉外观是极其困难的。可以说,就算你想练成那样,对大多数人而言,也是不大可能的。事实上,你进行力量训练的目的是用肌肉组织代替你3~4公斤的脂肪组织。这将让你像变了一个人一样。

如果你吃的多于消耗,你将会增加体重,如果你适当地做些力量训练,至少你增加的体重是肌肉而不是脂肪

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4.改变和控制你的生活习惯和日常行为。

很明显,如果你超重或者身体脂肪含量过高都是因为你的生活习惯。或许你有一个懒惰的生活习惯,很少的运动或根本不运动,或许你饮食没有规律,经常不吃或一顿吃得太多,或者夜间饮酒过多。

如果你想要健康和苗条的身体,你需要变成一个积极的人。

获得积极生活的指南

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● 在你的日常生活中加入更多的运动——用走1--2公里代替乘车或开车;用上2--7层的楼梯代替乘电梯。

● 找一些喜欢运动的朋友,参与徒步旅行、骑自行车、踢足球、打篮球、打羽毛球、打壁球、打网球、游泳等活动。

● 加入健身俱乐部。

● 多做家务事。

健康营养指南

● 不要省略一顿饭

● 不要一顿饭吃得过多,尤其是晚上。

● 不要过度饮酒——1克酒精含有7千卡的热量,所以饮酒过量将会破坏你的饮食和健康。

● 选择健康的食物(蔬菜、水果、瘦肉和牛奶)代替垃圾食品(快餐、糖果、高脂肪食物,油炸食品)。

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