两步教你学会硬拉（动作之王硬拉你做对了吗）

什么是硬拉？

硬拉对一个健身人而言是一门必修课

下面我们就说说关于硬拉的一些事儿。

实际上一般我们不做明确指出，常规的硬拉，

指的是屈腿硬拉。当然还有直腿硬拉，

这两种硬拉锻炼效果并不一样。

屈腿硬拉

这个动作主要锻炼背部、臀大肌和腿部肌群

训练方法：

双脚呈八字形站立，杠铃放于体前，屈膝俯身，双手正握杠铃

握距约与肩宽或宽于肩，头稍抬起，挺胸，腰背绷紧，翘臀，上体前倾约45度

腿肌用力伸膝提铃，稍停

然后屈膝，缓慢下降还原

硬拉和举重的提铃过程基本一致，提铃时切不可含胸弓

腰背要绷紧，抬头，上体始终保持张紧状态

直腿硬拉

直腿硬拉其实跟屈腿硬拉是非常的相似

但是光靠改变细节和意念，就能够把更多的负荷施加在股二头肌（腘绳肌）上

直腿硬拉可锻炼的肌群包含股二头肌、臀大肌、竖脊肌、半腱肌、半膜肌

训练方法：

两脚开立，比肩稍窄。微微屈膝向前屈,同时注意整个动作都要腰背挺直。两手用正、反握握杠，握距稍宽于肩勿低头,收缩下背部肌肉，把上体向上向后挺起，两肩尽量后移.最后尽力收缩骶棘肌，静止一秒钟，再慢慢屈体向前.直到自己感觉腰背无法再向下方。上拉时呼气，放下时吸气

在向前屈体过程中同时注意整个动作都要腰背挺直

当你的腰背一旦弯了，一般可以说明重量过大

这个时候要降低重量

注意事项

提高腰部力量的练习动作中，硬拉无疑是最有效的动作

屈腿硬拉是锻炼后腰的最好办法，直腿硬拉则主要锻炼大腿股二头肌