深蹲的标准动作详细图解（深蹲才是健身动作之王）

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深蹲，一个健身、不健身的人都不能忽略的动作。

在健身训练中，深蹲是健身动作之王。如果你只能选择一个健身动作来锻炼身材，那么这个动作非深蹲模式。

平时日子里，我们可以通过深蹲动作，来提高身体的力量跟体能素质。深蹲可以徒手进行，也可以负重进行，而负重深蹲的效果必然会比徒手锻炼更好。

长期坚持深蹲训练的人，你会收获这几个好处：

1、深蹲可以锻炼腿部肌群，臀部肌群，有助于翘臀身材的雕刻。深蹲训练的同时，还能促进身体其他肌群的生长。

对于健身期间陷入瓶颈的人，坚持深蹲可以让你提高健身效果，带动腰腹、小腿等肌群的发展，有助于练出强壮的身材线条。

2、深蹲是促睾的有效动作，可以促进睾酮跟生长激素的分泌，这种激素有助于肌肉的进一步合成，让你拥有旺盛的体能精力，身体保持年轻。

3、促进身体燃脂。身体每增长一公斤肌肉，你每天就会多消耗100-140卡路里的热量。当你肌肉越发达，身体的代谢状态就会越旺盛，有助于分解更多的脂肪，拥有易瘦体质。

4、深蹲是锻炼腿部的有效动作，加强腿部训练，可以提高下肢的稳定性，让腿部爆发力更强。深蹲还能提高身体的平衡性，让你在进行其他运动时更加游刃有余。比如打篮球的时候可以跳的更高，更远。

5、深蹲可以强化膝盖关节，让下肢更加灵活，同时提高骨质密度，避免钙质的流失，走路有劲，爬楼梯不费劲。

6、提高心肺功能，新手坚持做完一组深蹲训练后，你会觉得气喘吁吁，你的心脏跟肺活量都得到了有效的锻炼，身体的供氧速度加快了，血液循环加快，促进垃圾毒素的排出，有助于提高体能。

那么，你如何在家进行深蹲训练呢？

新手可以从每组15-20个深蹲入手，休息30-60s后，再进行下一组，重复循环，累计100个深蹲后停止。第二天你会感受到臀部、腿部肌肉酸疼不已，走路软绵绵的，不用担心，这是正常现象，这说明你的目标肌群得到了锻炼。

肌肉在外力的刺激下受到的撕裂，需要2-3天的时间进行修复，当肌肉重新组合、修复后，肌肉酸疼感就会消失，你的肌肉组织就会变成比原来更强壮。

建议训练后休息2-3天，待臀腿肌群不酸疼后，你再进行下一轮的训练。坚持1-2个月后你会发现深蹲训练越来越得心应手了，肌肉酸疼的周期也缩短了。

当你可以一次性完成50个深蹲训练的时候，就可以选择负重深蹲，缩短组数跟间歇时间，不断的提高训练的强度，才能不断获得进步。

如果觉得深蹲训练比较枯燥，你还可以加入一些其他腿部训练，比如：箭步蹲、保加利亚蹲、单腿蹲等动作。