习惯性呕吐导致贫血（暴躁呕吐贫血原来是缺它）

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维生素ABCDK各大门派，先来讲绝对有实力占据C位的B族维生素。因为它母族庞大，个个拉出来都是核心大员。

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B族维生素缺乏的症状[3-7]

维生素，顾名思义就是“维持生命的营养素”，大都是体内无法合成，必须要从食物中获得的。B族维生素对人体内糖、脂肪和蛋白质的代谢起着至关重要的作用。

如有下面所列症状，B族维生素赶紧补上！

1.心情低落或暴躁

B族维生素与维持神经系统正常功能息息相关，缺乏 B1、B3、B6 和 B12 被发现与抑郁、认知功能有关，可能是B族维生素参与维持情绪稳定的血清素（5-羟色胺）的制造。

火冒三丈、大发雷霆……除了天生性格和外界刺激之外，营养缺乏也会使脾气变坏。如果缺乏B族维生素可能会导致情绪不好。

比如，维生素B1，被称为精神性维生素，它对我们的神经系统和精神状态有一定影响；而维生素B6参与色氨酸、糖和雌激素代谢；B12负责核酸和氨基酸代谢，同时也管理着人体神经系统的完整性。总之，B族维生素是通过调控神经系统而间接影响情绪。

有研究证明，维生素B不足，包括B6、B9和B12，都与抑郁的风险增加有关。如果有抑郁症的症状，先要排除营养缺乏的原因。

2.皮肤、黏膜、毛发异常

维生素b2参与能量和脂肪的代谢，并有助于保持黏膜健康，一旦缺乏可导致舌炎、口角炎或喉咙黏膜发炎。缺乏维生素 B2 还会使免疫力下降，导致红疹、眼睑浮肿，还会导致脱发。

皮肤粗糙可能是缺维生素B3（烟酸），严重缺乏可引起糙皮病，出现皮炎、痴呆、腹泻乃至死亡。

面色苍白或皮肤灰色可能是缺乏维生素B7，它有助于脂肪酸和来自碳水化合物能量的产生。

3.食欲不振

可能缺维生素B5（泛酸）。它参与红血细胞生成，并支持肾上腺素的产生。维生素B5缺乏会导致食欲不振、便秘、呕吐等症状。

4.疲倦乏力

维生素 B1、B2 、B3、B6 、B12缺乏时，体内的能量代谢无法顺利进行，即使能量摄入充足，却无法转化为身体的代谢所需，容易感到疲惫而沉重，常常哈欠连连。维生素B12缺乏容易导致疲倦、乏力、食欲不振、消瘦和贫血等症状。

5.睡眠障碍（失眠等）

与睡眠息息相关的褪黑素（一种调节生物钟的激素），是由色氨酸在4种酶的作用下转化而成，其过程需要 B3、B6、B12 的辅助代谢。

6.眼睛畏光

缺乏维生素 B2 容易使黏膜发炎或敏感，在眼睛上的表现就是畏光、眼睛疲惫、干眼，或有异物感。

7.贫血

维生素B9（叶酸）、B12缺乏可能会造成红血球细胞无法顺利分裂，导致巨幼红细胞性贫血；维生素 B6 参与血红素的形成，缺乏会造成红细胞体积变小，导致小细胞型贫血。因此贫血不是只要多补铁，也要考虑是否缺乏某种B族维生素。

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维生素的分类和摄入[11]

维生素有脂溶性和水溶性两类。

脂溶性维生素（A、D、E和K）需要与含脂肪的食物一块吃，才能被身体吸收。这四种维生素在人体内能够储存，主要储存在肝脏。此类维生素切忌多吃，因为能在体内日积月累地蓄积，容易引起中毒。

水溶性维生素（C和B群维生素）在被人体完全吸收前就溶解在水中。因不能在体内贮存，必须每日从外界足量摄取，所以常常出现不足或缺乏现象，应注意补充。比如B 族维生素与维生素 C都是水溶性维生素。

B 族维生素高达 15 种以上[1]，其中， 维生素 B1、维生素 B2、维生素 B3、维生素 B5、维生素 B6、维生素 B9、维生素 B12等是人体常用的。

我国居民普遍缺少维生素B1和B2。根据《2010～2012年中国居民营养素摄入状况》调查显示，维生素b1摄入不足的人高达77.8%，维生素b2摄入不足的比例则是90.2%。据2021年最新发布的调查示，2015-2017年我国绝大多数居民都存在膳食维生素B1、 B2和维生素A、C 摄入不足的风险。美国居民除了维生素C与我们差不多，其他维生素摄入都高于我们。

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易缺B族维生素的人群[6]

B族维生素摄取不足或消耗较快导致缺乏的人群，主要有以下几类。

• 工作压力大、常熬夜者

压力大刺激肾上腺素分泌，而肾上腺素的分泌会消耗大量维生素B6。

• 肠躁症患者

吸收不佳导致摄取进来的B族维生素无法被胃肠道吸收。

• 酗酒者

酒精会抑制B族维生素的吸收，并加快体内储存维生素的消耗量。

• 长期服用避孕药

避孕药会阻碍B族维生素的吸收，要更注意食物中的补充，或在医生或营养师指导下补充。

• 透析或长期服用利尿剂者

透析患者由于饮食限制（比如限制吃水果）、透析中流失、慢性炎症等原因，普遍存在水溶性维生素缺乏的问题。利尿剂会加速水溶性维生素被排出，需要增加饮食中摄取。

• 胃切除患者或全素食者

维生素B12需要和内因子结合才有利于吸收。做全胃切除术后，产生内因子的胃壁细胞被破坏，导致内因子缺乏，使维生素B12无法被吸收，导致维生素B12缺乏。

表1 B族维生素缺乏表现及缺乏人群[1-9]

编号	名称	缺乏表现	易缺乏人群
维生素B1	硫胺素	肌肉乏力、精神淡漠和食欲减退、疲劳、抑郁和烦躁、脚气病	消化道疾病患者和65岁以上的老年人，充血性心衰患者、糖尿病患者
维生素B2	核黄素	唇炎、口角炎、舌炎、脂溢性皮炎、缺铁性贫血	普遍缺乏，尤其是儿童、挑食者、酗酒者
维生素B3	烟酸/烟酰胺	胃肠道吸收不良及吃某些药如异烟肼。糙皮病（皮炎、痴呆、腹泻，最后死亡）	缺乏维生素B6、素食者、口服抗结核药患者、酗酒者、慢性胃肠道病或消化道术后
维生素B4	腺嘌呤	血液病、低血糖、过敏、肌无力、脂肪代谢障碍、肝肾功能受损	肿瘤放化疗、苯中毒、甲亢等引起的白细胞减少症
维生素B5	泛酸	四肢神经疼综合征，主要表现脚趾麻木，烧灼性疼痛感，走路摇晃不定	精神紧张，压力大的人群、手足经常感到刺痛者、抽烟酗酒者
维生素B6	吡哆素	脂溢性皮炎，嘴和眼睛的红疹和发炎、嗜睡、痉挛、贫血等	酗酒者、白细胞减少症
维生素B7	生物素/维生素Ｈ	皮炎、湿疹、萎缩性舌炎、过敏、肌肉痛、倦怠、厌食和轻度贫血、脱发。	挑食、饮食不规律者；长期服用抗生素者；长期服用苯妥因、苯巴比妥等抗惊厥药物等
维生素B9	叶酸	缺乏可导致同型半胱氨酸升高，导致高同型半胱氨酸血症	急性心梗、脑卒中等心脑血管疾病患者
维生素B12	钴胺素/造血维生素	贫血；眼睛及皮肤发黄；恶心纳差；唇、舌及牙龈发白出血；头痛，记忆差	老年人群，有健忘、眼睛酸涩、手脚刺痛、肩膀酸痛等症状者

表2 B族维生素食物来源及服用量[1-9]

维生素	主要食物来源	与其他药物、食物的相互作用	日常补充量
维生素B1	谷类、杂粮、豆类、干酵母、坚果、动物肝脏、蛋类、瘦猪肉	酗酒影响吸收，不与阿司匹林同服，否则刺激胃黏膜。	成人1.0-1.4mg/d
维生素B2	动物性食物中多，动物肝脏、肾脏、瘦肉、蛋黄、乳类。绿色蔬菜、豆类	不能与维生素C、牛奶同服	成人1.2-1.5mg/d，过量导致瘙痒、麻木、刺痛、流鼻血等。
维生素B3	动物肝肾、猪肉、牛肉、糠麸及新鲜蔬菜中含量多。瘦肉、家禽、鱼及花生；牛奶和蛋类	维生素B2、B6缺乏影响B3合成	成人16mg/d，青少年20mg，怀孕期及哺乳期18mg。最大摄取量35mg/d
维生素B4	动物内脏、肉类、豆制品、虾、沙丁鱼、蚝、菠菜、黑木耳、鱿鱼、蘑菇	核酸前体，可作为升白细胞药物。与化疗药合用，可能促肿瘤进展	口服：10-20mg/次，3次/日。遵医嘱
维生素B5	动物内脏、牛肉、猪肉、全谷物、豆类、坚果、啤酒、酵母、蜂王浆、蘑菇、绿叶蔬菜	合用高剂量维生素B5，可发生竞争效应，阻碍B7吸收	成人5mg/d，孕妇和乳母分别为6mg/d和7mg/d。过量导致胃部不适和腹泻
维生素B6	金枪鱼、瘦牛排、鸡胸肉、香蕉、花生、牛肉	维生素B6缺乏常伴有维生素B2症状	成人2mg/d，孕期2.2mg/d，乳母1.7mg/d。最高摄入量60mg/d。
维生素B7	蛋黄、酵母、肝脏、鱼类、全谷物、杏仁、花生、核桃、豆类、蘑菇、香蕉、花菜、动物内脏、乳制品、海鲜	长期服用卡马西平、苯巴比妥、苯妥英、乙苯嘧啶二酮等抗癫痫药、抗痉挛药使B7吸收降低	成人20-30μg/d。毒性很低，用大剂量治疗脂溢性皮炎未发现代谢异常。
维生素B9	绿叶菜和豆类最多，藜麦、芦笋、菠菜、南瓜、蛋黄、坚果、橙子、柠檬、香蕉、西瓜、西红柿和草莓	与甲氨喋呤同用可能影响其疗效。与B12同用治疗巨幼红细胞性贫血。	成人0.4mg/d，孕妇乳母0.6mg/d，最高摄入量1mg/d
维生素B12	仅在动物消化道中通过微生物合成产生。动物蛋白质（尤其是肝肾）、鱼、蛋和乳制品	氨基水杨酸、秋水仙碱、二甲双胍、质子泵抑制剂如奥美拉唑、维生素C影响B12吸收	成人推荐含量为2.4μg/d，身体只吸收所需要的量，其余随尿液排出

注：上表中的剂量单位千万别混淆，1毫克（mg）= 1000微克（μg），比如2.4微克（μg）= 0.0024毫克（mg），比如维生素B7、B12的补充剂量都是以μg为单位

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B族维生素何时吃？

B族维生素能补充能量，缓解压力，大多于起床后服用，若接近睡前使用可能影响睡眠。

水溶性维生素在空腹时服用吸收最好，最佳使用时间为早上起床后，饭前30分钟，或饭后2小时。

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单独补还是复合补？

B族维生素必须每天补充。前面也提到，维生素B族属水溶性维生素，多余的维生素B族不会贮藏于体内，而会完全排出体外。

B族维生素之间有协同作用，也就是说，一次摄取全部B族的维生素，要比分别摄取效果更好。维生素B1、B2、B6按1：1：1的比率摄取，协同作用效果更好[7]。

食补方面，在日常生活不良饮食习惯，如食用精米精面、及过分焖、煎、炸、煲等烹调手段，都会导致B族维生素的流失。

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服用注意人群

• 肾功能障碍患者慎用

作为水溶性维生素，B族维生素一般是通过肾脏进行代谢，过量补充会增加肾脏负担，肾功能障碍的患者不可过量服用。

• 男性肺癌患者慎用[12]

Journal of Clinical Oncology 发表的一项研究揭示，在女性中未发现补充维生素B6、叶酸、B12与肺癌风险有相关性。而男性单独补充维生素B6、B12（补充含维生素B的复合维生素不算），会让肺癌风险增加30-40%。而且男性烟民10年平均每天服用维生素B6超过2mg，或服用维生素B12超55μg，则患肺癌的风险要比不补充的人高出近一倍。

• 消化道疾病患者避免餐前服用

B族维生素时会对胃肠道造成刺激，建议餐后服用或随餐服用。

• 糖尿病患者慎用

服用B族维生素可能会对机体的代谢功能产生影响，但亦有好处（一项小型研究指出，糖尿病患者的血液中生物素浓度通常较低，而补充后有助改善空腹血糖数值），糖尿病患者应在医生的评估指导下使用。

• 避免与刺激性食物同用

如咖啡、浓茶、含酒精饮料等，如果与B族维生素同服，可能会对维生素的吸收产生影响。

• 避免长时间或过量服用

长时间或过量服用B族维生素，可能会产生依赖性，建议适量服用。注意食物中B族维生素的摄入。

• 避免与高膳食纤维的食物同用

应注意避免与高膳食纤维食物同时摄入，以免影响吸收。

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