变速跑是增肌还是减脂（赛后排酸跑的观点原来是错误的）

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今年上马遭遇高温湿热，难度超过了很多参赛选手的想象，完赛就是胜利！

显然这场比赛带给你的疲劳感也会更深，因为你的体力消耗会更大，赛后恢复显得更为重要。

赛后头几天进行排酸跑的说法事实上也是深入人心，你今天进行排酸跑了吗？

其实排酸跑是彻头彻尾的伪科学。

一、排酸跑的来历

很多年以前，人们对于运动的认识还比较肤浅，多数的观点来自于人们的经验认知。

因为剧烈运动会导致肌肉产生明显的酸胀感，运动强度越大，这种酸胀感越明显。

由于运动时的酸胀感主要是由于乳酸堆积引起的，因此，乳酸就成为这种朴素认知的起点，排酸跑由此而来。

人们发现，除了剧烈运动本身会引发肌肉酸痛外，在参加完一次超出平时正常活动量的运动后，接下来几天，肌肉仍然会表现得十分酸痛。

人们就自然联想到是不是乳酸一直堆积在体内，怎么想办法排出体外呢，克服酸痛，继续运动，直至彻底排出……

二、无论运动多剧烈时间多长，其实乳酸都会在运动后半小时以内消失得一干二净

运动时的酸胀感的确是乳酸堆积引起的，这种酸胀感还是导致我们身体疲劳的重要原因之一。

但无论运动时间有多长，运动强度有多大、以及你运动后是否做拉伸，运动时体内堆积的乳酸都会在运动结束后半小时以内被完全清除。

那这些乳酸去哪里了呢？当然不可能排出体外，你感觉过体内有酸性物质从汗液、尿液、呼吸中排出了吗？

显然没有。

首先，这些乳酸大部分会被彻底分解为水和二氧化碳并释放能量，其次，还有一部分乳酸在肝脏重新转变成糖存储起来，这一过程专业术语称为 “糖异生” 。

那么，乳酸清除的整个过程大约需要多长时间呢，一般10-20分钟就行，最多不超过30分钟就会完成。

三、既然跑马后第二天肌肉酸痛不是乳酸引起的，那会是什么原因呢？

既然不是乳酸堆积，那为什么我们在跑马后好几天都会觉得肌肉酸痛不止呢？

我们把这种运动后当天肌肉反应不明显，却在运动后第二天出现明显肌肉反应的现象称为 延迟性肌肉酸痛。

通常来说，延迟性肌肉酸痛会在运动后几小时或一夜之后出现，所以具有延迟出现的特征，同时，这种症状消失得比较缓慢，短则两三天，长则3~7天才能完全恢复。

目前主流观点认为，运动后的肌肉酸痛现象主要是由于肌肉细微损伤引发。

也就是说，由于运动量超过平时正常能承受的负荷量（比如说跑马、挑战新的距离、挑战新的配速），机体不适应，导致肌肉的细微损伤，肌肉在修复过程中，引发了炎症反应，导致肌肉酸痛。

这样的细微损伤，不同于肌肉拉伤，肌肉拉伤是肌肉较大面积的急性损伤，立马会出现肿胀甚至淤青，而延迟性肌肉酸痛主要发生在微观层面，肉眼根本看不见。

并且，延迟性肌肉酸痛虽然被称为酸痛，但其实主要是痛，而不是酸，运动时的肌肉酸痛则主要是酸，而不是痛，这下你应该彻底明白了排酸跑这个梗为啥是错的啦。

四、既然无酸可排，跑马后头几天接着跑步能缓解跑马后的酸痛吗？

跑友们应该理解乳酸不可能长时间堆积在体内，自然也就不存在排酸的概念，因此，排酸跑就是个以讹传讹、流传已久的错误说法。

虽然无酸可排，但跑马后第二天不休息而是接着跑步，这个事情本身是对的吗？

跑马后特别是初马后，肌肉的细微结构已经受伤了，机体这时会启动修复机制，你需要做的就是休息，继续跑步容易刺激肌肉，导致修复延迟，甚至加重损伤。

这是为什么排酸跑后第二天很多跑友仍然反映肌肉酸痛的原因，有些跑友甚至错误的怪自己排酸跑跑得太短，没有达到排酸的效果，并进一步加大运动量，这时就会导致肌肉反复细微损伤，并引发更为严重的炎症反应。

所以，排酸跑不是跑马后的标配，跑马后休息才是最好的恢复措施。

五、为什么有些跑友觉得排酸跑有效果呢？

既然跑马后第二天应该休息，但为什么有些跑友觉得排酸跑后的确肌肉酸痛感减轻了呢？

一方面，在肌肉酸痛很明显时，中低强度运动具有即刻缓解酸痛的效果，但这样的效果，持续时间非常短暂，过一两个小时后，酸痛感又会再次来袭；

其次，对于那些资深跑马者而言，跑马第二天肌肉只是有些轻微酸痛，到了第三天也就自然消失了，这并不是来自于排酸跑，而是来自于肌肉自然恢复过程，而恰恰在跑马后第二天你来个排酸跑，那么就会让你误以为是排酸跑在起作用。

六、排酸跑是伪科学，你需要的是恢复跑

赛后第二天进行排酸跑一方面从概念上来讲是错误的，从操作上来说也毫无必要.

但是在赛后2-3天后，大约周三至周四的时候，能力较强，马拉松赛后肌肉反应较轻的跑者可以进行恢复跑训练;

能力较弱，肌肉反应较大的跑者建议在赛后一周后再开始恢复跑。

事实上，恢复跑是一种非常重要的训练，也是大众跑者普遍缺失的一种训练。

顾名思义，恢复跑可以视作积极性恢复，恢复的究竟是什么呢？

恢复的是身体状态，也即让身体从疲劳状态中解脱出来，通过积极性轻松跑，可以达到调节状态、促进恢复，加速血液循环、放松心情等作用，恢复跑应用范围甚广。

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以下是恢复跑主要应用场景：

● 在平时跑步结束后进行5-10分钟恢复跑，帮助身体从激烈运动状态逐渐恢复到平静状态；

● 在间歇跑、冲刺跑等高强度训练后进行10-20分钟恢复跑，帮助体内乳酸更快清除；

● 在马拉松比赛冲过终点后，进行10-20分钟恢复跑，给予身体从激烈运动状态到平静状态的信号，同时减轻肌肉半痉挛僵硬状态；

● 在马拉松赛后3-5天，进行30-40分钟恢复跑，通过积极性恢复消除马拉松给跑者带来的深度疲劳；

七、恢复跑应该跑多快？

恢复跑当然属于速度很慢，很轻松的跑步，基本上可以理解为颠儿跑。

恢复跑是比平时LSD训练速度更慢的一种跑步训练方法，LSD训练一般为最大心率的65-78%，恢复跑可以理解为热身区域的强度，也即佳明手表心率1区（热身区间），最多达到LSD强度的心率下限水平，如果心率太高，事实上就变成LSD训练了，并不需要。

恢复跑一定要体现为足够慢，这对于成熟跑者反而不太容易做到，因为他们平时快惯了，所以恢复跑一定要耐得住性子，耐得住速度。

恢复跑的心率相当于LSD训练心率下限

八、基普乔格恢复跑配速仅为600

马拉松之王基普乔格今年顺利实现人类马拉松首次突破2小时大关，堪称人类创举，为了这一计划，他进行了十分科学系统的训练。

为此，他将自己的周跑量从之前备战伦敦马拉松时的190-210公里提升到200-230公里，但是如果你认为基普乔格平时训练一定跑得飞快，那你就大错特错了。

事实上，基普乔格有时在调整日进行恢复跑的时候，配速仅仅为600左右，这相比他马拉松比赛时配速在300以内可谓相去甚远。

连基普乔格都会进行600配速的恢复跑，大众跑者还会介意恢复跑时速度太慢吗？

其实大众跑者往往存在一个问题就是慢不下来，自然也就快不上去，快慢结合，错落有致，合理安排，这次是训练的艺术。

九、总结

马拉松赛后1-3天不要进行所谓排酸跑，不仅概念错误、方法也错误。

赛后一两天进行运动不利于身体恢复，但在赛后3天后，跑者可以根据个人情况进行恢复跑，此时的恢复跑不同于排酸跑，这时通过积极性恢复，有利于消除疲劳。

训练的艺术就体现在这些方面，安排精准、目的明确、执行到位，方才是训练的王道！

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