怎么才能练出腹肌女生(女生该怎么练出腹肌)

大家好,我是悠米爱健身。

平时很多女生都在忙着减肥,要求自己的身材苗条,只要看见体重降低,就觉得自己真的瘦了。

还有些女生也想练出腹肌,但又不希望练得太厚,只要能看见形状就可以。

那么问题来了:女生该怎么练出腹肌呢?

1. 先要消除多余的腹部脂肪

怎么才能练出腹肌女生(女生该怎么练出腹肌)(1)

想要练出腹肌,第一步还是要先减肥,重点要消除腹部脂肪。

当然如果你本身就比较瘦弱,那可以直接练腹肌动作就可以。

腹部脂肪形成的主要原因就是吃喝不控制和运动太少。

从现在开始,零食就不要再吃了,饮料也别喝了,就正常吃饭,每餐别吃得太饱就可以了。

怎么才能练出腹肌女生(女生该怎么练出腹肌)(2)

除此之外,你可以准备1根跳绳,每天跳绳10分钟,中间感觉累了就暂停10秒,然后再继续训练,直到10分钟结束。

怎么才能练出腹肌女生(女生该怎么练出腹肌)(3)

按照这样的方法,只要你的腹部脂肪不是太厚,一般3个月左右多余的腹部脂肪就能消除。

2. 腹肌训练动作

当你的腹部变得扁平之后,就需要去做腹肌训练动作。

女生的力量通常比男生弱,那是练腹肌并不影响,只需要做徒手动作即可。

这里推荐4个动作。

①交叉卷腹

怎么才能练出腹肌女生(女生该怎么练出腹肌)(4)

屈膝仰卧躺下,双脚踩于垫子上,将两侧手臂交叉抱于胸前。

收腹挺胸,将头部上抬,继续用力起身,直至上背部抬起时停止,然后再回位重复动作。

注意:采用手臂交叉的方式借力最小,每次回位头部始终悬空,这样可以保持腹部收缩感。

②交替前收腿

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屈膝下蹲,双手支撑在瑜伽垫上,双脚脚尖撑地。

收腹挺胸,开始将右腿向着腹部方向回收并屈膝,然后再放回原位。

跟着再换左腿向前屈膝,如此交替操作。

注意:两侧手臂始终属于伸直状态,单侧腿部回收时需要做到位,这样单侧腹部才有明显的收缩感。

③坐凳收腿

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屈膝坐在凳子上,身体略微向后倾斜,双腿抬高略微屈膝。

收腹挺胸,开始将双腿抬高并向着腹部方向收紧,同时身体向前,感觉到腹部收紧后,然后再回位重复动作。

注意:最好找椅子训练,这样可以避免身体过度后仰而摔倒,双腿抬高时,上身也要跟着回正,顶部位置达到最大的刺激效果。

④转体前踢腿

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屈膝坐下,身体略微向后倾斜,双手交叉抱拳,双腿向上略微抬高,此时双脚离开地面。

收腹挺胸,开始将身体向着右侧扭转,同时将左腿向前伸直。

之后再将身体向着左侧扭转,同时右腿向前伸直,如此交替操作。

注意:这个动作是将坐姿转体与交替前踢腿结合,这样可以同时锻炼到下腹部和腹斜肌,对核心肌群也有刺激。

3. 参考训练计划

怎么才能练出腹肌女生(女生该怎么练出腹肌)(8)

交叉卷腹:4组*12次

交替前收腿:4组*14次

坐凳收腿:4组*15次

转体前踢腿:4组*16次

具体的训练,还需要根据个人能力做上下调整安排。

怎么才能练出腹肌女生(女生该怎么练出腹肌)(9)

以上就是今天的内容。

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