富含叶酸的食物有蔬菜（这4菜2果天然叶酸高）

叶酸就是人体必不可少的一种物质，对人的健康非常重要，成人每天必须摄入一定含量的叶酸。随着年龄逐渐增长，中老年人也需要适当地补充叶酸，叶酸对人体的好处是巨大的，即使是对中老年人而言，也是不可忽视的。这“4菜2果”天然叶酸高！建议中老年人，别管有钱没钱，要经常吃。

花菜

花菜和西兰花都是十字花科芸薹属甘蓝的变种菜，外观上花椰菜是白色的，而西兰花就绿色的。花菜碳水很低，富含高植物营养素，不仅补充叶酸，还可以帮助我们抗氧化。

推荐食谱：【炒花菜】

所需食材：花菜 葱姜蒜 辣椒 肉

1、准备一些新鲜的花菜，先把花菜给掰成小朵，不要弄得太小了，不然很容易给炒烂了，给清洗一下，清洗的时候添加一些盐，淡盐水有杀菌的作用，可以浸泡几分钟，

2、接下来再准备一些配料，大葱切成葱丝，然后再给切成葱花，再准备一些生姜，切成姜丝，再给切成姜丁，再准备一些蒜苗，洗净后再给斜刀切段

3、准备一些五花肉给洗净，先切成肉片，尽量切得薄一点，之后再给切成肉条，然后再放入盆中，接下来再准备一些青椒 红椒，洗净再切成辣椒段

4、锅中烧油，油热，然后再放入洗净控干水分的花菜，之后再小火油炸，炸到花菜断生的时候，然后再给花菜盛出 放在一边控油备用

5、接下来锅中烧油，放入五花肉丁给炒一炒，小火慢炒，煸炒出里面的油脂，之后再继续炒，炒到焦黄的时候，再放入葱姜蒜辣椒，然后再放入一些豆瓣酱继续炒，炒出红油，然后再给炒出酱香味

6、炒入味再放入炸好的花菜，继续炒，接下来再调味，添加盐 鸡精 蚝油生抽 老抽再放入一些胡椒粉，翻炒入味后再放入蒜苗

蒜苗炒到断生的时候，然后再给盛出来 美味既成，美味好吃的炒花菜就做好了。

包菜

包菜也叫卷心菜，包菜的营养价值与大白菜相似，包菜富含叶酸，这是包菜的一个优点，包菜的营养价值与大白菜相差无几，其中维生素C的含量还要高出一倍左右。

推荐食谱：【油淋包菜】

所需食材：包菜 葱姜蒜 辣椒

1、准备一个新鲜的大包菜，先给包菜一叶一叶地掰开，之后再给包菜放进水中清洗，可以添加一些盐，这样可以起到杀菌 的作用，然后再继续给浸泡几分钟

2、接下来再准备一把大蒜，先给大蒜拍碎，然后再给剁成蒜蓉，再准备一些生姜，剁成姜末，接下来再准备一些小葱 切成葱花，再准备一些辣椒粉 花椒粉 放在一边备用

3、接下来取出泡好的白菜，整理整齐，然后再给切炒成细一点的包菜丝，尽量切得细一点，这样是比较入味好吃，然后再放入盆中

4、接下来再把切好的配料给倒进包菜丝里面，然后再放入辣椒粉，之后再放入花椒粉，浇入热油激发出香味，

5、接下来再给调味，添加盐 鸡精 蚝油 生抽 香醋 香油，再放入一些白糖，再给充分的搅拌均匀，美味既成 美味好吃的油淋包菜就做好了。

菠菜

菠菜是我们都非常喜欢吃的食物。被甘龙皇帝誉为“红嘴绿鹦哥”。曾经，它被认为是绿叶蔬菜的领导者。菠菜具有很高的营养价值。菠菜中含有的叶酸是一种水溶性维生素，其在体内能够参与遗传物质和蛋白质的代谢。

推荐食谱：【菠菜馅饼】

所需食材：菠菜 萝卜葱 鸡蛋 面粉

1、准备一些新鲜的菠菜，先把菠菜给摘一下，菠菜的根部比较脏，要摘一下，然后再放进水中清洗，多清洗几遍，然后再给捞出控水备用

2、接下来再准备一些面粉倒进盆中，然后再给面粉一分为二，一边用开水烫面，另一边用凉水和面，然后再揉成一个偏软一点的面团，涂抹食用油，之后再放在一边醒30分钟左右

3、接下来再准备一些胡萝卜，先切成萝卜片，再给切炒成萝卜丝，

4、锅中烧水，放入一些盐 然后再放入一些食用油，这样可以使焯水的蔬菜颜色更加翠绿，水开放入菠菜 焯水，焯水断生后再给捞出控水

接下来再放入胡萝卜丝，继续焯水，焯水断生后再捞出 控水

5、把焯水的菠菜挤出里面的水分，然后再切碎，之后再准备一些小葱，切成葱花，把菠菜 胡萝卜葱花都放进盆中，然后再放在一边备用

6、准备一个小碗，打进去几个鸡蛋，然后再添加一些盐，之后再添加一些胡椒粉可以去腥增香，然后再充分地搅拌成鸡蛋液，

起锅烧油，倒入鸡蛋液给炒一炒，小火慢炒 鸡蛋液定型的时候 然后再炒成鸡蛋碎，把炒好的鸡蛋碎 再给盛出备用

7、鸡蛋碎倒进菠菜里面，接下来再添加盐 鸡精 胡椒粉 五香粉，蚝油，再充分地搅拌均匀，美味的馅料就弄好了 然后再给团成一个个的小球

8、取出醒好的面团 搓成长条状面剂，然后再给搓成长条状剂子，之后再给放盘子里面，涂抹食用油，然后再醒30分钟

9、醒好取出面剂，然后再擀成薄饼，尽量擀得薄一点，然后再放入馅料 一层层地给卷起来，之后再给按扁 按压成小饼

10、电饼铛预热刷油，然后再放入小饼，表面刷油，锁水防干裂，之后再小火慢烙，底部烙至金黄的时候 再翻面，然后再继续烙，两面都烙至焦黄酥脆的时候，再给盛出备用，美味既成 美味好吃的菠菜馅饼就做好了

青椒

青椒不仅营养丰富，适当地食用青椒，还有很多的好处，青椒生食与烹制的营养成分几乎相同。不同品种的青椒营养成分比例稍有些差异。

推荐食谱：【油淋青椒】

所需食材：青椒 葱姜蒜 豆豉

1、准备一些青椒，先把青椒给清洗一下，然后再给清洗的青椒蒂去掉， 之后再给青椒洗净，然后再给青椒拍一下 ，这样青椒也是比较入味的

2、再准备一些大蒜，先给大蒜拍碎，然后再给大蒜剁成蒜蓉，再准备一些小葱 切成葱花，之后再准备一些生姜，先给切成姜丝，然后再给切成姜丁 再准备一些豆豉 放入碗中备用

3、锅中烧油，放入辣椒给炒一炒，小火慢炒，炒到辣椒断生的时候，再盛出

4、接下来锅中烧油，放入葱姜蒜爆香，然后再放入一些豆豉，继续给炒一炒，炒出豆豉香味，然后再放入炒好的辣椒继续给炒一炒

5、辣椒炒入味，接下来开始放入盐 鸡精 蚝油 生抽 老抽 再放入一些白糖提鲜，炒入味 ，直接给盛入盘中，美味既成 美味好吃的油淋青椒就做好了

柚子

红心柚是一种很多人都喜欢吃且营养成分较为高的新鲜水果。红心柚中的营养元素還是非常丰富的，西柚属于一种比较常见的水果，通常含有大量的天然叶酸，属于叶酸含量比较高的水果。

推荐食谱：【柚子糖】

所需食材：柚子冰糖

1、准备一些新鲜的柚子，先把柚子给打开，把柚子里面的瓤给弄掉，接下来再把柚子削皮。柚子瓤可以吃，柚子皮用来做美味零食

2、柚子削皮，接下来再给柚子皮洗一洗，然后再给切成条状，然后再给切成柚子丁，不要切得太小，也不要太大了，就一般的糖块大小就可以了

3、接下来把弄好的柚子块给放进锅中，倒入足量的水，给煮熟。 煮开后再继续煮三分钟左右

4、煮好再给捞出，然后再放入凉水里面过凉，然后再挤出里面的水分，接下来再给挤出水分的柚子块放进碗中备用

5、接下来锅中烧水。添加白糖或者是冰糖，小火慢慢煮融化，可以根据自己想喜好来添加，喜欢吃甜的就多添加一些，煮融化之后，再放入柚子块

6、放进去之后，小火慢慢的熬煮，防止糊锅底，要不停的搅拌，慢慢的会炒的起沙，一直炒到柚子糖完全裹上糖沙就可以了

柠檬

柠檬水是我们日常生活中经常吃的一种水果，因为它的酸味，大多数人会觉得难以接受，柠檬的叶酸含量也很高，可以促进健康。

推荐食谱：【柠檬鸡爪】

所需食材：鸡爪 葱姜蒜 柠檬 洋葱 辣椒 泡椒

1、准备一些新鲜的鸡爪，先把鸡爪给处理一下，鸡爪里面放入一些白酒，然后再放入面粉，给搓洗一下，这样清洗得比较干净，洗净再捞出控水

2、接下来再给鸡爪修剪处理一下，把鸡爪的指甲给一个给剪下来，然后再给鸡爪剁开，这样烹饪的时候才入味

3、准备一些小葱 切成葱段，再准备一些生姜 切成姜片，然后再放入锅中，处理干净的鸡爪 也冷水下锅，之后再大火烧开，再转中火煮10分钟，

4、焯水后捞出，然后放入温水里面，洗净 再捞出，然后再放入冰水里面， 继续浸泡20分钟

5、接下来再准备一些配料 青椒 红椒洗净 再切成辣椒段，再准备一些泡椒 切成泡椒碎，然后再准备一些大蒜 切成蒜瓣。再准备一些生姜 切成姜丝

6、接下来再准备一些洋葱，洗净，掰开，再切成洋葱块，准备一些柠檬，切成薄一点的柠檬片，然后再准备一些香菜 洗净 切成香菜碎

7、取出泡好的鸡爪，放进盆中，把切好的配料都给倒进去，然后再倒入白开水或者是纯净水，再放入盐 花椒，然后再放入生抽 香醋 老抽

盖上保鲜膜 腌制3小时就可以吃了

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