怎么消除肚子上的大肚腩（短时间内消除小肚子并不难）

原创内容，擅自搬运者必究！

你的小肚腩、啤酒肚是怎么出现的？这其实都是“多吃不动”惹的祸。

一般来说，男士的标准尺寸是85cm内，女生的标准尺寸是80cm内，当你腰围超过标准5CM，就属于肚腩肥胖了。

腰腹脂肪过剩，除了皮下脂肪超标，还意味着你的内脏脂肪超标。而大肚腩的出现危险系数明显提高，这意味着你的内脏周边附着着黄色的油脂，会影响器官的运转，引发各种心血管方面的疾病。

而想要减掉肚腩，只靠控制饮食显然是不够的。因为肚腩脂肪容易囤积，却不容易被消耗掉，你需要从多个方法入手，从而减掉肚腩，收紧腰腹，让肚腩恢复平坦。

方法1、调整饮食结构，选对健康、天然食材

减肚腩不是让你节食，而是让你调整饮食结构。你要知道，一杯焦糖奶茶的热量相当于3小碗米饭，一份炸鸡加一罐可乐，需要你慢跑1小时才能消耗掉。而天然的低卡路里食材，有助于刮脂减肥。比如：100g黄瓜的热量跟100g番茄的热量，分别都是16卡路里跟15卡路里，而100g炸鸡的热量就达到了224卡路里。

该怎么吃，你知道了吗？戒掉各种喝酒、应酬的餐食，不要点各种下午茶跟消耗，舍弃各种零食。平时常见的巧克力、蛋糕、蛋挞、鸡蛋饼、披萨、炸鸡、薯条、烧烤、奶茶、啤酒都是热量不菲的食物，会加速脂肪的囤积，引起肚腩肥胖跟各种疾病。

我们只吃三餐，合理搭配食材，促进身体刮脂。选择天然、低热量的，有助于身体运转跟代谢的食物，比如吃一些粗粮主食，高纤维的蔬菜跟低糖分的水果，同时补充低脂肪高蛋白的食物，三餐热量做饭，就能有效的降低热量摄入，实现一定热量缺口，让肚子慢慢变小。

方法2、每天坚持40分钟以上的有氧运动

卷腹、仰卧起坐无法帮消耗腰腹脂肪，全身性的有氧运动才能促进脂肪的消耗，带动肚腩的分解。而选择运动的强度，意味着热量的消耗快慢。我们的训练原则是以高强度训练为目标，以中低强度的有氧运动入手。

刚开始进行健身训练的时候，我们无法肺活量差，心脏供氧能力也不足，无法支撑高强度训练，这是可以进行中低强度的快走、慢跑、游泳、打球等锻炼，消耗腰腹脂肪。然后再慢慢提高运动强度，进行燃脂效率高的间歇跑、HIIT训练、跳绳训练，可以有效的收紧腰腹肌群，秀出小蛮腰。

运动时间过短，不利于卡路里的消耗。每天至少保持40分钟的训练，才能保证肚腩赘肉的消耗。

方法3、加入力量训练

肌肉多的人，每天的热量消耗会更多，不要发胖，有助于保护器官跟骨骼。力量训练可以帮你锻炼肌肉，提高自身的肌肉量，让身体代谢水平提高，有助于打造易瘦体质。

我们可以从复合动作入手，选择深蹲、划船、俯卧撑、引体向上、双杠臂屈伸等动作，让大肌群带动小肌群发展，提高热量消耗，抑制脂肪的生长。如果你能做一些腹肌训练，那么瘦下来后你还会练出好看的腹肌线条。

方法4、坚持足够的周期，至少3个月以上

减掉肚腩是需要时间的，根据肚腩的大小，所耗费的时间也不一样。但是总体来说，3个月时间就足以让你的肚腩恢复平坦紧致了。当你的体脂率降到20%以下（女生24%以下），那么你的腰围也会随之减小，恢复到标准范围了。

3个月时间也就是90天，90天可以让你养成一个新的习惯，让你告别懒惰的习惯，习惯健康的饮食习惯，保持运动的自律，拥有全身的自己，那么身材也就不易再复胖了。