增肌每天都练可以吗（增肌可以每天都练）

这里是爱运动的阿皓，第【151篇文章】！

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可以，但是不建议！除非你的目标是熟悉和掌握动作。

为了增肌的高效，非常不建议每天都锻炼且练全身，每个肌群每2-3天锻炼一次，是一个比较合适的训练频率！原因非常的简单，下面这张图就能解释清楚：

这张图取自图德·O.邦帕的《周期训练理论与方法》，大家所熟知的超量恢复，就可以用这张图来解释。超量补偿是一种训练现象，又称为“威格特超量补偿法则”（Weigert`s law of supercompensation），由傳博洛特于1941年首格；而后汉斯·塞利一步的探素，他称之为一般适应综合征（GAS)

超量补偿分为四个阶段：训练后的1-2小时：疲劳阶段

这段时间内，我们可能产生的疲劳包括：神经疲劳和外周疲劳，会精神疲惫、肌肉最大力量下降、耐力下降等。身体处在运动能力大幅降低的状态。

训练后的24-48小时：补偿阶段

在这段时间，静息能量消耗会因抗阻训练和耐力训练而增加，过量氧耗会保持升高状态，蛋白质合成速率会提高。我们的身体在慢慢的恢复到训练前的正常状态。

训练后的36-72小时：超量补偿阶段

力量产生能力和肌肉酸痛恢复到超过正常水平，精力充沛、产生积极性思维、能够应对挫折和训练压力。我们的身体变得比接受训练前更强。

训练后的3～7天：衰退

如果在最佳时间内（超量补偿阶段）没有接受下一次刺激，那么上一次训练后获得的效果就会衰退，也就，在超量补偿阶段获得的身体益处会减小，直至回到训练刺激前的身体状态。

显而易见，对于训练最高效的方法就是，在超量恢复的顶端，进行下一次训练，这时候我们能得到最大的好处。

如果我们每天都训练全身，你得到的结果就会是这样的：

按照一般适应综合征（GAS)曲线，我们最佳的刺激间隔在，48小时—36小时之间，具体的时间和训练者的训练经验和训练强度有关。

如果训练者是纯新手，那么可能一些比较轻微的训练，对他的身体也会造成很大的刺激，大家都还记得自己第一次训练完，第二天的那种站不能站、坐不能坐的酸痛感吧！

训练强度越大，则恢复就是出现超量恢复的时间就需要越长，但一般在48小时—36小时内都能得到很好的恢复。

根据GAS曲线，研究者认为，在训练后1-2小时，人体的疲劳阶段，由于之前的运动刺激葡萄糖转运蛋白－4（glucose transporter-4，GLUT4）的作用会使葡萄糖的摄取更为容易。葡萄糖转运蛋白具有收缩敏感性，并具有促进运动组织（肌肉）吸收糖原的功能。

这个时候应该摄入一些快糖会帮助我们的糖原的再合成，并且促进我们的合成代谢，如果同时摄入一定的蛋白质对我们增肌的帮助更大。

美国生理学会，《碳水化合物摄入量对阻力运动恢复期间净肌肉蛋白质合成的影响》

有研究建议运动后的这一餐，碳水化合物的摄入：蛋白质的摄入为3:1，如果你这一餐摄入30g蛋白质，那就需要摄入90g碳水化合物，并且以快碳水为优（面包、米饭），当然具体情况你可以按照自己的饮食方案来进行调整。

这里我给大家展示下我现在的减脂饮食，做个参考。

1. 早餐：

70g燕麦 1勺分离乳清蛋白粉 两个鸡蛋40g蛋白质（不算燕麦） 42g碳水 15g脂肪≈500大卡

2. 午餐：

150g米饭 200g鸡胸（牛肉/虾） 蔬菜150g40g碳水 40g蛋白质 4g脂肪≈435大卡

3. 练后餐：

200g面包 一勺分离乳清蛋白粉 两个鸡蛋100g碳水 40g蛋白质 9g脂肪≈640大卡

4. 晚餐：

150g米饭 200g鸡胸肉 150g蔬菜40g碳水 40g蛋白质 4g脂肪≈435大卡

5. 睡前餐：

不饿就来一勺分离乳清蛋白粉，饿的话就来3—4个鸡蛋清。25g蛋白质≈100大卡

这样算下来一天的摄入热量在2100大卡左右（还有一些食物油以及其他调料的热量没有计算），我身高180，体重83，基础代谢（维持热量）大概在2700左右，每天摄入2100，产生500-600大卡的热量窗口，还是比较合适的。