5-6岁少儿体适能训练内容（幼儿体适能训练方法）

幼儿体适能训练方法主要包括练习动作及其组合方式、运动负荷及其变化方式、过程安排及其变化方式、环境安排及其变化方式等四大要素。练习动作及其组合方式主要是指幼儿为完成具体练习任务而进行的身体动作以及各个动作之间的固定或变异组合方式；运动负荷及其变化方式主要是指身体练习时，对幼儿所施加的刺激及其在强度、量度方面的变化形式；过程安排及其变化方式主要是指对练习过程的时间、人员的组织、练习的步骤等因素的安排及其变化形式；环境安排及其变化方式主要是指练习气氛、场地、器材设施等因素及其变化方式。体适能训练中这些因素的不同组合及其变化，形成具有不同功能的多种练习方法。

对幼儿期体适能训练方法进行分类，可以帮助人们更好地认识体适能训练方法，了解体适能练习方法的特点。根据幼儿期体适能概念，结合体适能训练方法的构成要素，从以下四个维度对练习方法分类：

第一、根据练习动作类型，分为走的练习方法、跑的练习方法、跳的练习方法、攀爬的练习方法、钻的练习方法、平衡的练习方法等；

第二、根据运动负荷大小，分为小负荷练习法、中等负荷练习法，大负荷练习法等；

第三、根据体适能训练的内容，分为力量练习法、速度练习法、耐力练习法、平衡练习法、柔韧练习法以及灵敏协调练习法等；

第四、根据具体操作手段，分为重复练习法、间歇练习法、变换练习法、循环练习法、完整练习法、比赛练习法、持续练习法、分解练习法。

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速度素质练习法

速度是人体或身体的某一部位快速运动的能力，是人体运动最重要的因素之一。速度分为反应速度、动作速度和位移速度三种。

反应速度是指人体器官（视、听、触觉）快速应答的能力。

动作速度是指人体快速完成某一动作的能力。

位移速度是指人体在单位时间内快速移动的能力。

其中，动作速度寓于具体的动作中，直接受到力量、柔韧、灵敏等其他素质发展水平的制约；而位移速度的快慢不仅和动作技术水平有关，也和力量、柔韧、速度耐力以及灵敏协调性的发展紧密相连。因此，幼儿期应重点发展反应速度，其次为动作速度，最后是位移速度。

1.速度素质训练方法

（1)完善技术法：利用完整的运动技术来提高动作速度。比如：网球掷远，小布球。

（2)后效作用法：利用动作加速和器械重量变化而获得的后效作用提高速度。比如：上坡跑－水平跑－下坡跑。

（3)加大难度法：在规定的短时间内以最快的速率做某一动作：20~30秒跳绳比快，定时拍球比快，摸高比快等。

（4) 发展快速力量的练习法：如侧跳、立定跳远等。

（5)信号刺激法：听突发信号快速启动练习：听到信号快速捡到规定的东西和听到信号快速做出规定的动作等游戏。

（6)移动目标法：各种复杂的起跑姿势：坐下、蹲起、跪着和其他姿势。

（7)选择动作法：在变化的环境中按信号做不同的动作。

（8)力量练习法：是提高位移速度的基本方法。各种单双足跳、多级跳。

（9)不同场地跑：沙地跑，上坡跑，下坡跑、水中跑等。

（10)慢跑练习法：50~100米慢跑。

2.速度素质的基本要求

（1)不强调追求时间长短，速度快慢。

（2)动作形式多样化。

（3)从慢到快逐渐进行。

（4)从原地练习到行进间练习。采用能够提高动作频率和速度，且不过分紧张的练习。

02

灵敏素质练习法

灵敏素质是指在各种突然变换的条件下，幼儿能够迅速、准确、协调地改变身体运动的空间位置和运动方向，以适应变换的外环境的能力。

灵敏素质是建立在力量、速度、耐力、柔韧、协调性、节奏感等多种素质和技能之上。

协调力是指在进行身体运动过程中，调节与综合身体各个部分动作的能力。它是一种综合性的能力，集速度、平衡、柔韧等多种身体素质为一体，是身体从事运动时与运动技巧有关的体能。人们一般习惯把灵敏与协调统称为一个素质－灵敏协调素质。采取循序渐增难度法或通过改变条件、器械、场地等方式增加技术动作的复杂性和难度以提高灵敏协调素质。

1.灵敏素质训练方法

（1)基本动作训练法：各种身体基础动作的协调训练，比如，穿物走、障碍走、跑、钻圈、越过器械、投掷、跳跃、攀登等。

（2)各类球类活动、器械活动：各类基本体操、舞蹈、反复侧跳30秒、跳绳、跳皮筋等练习。

（3)3~5米移物跑、四散跑、追逐活动、改变方向跑、折返跑等。

（4)老鹰捉小鸡、追逐赛等突然转换方向、急停急起类游戏。

2.灵敏协调练习的基本要求

（1)练习手段多样化，练习内容多元化。

（2)灵敏协调素质练习的强度较大，速度较快，次数不宜过多，时间不宜过长，练习时间与休息时间可为1:3.

（3)练习时，应采用各种手段，消除幼儿的恐惧心理或紧张状态，以保证练习效果。

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平衡练习法及其基本要求

平衡素质是运动神经的基础，是幼儿维持正确身体姿势的前提之一。大肌肉活动几乎都是在保持身体平衡的状态下进行。在开始特定的体育运动之前，幼儿期间平衡感的训练尤为重要。

1.发展平衡素质的方法

（1)单人练习法：单脚站立、燕式平衡、手倒立、肩倒立、不同平而的单脚站立、平衡木上的单脚站立。

（2)对持状态练习法：稻草人、彩棒角力、推手角力。

（3)轮胎练习法：在轮胎上走、在轮胎上玩推拉、轮胎上走跑。

（4)平衡木练习法：平衡木上爬行前进，平衡木上跨越障碍物、平衡木上角力、平衡木上传接球。

（5)平衡器练习法：踏平衡球、滑板、抱球晃动。

（6)变换环境练习法：踩石头、走直线、上下台阶、垫子上滚动、跨越蛇形绳子、荡桥。

（7)跳跃练习法：单脚跳、双脚跳、小马跳、羊角球跳、布袋跳、跳绳、跨栏、跳橡皮筋、跳房子。

（8）悬吊练习法：吊云梯、滑杆。

（9)旋转练习法：钻筒、摇摇马、荡秋千、前后滚翻。

（10)组合练习法：前（后）滚翻＋快速起立、各种不同的姿势＋快速跑。

2.平衡素质练习的基本要求

（1)要和速度、力量、灵敏协调、耐力等素质的练习紧密结合，以保证适宜负荷。

（2)平衡练习的心理负荷相对较大，更要注重练习的趣味性，降低练习带来的心理压力。

04

力量练习法及其基本要求

力量素质是指人体在肌肉收缩时所表现出来的一种能力。力量大小与骨骼肌的特点有关，包括肌肉的生理横断面、肌纤维类型、肌肉代谢能力、肌肉初长度等等。

肌肉生理横断面是指一块肌肉中所有肌纤维横断面积之和。肌肉生理横断面越大，肌肉力量就越大。肌纤维按照收缩特性可分为快肌和慢肌。快肌纤维收缩速度快，而且产生的张力也大，而慢肌纤维收缩速度慢，产生的张力也小。肌糖元贮存量越多，肌肉收缩力量就越大，在一定范围内，肌肉的初长度越长，收缩时产生的张力就越大。

力量素质是一切素质的基础，人体所有素质在一定程度上都取决于力量素质的发展。虽然幼儿力量素质发展与成人力量素质的发展有很大的不同，但力量练习的方法基本是一致的。

1.力量训练的方法

（1)克服自身体重的练习：攀登肋木、悬吊、爬杆、跳软梯、跳房子、过栏架跑、上坡跑、下坡跑。

（2)克服弹性物体阻力的练习：原地拉弹力带、大步走拉弹力带、仰卧起坐拉弹力带。

（3)负重投掷练习：仰卧投实心球（1千克），重复6~8次x3组。

（4)负重抗阻力练习：拉小车、拖降落伞跑、推车跑、拖人跑、助力起跑。

（5)对抗性练习：角力赛。

（6)利用外部环境阻力的练习：在沙地、雪地、草地、水中的跑、跳等。

（7)连续交叉步、持布球连续抡摆、负重转体、跪后踢腿、脚靠墙仰卧起坐。

2.力量练习的基本要求

（1)不同年龄段幼儿进行力量练习时，负荷随年龄的增加而增加。并遵循强度越大，次数越少，时间越短等原则。

（2)以动力性力量练习为主，适度的静力性练习为辅，动静结合。

（3)采用轻器械练习，器械重量要做到男女有别，年龄有别。

（4)练习次数和练习频度的安排受练习目的、运动形式和练习者身体练习水平等因素的影响。隔天练习比每天练习效果好。运动强度低，练习次数相应较多，练习频度也可增多。如果负荷的强度大，练习次数要少；每周可做2~3次，并要逐渐增加练习的负荷。负荷量大小和身体恢复情况可作为决定练习频度的主要依据。

（5)力量训练的同时应适当的安排发展伸展性、柔韧性和其他项目的练习。

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柔韧练习法及其基本要求

柔韧素质是指人体在完成动作过程中关节所表现出来的活动幅度。其反映了与关节相关的韧带、肌腱、肌肉、皮肤和其他组织的弹性和伸展力。根据幼儿运动系统的发育特点。

1.柔韧练习方法

（1)颈部练习：头从左到右绕环一周，再从右到左绕环一周。

（2)烙大饼：让两幼儿分别握住小呼啦圈的两侧，向一侧转体的同时两手上举，成背对背姿势，换不同方向做。两个幼儿要同时进行。呼啦圈直径在20~30厘米左右。

（3)扔绳结：站在线后向前掷绳结，看谁掷得远，在远处设一个标记，看谁掷过标记；坐在地上，看谁掷得远。

（4)跑圈接力：幼儿分成两组站在起跑线后，设置一个10~20米的目标物，听到开始的口令后，排头迅速出发，绕过目标物跑回。以先完成的组获胜。

（5)行进间踢腿：分别向前、侧、后的踢腿练习，各做4x8拍。

（6)拉伸大腿内侧：直膝，尽量大幅度向体侧分腿坐在地面，左臂贴近髋前部，右臂头上伸展。呼气，上体尽量从髋部向左侧屈。再向右侧重复练习。动作幅度由小到大。

（7)拉伸腹部和大腿前部：在垫上跪立，脚尖向后。双手扶在臀上部，形成背弓，臀部肌肉收缩送髋。呼气，加大背弓头后仰，张口，逐渐把双手滑向脚跟。重复练习。

（8)拉伸腰部：在垫上仰卧，屈膝，双脚滑向臀部。双手扶在膝关节下部。呼气，双手向胸部和肩部牵拉双膝，并提起髋部离开垫子。重复练习。

（9)模仿动物比赛：幼儿分两组，相对成俯卧撑姿势，一组先模仿猫的动作，使背部向上拱起：另组则相反，背部下榻，模仿小马。然后两组交替做，看哪组模仿得像。

2.柔韧素质的基本要求

（1)以主动拉伸为主，以动力性拉伸为主，辅以静力性拉伸练习。

（2)动作要多样化。

（3)为了保持和提高柔韧素质，在做16~24次重复练习后增加练习的幅度，并保持静止姿势6~16秒。

06

耐力练习法及其基本要求

大家都很容易理解，耐力指的是身体机能连续长时间工作的能力，机体连续工作会产生疲劳感，而幼儿克服疲劳的能力反映了其耐力水平的高低。耐力被区分为有氧耐力和无氧耐力。

有氧耐力，指的是身体机能在氧气供应充足的情况下的耐力水平，一般强度不是很高的运动，单位时间氧气的消耗量，心肺系统来得及输送，即为有氧状态。有氧耐力练习的目的在于提高幼儿机体输送氧气的能力。而无氧耐力是指幼儿机体在氧气供应不足的情况下，能坚持较长时间工作的能力。当幼儿从事剧烈运动时，氧消耗超过了氧摄取水平，即为无氧状态。

总体而言，耐力与体能的关系比其他素质显得更为密切。从动作的能量供应方式来看，任何行为都离不开有氧和无氧代谢。幼儿是无氧耐力先发展，但幼儿期却是以有氧耐力练习为主。

1.耐力素质方法

（1)各种持续15~35分钟的中速或慢速地走、跑、跳、爬、攀登、钻等基本动作的练习。

（2)各种持续15~35分钟的体育游戏、基本体操、游泳、滑雪、骑自行车、滑板、滑冰、跳绳、律动等练习。

（3)各种短促的走、跑、跳、投、推、潜水、拉等基本动作的练习。

（4)各种球类活动，比如足球，篮球，排球等，不要求真正掌握各种球类运动的技术，只要求持续性玩耍。

2.耐力素质训练基本要求

（1)选择适宜的练习方式。一般以有氧耐力为主，无氧耐力为辅，混合耐力练习效果较佳。

（2)3~4岁幼儿不强调意志品质的培养；可以对5~6岁幼儿初步进行意志品质的培养。

（3)针对训练的内容以及效果及时调整强度与时间，以防训练无效或者出现运动损伤。

07

幼儿期体适能训练方法设计原理

由于身体素质的每个练习方法，都有其各自的特点和应用的范围，又有各自的局限性。即使是同一项目，不同对象运动强度也不同，所反映的能力和素质也不同。因此，教师必须坚持全面发展体能的基本原则，注重各练习方法之间的有机配合。体能的综合性、层次性和迁移性，为科学地搭配体能练习方法提供了理论依据。

具体方法如下：

第一步，分别把力量素质设为A、速度素质为B、耐力素质为C、平衡素质为D、灵敏素质为E、柔韧素质为F等。

第二步，根据身体素质的特点，依次进行组合：

第一种组合方式：两种素质之间的组合。比如如A B,B C,C D,D E,E F;A C,A D,A E,A F......

第二种组合方式：三种素质之间的组合。比如A B C,A B D,A B ......

第三种组合方式：四种或四种以上素质之间的组合。比如A B C D......

第三步，根据组合形式，选择运动项目。比如，A B是以发展力量素质和速度素质为主的练习，根据不同的练习部位选择不同的练习内容与方法手段。发展上肢力量与速度的练习有：投布球、游泳；发展下肢力量和速度的练习有：双脚连续跳、快速跑、跳绳、跳软梯；发展腰腹力量和速度的练习有：快速仰卧起坐、立定跳远等等。

第四步，根据运动项目的特点、幼儿期体能发展特点与规律，确定不同年龄段幼儿的练习方法。比如，投布球具有颜色鲜艳、容易控制、动作多样且简单等特点，适宜于年龄较小的幼儿，是3~4岁年龄段幼儿发展上肢力量和动作速度的最佳方法之一。弹力带具有颜色鲜艳、动作简单、容易控制力度大小的特点，适宜4~5岁幼儿发展上肢力量和动作速度。跳绳是一项下肢、上肢和腰腹等全身各部位都得到锻炼的活动，简单易学、花样繁多，对身体的控制能力要求较高，适宜5~6岁幼儿练习。

在幼儿体适能练习中，由于练习内容所占的比重不同，不同年龄段幼儿心理特点不同，使用的具体操作方法也有所不同。

设计原则如下：

（1)3~4岁幼儿：主要以完整练习、变换情节练习、变换角色、持续练习为主，辅以重复循环、尝试练习。

（2)4~5岁幼儿：主要以完整练习、循序渐增动作练习、变换情节练习、变换动作练习、重复循环练习、持续练习为主，辅以重复分解练习、重复比赛练习、变换角色练习、尝试练习。

（3)5~6岁幼儿：主要以完整练习、重复比赛练习、重复循环练习、循序渐增动作练习、循序渐增难度练习、变换动作练习、持续练习为主，辅以重复分解练习、变换角色练习、变换动作练习、尝试练习。

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