富含叶酸的食物有蔬菜(这4菜2果天然叶酸高)

叶酸就是人体必不可少的一种物质,对人的健康非常重要,成人每天必须摄入一定含量的叶酸。随着年龄逐渐增长,中老年人也需要适当地补充叶酸,叶酸对人体的好处是巨大的,即使是对中老年人而言,也是不可忽视的。这“4菜2果”天然叶酸高建议中老年人,别管有钱没钱,要经常吃。

富含叶酸的食物有蔬菜(这4菜2果天然叶酸高)(1)

花菜

花菜和西兰花都是十字花科芸薹属甘蓝的变种菜,外观上花椰菜是白色的,而西兰花就绿色的。花菜碳水很低,富含高植物营养素,不仅补充叶酸,还可以帮助我们抗氧化。

推荐食谱:【炒花菜】

富含叶酸的食物有蔬菜(这4菜2果天然叶酸高)(2)

所需食材:花菜 葱姜蒜 辣椒 肉

1、准备一些新鲜的花菜,先把花菜给掰成小朵,不要弄得太小了,不然很容易给炒烂了,给清洗一下,清洗的时候添加一些盐,淡盐水有杀菌的作用,可以浸泡几分钟,

富含叶酸的食物有蔬菜(这4菜2果天然叶酸高)(3)

2、接下来再准备一些配料,大葱切成葱丝,然后再给切成葱花,再准备一些生姜,切成姜丝,再给切成姜丁,再准备一些蒜苗,洗净后再给斜刀切段

3、准备一些五花肉给洗净,先切成肉片,尽量切得薄一点,之后再给切成肉条,然后再放入盆中,接下来再准备一些青椒 红椒,洗净再切成辣椒段

富含叶酸的食物有蔬菜(这4菜2果天然叶酸高)(4)

4、锅中烧油,油热,然后再放入洗净控干水分的花菜,之后再小火油炸,炸到花菜断生的时候,然后再给花菜盛出 放在一边控油备用

富含叶酸的食物有蔬菜(这4菜2果天然叶酸高)(5)

5、接下来锅中烧油,放入五花肉丁给炒一炒,小火慢炒,煸炒出里面的油脂,之后再继续炒,炒到焦黄的时候,再放入葱姜蒜辣椒,然后再放入一些豆瓣酱继续炒,炒出红油,然后再给炒出酱香味

6、炒入味再放入炸好的花菜,继续炒,接下来再调味,添加盐 鸡精 蚝油生抽 老抽再放入一些胡椒粉,翻炒入味后再放入蒜苗

富含叶酸的食物有蔬菜(这4菜2果天然叶酸高)(6)

蒜苗炒到断生的时候,然后再给盛出来 美味既成,美味好吃的炒花菜就做好了。

包菜

富含叶酸的食物有蔬菜(这4菜2果天然叶酸高)(7)

包菜也叫卷心菜,包菜的营养价值与大白菜相似,包菜富含叶酸,这是包菜的一个优点,包菜的营养价值与大白菜相差无几,其中维生素C的含量还要高出一倍左右。

推荐食谱:【油淋包菜】

富含叶酸的食物有蔬菜(这4菜2果天然叶酸高)(8)

所需食材:包菜 葱姜蒜 辣椒

1、准备一个新鲜的大包菜,先给包菜一叶一叶地掰开,之后再给包菜放进水中清洗,可以添加一些盐,这样可以起到杀菌 的作用,然后再继续给浸泡几分钟

富含叶酸的食物有蔬菜(这4菜2果天然叶酸高)(9)

2、接下来再准备一把大蒜,先给大蒜拍碎,然后再给剁成蒜蓉,再准备一些生姜,剁成姜末,接下来再准备一些小葱 切成葱花,再准备一些辣椒粉 花椒粉 放在一边备用

富含叶酸的食物有蔬菜(这4菜2果天然叶酸高)(10)

3、接下来取出泡好的白菜,整理整齐,然后再给切炒成细一点的包菜丝,尽量切得细一点,这样是比较入味好吃,然后再放入盆中

4、接下来再把切好的配料给倒进包菜丝里面,然后再放入辣椒粉,之后再放入花椒粉,浇入热油激发出香味,

富含叶酸的食物有蔬菜(这4菜2果天然叶酸高)(11)

5、接下来再给调味,添加盐 鸡精 蚝油 生抽 香醋 香油,再放入一些白糖,再给充分的搅拌均匀,美味既成 美味好吃的油淋包菜就做好了。

菠菜

富含叶酸的食物有蔬菜(这4菜2果天然叶酸高)(12)

菠菜是我们都非常喜欢吃的食物。被甘龙皇帝誉为“红嘴绿鹦哥”。曾经,它被认为是绿叶蔬菜的领导者。菠菜具有很高的营养价值。菠菜中含有的叶酸是一种水溶性维生素,其在体内能够参与遗传物质和蛋白质的代谢。

推荐食谱:【菠菜馅饼】

富含叶酸的食物有蔬菜(这4菜2果天然叶酸高)(13)

所需食材:菠菜 萝卜葱 鸡蛋 面粉

1、准备一些新鲜的菠菜,先把菠菜给摘一下,菠菜的根部比较脏,要摘一下,然后再放进水中清洗,多清洗几遍,然后再给捞出控水备用

富含叶酸的食物有蔬菜(这4菜2果天然叶酸高)(14)

2、接下来再准备一些面粉倒进盆中,然后再给面粉一分为二,一边用开水烫面,另一边用凉水和面,然后再揉成一个偏软一点的面团,涂抹食用油,之后再放在一边醒30分钟左右

3、接下来再准备一些胡萝卜,先切成萝卜片,再给切炒成萝卜丝,

4、锅中烧水,放入一些盐 然后再放入一些食用油,这样可以使焯水的蔬菜颜色更加翠绿,水开放入菠菜 焯水,焯水断生后再给捞出控水

富含叶酸的食物有蔬菜(这4菜2果天然叶酸高)(15)

接下来再放入胡萝卜丝,继续焯水,焯水断生后再捞出 控水

5、把焯水的菠菜挤出里面的水分,然后再切碎,之后再准备一些小葱,切成葱花,把菠菜 胡萝卜葱花都放进盆中,然后再放在一边备用

富含叶酸的食物有蔬菜(这4菜2果天然叶酸高)(16)

6、准备一个小碗,打进去几个鸡蛋,然后再添加一些盐,之后再添加一些胡椒粉可以去腥增香,然后再充分地搅拌成鸡蛋液,

起锅烧油,倒入鸡蛋液给炒一炒,小火慢炒 鸡蛋液定型的时候 然后再炒成鸡蛋碎,把炒好的鸡蛋碎 再给盛出备用

富含叶酸的食物有蔬菜(这4菜2果天然叶酸高)(17)

7、鸡蛋碎倒进菠菜里面,接下来再添加盐 鸡精 胡椒粉 五香粉,蚝油,再充分地搅拌均匀,美味的馅料就弄好了 然后再给团成一个个的小球

8、取出醒好的面团 搓成长条状面剂,然后再给搓成长条状剂子,之后再给放盘子里面,涂抹食用油,然后再醒30分钟

9、醒好取出面剂,然后再擀成薄饼,尽量擀得薄一点,然后再放入馅料 一层层地给卷起来,之后再给按扁 按压成小饼

富含叶酸的食物有蔬菜(这4菜2果天然叶酸高)(18)

10、电饼铛预热刷油,然后再放入小饼,表面刷油,锁水防干裂,之后再小火慢烙,底部烙至金黄的时候 再翻面,然后再继续烙,两面都烙至焦黄酥脆的时候,再给盛出备用,美味既成 美味好吃的菠菜馅饼就做好了

青椒

富含叶酸的食物有蔬菜(这4菜2果天然叶酸高)(19)

青椒不仅营养丰富,适当地食用青椒,还有很多的好处,青椒生食与烹制的营养成分几乎相同。不同品种的青椒营养成分比例稍有些差异。

推荐食谱:【油淋青椒】

富含叶酸的食物有蔬菜(这4菜2果天然叶酸高)(20)

所需食材:青椒 葱姜蒜 豆豉

1、准备一些青椒,先把青椒给清洗一下,然后再给清洗的青椒蒂去掉, 之后再给青椒洗净,然后再给青椒拍一下 ,这样青椒也是比较入味的

富含叶酸的食物有蔬菜(这4菜2果天然叶酸高)(21)

2、再准备一些大蒜,先给大蒜拍碎,然后再给大蒜剁成蒜蓉,再准备一些小葱 切成葱花,之后再准备一些生姜,先给切成姜丝,然后再给切成姜丁 再准备一些豆豉 放入碗中备用

富含叶酸的食物有蔬菜(这4菜2果天然叶酸高)(22)

3、锅中烧油,放入辣椒给炒一炒,小火慢炒,炒到辣椒断生的时候,再盛出

富含叶酸的食物有蔬菜(这4菜2果天然叶酸高)(23)

4、接下来锅中烧油,放入葱姜蒜爆香,然后再放入一些豆豉,继续给炒一炒,炒出豆豉香味,然后再放入炒好的辣椒继续给炒一炒

富含叶酸的食物有蔬菜(这4菜2果天然叶酸高)(24)

5、辣椒炒入味,接下来开始放入盐 鸡精 蚝油 生抽 老抽 再放入一些白糖提鲜,炒入味 ,直接给盛入盘中,美味既成 美味好吃的油淋青椒就做好了

柚子

富含叶酸的食物有蔬菜(这4菜2果天然叶酸高)(25)

红心柚是一种很多人都喜欢吃且营养成分较为高的新鲜水果。红心柚中的营养元素還是非常丰富的,西柚属于一种比较常见的水果,通常含有大量的天然叶酸,属于叶酸含量比较高的水果。

推荐食谱:【柚子糖】

富含叶酸的食物有蔬菜(这4菜2果天然叶酸高)(26)

所需食材:柚子冰糖

1、准备一些新鲜的柚子,先把柚子给打开,把柚子里面的瓤给弄掉,接下来再把柚子削皮。柚子瓤可以吃,柚子皮用来做美味零食

富含叶酸的食物有蔬菜(这4菜2果天然叶酸高)(27)

2、柚子削皮,接下来再给柚子皮洗一洗,然后再给切成条状,然后再给切成柚子丁,不要切得太小,也不要太大了,就一般的糖块大小就可以了

3、接下来把弄好的柚子块给放进锅中,倒入足量的水,给煮熟。 煮开后再继续煮三分钟左右

富含叶酸的食物有蔬菜(这4菜2果天然叶酸高)(28)

4、煮好再给捞出,然后再放入凉水里面过凉,然后再挤出里面的水分,接下来再给挤出水分的柚子块放进碗中备用

富含叶酸的食物有蔬菜(这4菜2果天然叶酸高)(29)

5、接下来锅中烧水。添加白糖或者是冰糖,小火慢慢煮融化,可以根据自己想喜好来添加,喜欢吃甜的就多添加一些,煮融化之后,再放入柚子块

富含叶酸的食物有蔬菜(这4菜2果天然叶酸高)(30)

6、放进去之后,小火慢慢的熬煮,防止糊锅底,要不停的搅拌,慢慢的会炒的起沙,一直炒到柚子糖完全裹上糖沙就可以了

柠檬

富含叶酸的食物有蔬菜(这4菜2果天然叶酸高)(31)

柠檬水是我们日常生活中经常吃的一种水果,因为它的酸味,大多数人会觉得难以接受,柠檬的叶酸含量也很高,可以促进健康。

推荐食谱:【柠檬鸡爪】

富含叶酸的食物有蔬菜(这4菜2果天然叶酸高)(32)

所需食材:鸡爪 葱姜蒜 柠檬 洋葱 辣椒 泡椒

1、准备一些新鲜的鸡爪,先把鸡爪给处理一下,鸡爪里面放入一些白酒,然后再放入面粉,给搓洗一下,这样清洗得比较干净,洗净再捞出控水

富含叶酸的食物有蔬菜(这4菜2果天然叶酸高)(33)

2、接下来再给鸡爪修剪处理一下,把鸡爪的指甲给一个给剪下来,然后再给鸡爪剁开,这样烹饪的时候才入味

富含叶酸的食物有蔬菜(这4菜2果天然叶酸高)(34)

3、准备一些小葱 切成葱段,再准备一些生姜 切成姜片,然后再放入锅中,处理干净的鸡爪 也冷水下锅,之后再大火烧开,再转中火煮10分钟,

4、焯水后捞出,然后放入温水里面,洗净 再捞出,然后再放入冰水里面, 继续浸泡20分钟

富含叶酸的食物有蔬菜(这4菜2果天然叶酸高)(35)

5、接下来再准备一些配料 青椒 红椒洗净 再切成辣椒段,再准备一些泡椒 切成泡椒碎,然后再准备一些大蒜 切成蒜瓣。再准备一些生姜 切成姜丝

6、接下来再准备一些洋葱,洗净,掰开,再切成洋葱块,准备一些柠檬,切成薄一点的柠檬片,然后再准备一些香菜 洗净 切成香菜碎

富含叶酸的食物有蔬菜(这4菜2果天然叶酸高)(36)

7、取出泡好的鸡爪,放进盆中,把切好的配料都给倒进去,然后再倒入白开水或者是纯净水,再放入盐 花椒,然后再放入生抽 香醋 老抽

盖上保鲜膜 腌制3小时就可以吃了

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