初学者力量训练在家怎么练（给新手的力量训练入门建议）

当你刚刚开始力量训练时，很难知道应该如何开始。健身房里有着各种各样令人困惑的器械和小工具。

许多人对力量训练有误解，这使得他们经常会被媒体上、身边人的一些引导、评价而无法开始训练。你需要理清这些误解，只有你真的了解现实，才能帮助你更好的开始力量训练。

这篇文章希望你能够帮助大家正确入门力量训练，了解一些基础知识，以及帮助你制定更有针对性的计划。

你需要知道的两个基本术语就是“次数”和“组数”。“次数”是同一个动作重复执行的次数，比如你把一个动作重复了10次，这10次重复就会构成一组。“例如，你可以说，“我做了两组，每组10次的二头弯举练习。”

另外还要需要知道，你全身的肌肉需要均衡发展，大多数人最好在一周之内锻炼到所有的肌肉群。

你还需要选择合适的重量，不能太轻，也不能太重。重量太轻，将无法很好的刺激到你的肌肉；而重量太重，你的动作可能会变形，动作效率低并且有可能造成损伤。

在正式开始训练之前你需要先热身，避免肌肉受伤，你可以做5到10分钟的有氧运动，或者使用比正式训练轻一些的重量。

注意动作质量。良好的动作质量意味着你可以获得更多收益，同时避免受伤。比如你需要避免弯腰驼背，保持核心段的稳定，正确的呼吸等等。

在最开始的时候，你需要集中学习如何正确的执行每一个动作，而不是关注你举起了多少重量或者你做了多长时间。

不断进阶。每周做同样的动作，举起同样的重量会让你的身体停滞不前。你可以增加重量或重复次（组）数，选择不同的动作，或改变动作的顺序等等。

修改或跳过任何会引起疼痛或不适的动作。尽量不要连续锻炼同一组肌肉，比如你可以周一集中在上肢，周二集中在下肢，周三休息，周四继续上肢……

选择你的重量和重复次/组数是力量训练中最令人困惑的部分，这完全取决于你的运动能力和训练目标。

使用反复试验来确定你应该使用多少重量。从较轻的重量开始，进行一组，继续增加重量，直到你觉得有挑战，但还可以维持正确的动作执行形态——最后一个动作应该是竭尽全力的，但不是不可能举起的。

关于休息时间——如果你感觉你的身体似乎需要更长或者更短时间的休息，那就按照你自己的感觉走，没有一个公式是普世的，符合所有人的身体情况的。

下面是一个肌肉群的列表，以及一些经典的训练动作。

如果你是初学者，你只需要为上肢的每个肌肉群选择两三个动作，下肢选择两三个个动作，核心段选择一两个动作。

动作列表：

上肢：推举、卧推、俯卧撑、引体向上、双杠臂屈伸、俯身划船、吊环划船

下肢：深蹲、硬拉、弓箭步、单腿蹲、臀桥、登阶

核心：平板支撑、侧平板支撑、超人式、空心体、卷腹

如果你不太了解力量训练，可以考虑聘请一位私人教练，或者请教有经验的朋友。

一定要确保动作模式正确的前提下，再进行训练，避免造成运动损伤噢。

#运动课代表##清风健身说#

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