7分钟无器械燃脂训练方法（家庭式燃脂训练）

随着健身氛围越来越好，很多伙伴们都爱上了健身，不管是去健身房自己锻炼，还是去私教馆请专业人士指导锻炼，都受广大人士热爱，很多人工作繁忙还可以在办公室或者家里自行锻炼。

如果真的时间不多，只有一个小时左右，去健身房来不及，在家里把这些时间合理利用起来也是可以畅快地练一场的。而且很多训练动作都可以利用身体自重做徒手训练。

无论你选择去健身房自己练还是请教练带你练，或者在家里练，都需要自己有意识地去学会控制肌肉，而不是盲目的随便练练。

动作一：开合跳

动作要领：身体站直，核心收紧腰背挺直，呼气双脚跳离地面向两侧打开，双手朝头顶击掌，吸气双脚跳起合拢双手下落，一组做30-45次。

动作二：仰卧对侧肘触膝

动作要领：仰卧在垫子上，核心收紧双脚离开地面，双手放在耳边上半身略微抬起，呼气腹部对侧卷起，手肘触碰对侧膝盖，左右交替完成20次。

动作三：站姿交替跳跃对侧拍脚踝

动作要领：身体站直，腰背挺直核心收紧，双手举高，一只脚踮起原地跳跃，另一只脚向外转髋同时抬起小腿，对侧的手掌拍抬起的脚踝，左右交替完成20次，训练心肺功能和手脚协调性。

动作四：跪姿左右移动俯卧撑

动作要领：双膝跪地，双手靠紧手臂伸直支撑身体，核心收紧腰背挺直，然后左手向左移一段距离，吸气身体向下胸部贴近垫子，呼气伸直手臂，收回左手，然后右手向右移动一段距离做俯卧撑，左右交替完成12-20次，训练胸大肌和身体灵活性。

动作五：站姿蹬腿

动作要领：身体直立腰背挺直核心收紧，双手握拳，放于胸前，腹部收紧将重心移至一条腿上，另一条腿抬起向外蹬腿，左右交替完成20次。

动作六：站姿对侧卷腹肘触膝

动作要领：身体直立，双脚分开比肩略宽，双手放在耳边，呼气向上提膝，同时对侧的腹部向下卷，手肘触碰膝盖，左右交替完成20次。

动作七：深蹲提膝蹬腿

动作要领：身体站立，双手放在胸前，核心收紧，臀部向下蹲，呼气身体直立，然后抬起一条腿向前蹬腿，左右交替完成20次。

从第一个动作到最后一个动作依次完成为一组，初学者可以根据自身体力完成3-4组。

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