重阳节给爷爷奶奶准备什么（九九重阳节这6）

九九重阳节是我们国家的传统节日，1989 年我国政府更将每年农历九月初九定为“老人节”。今日重阳节，除了要叮嘱长辈们“注意身体”之外，还要多唠叨唠叨健康方面的知识，科普下健康的生活方式。

其中有 6 件关于老年人健康的事儿，一定要多叮嘱。特别是第一点和最后一点，提早就得开始预防了。

太长不看

骨质疏松危害大，老年人平时就要注意补钙预防。

注意补充优质蛋白、适当增加户外运动，延缓肌肉衰减。

老年人不是越瘦越好，BMI 要不低于 20 kg/㎡。

不要沉迷于保健品，它是食品不是药品，不是万能的。

每天要足量饮水，白开水1500~1700 毫升。

预防老年痴呆，可以尝试地中海饮食。

01

预防骨质疏松

随着年龄增加，骨密度会逐渐降低，患骨质疏松的发生风险也会增加。骨质疏松后，摔倒就更容易骨折，而骨折后的卧床更会带来一些列并发症（如肺炎、下肢静脉血栓、压疮、尿路感染等），是导致老年人残疾和死亡的主要原因之一。

尤其是老年女性，绝经后雌激素水平下降会导致骨质流失，骨质疏松的风险更高。女性骨折的风险会高达 30%~40%，而男性只有 13%。

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要想远离骨质疏松带来的危害，那就得早点开始补钙和维生素 D。

对于没有骨质疏松的人群，推荐每天至少要吃够《中国居民膳食指南》的钙推荐摄入量，也就是800毫克/天，这个量，每天喝 1 包奶，吃几块豆腐，来半斤绿叶菜很容易就能达标。另外，每天建议补充15微克（600 IU）的维生素D，促进钙的吸收利用。

而对于已经患有骨质疏松的人群，推荐每天摄入 1200 毫克的钙[1]，尽可能选择含有天然钙的食物，比如豆制品、乳制品等。如果每天实在吃不到推荐量，可以补充一些钙补充剂，建议小剂量多次补充，比如含钙300毫克/片的就比较合适。

尽量避免选择钙含量高的补充剂，因为一次性补充太多反而会影响钙的吸收利用。需要强调的是：每天钙的摄入量不要超过2000毫克，因为过高的钙摄入量会增加肾结石和心肌梗死的风险。

除了补钙，预防骨质疏松还要注意戒烟限酒。有研究显示长期大量饮酒、吸烟会影响骨量，甚至易导致骨质疏松[2,3]。从另一方面来说，香烟和酒精无论是对骨骼还是心血管健康都是有伤害的，能戒掉最好。

02

延缓肌肉衰减

肌肉衰减综合征（肌少症）是一种随着年龄增加而逐渐发生的疾病，主要是骨骼肌质量的下降，伴有肌肉力量的减少和肌肉功能的衰退。它到底有啥危害呢？老年人肌少症可导致跌倒、失能、生活质量降低以及代谢紊乱、住院率/病死率增加。

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老年人不注意饮食和锻炼，容易出现肌肉衰减，为了减少肌肉流失，老年人要注意以下几点[4]：

首先是“吃”。应当多选择蛋、奶、豆、肉等优质蛋白质，平均分配到三餐中，比如早上鸡蛋、中午畜禽肉/水产品、晚上豆制品，这有助于肌肉的合成和维持。此外可以摄入一些富含 n-3 多不饱和脂肪酸的食物，如三文鱼、凤尾鱼、鲱鱼等深海鱼，或者亚麻籽油、紫苏油等。而西兰花、油菜、胡萝卜、西红柿以及其他绿叶蔬菜，具有抗氧化、延缓衰老的作用，加入日常饮食有助于减少肌肉的氧化应激损伤。

然后是“补”。老人可适当增加海鱼、动物肝脏、蛋黄等维生素D含量较高食物的摄入，也可以直接服用维生素 D 补充剂，这有助于维持肌肉的力量与功能。对于已经有肌少症的老人，建议维生素 D 的补充剂量为 15～20 μg/d（600～800 IU/d）。此外，可选择富含必需氨基酸或亮氨酸的蛋白质的营养补充剂，每天在餐间/时或者锻炼后补充两次，每次 15~20 克。

最后就是“动”。增加户外活动不仅能改善肌肉力量和身体功能，还有助于提高老年人血清维生素 D 水平，预防肌肉衰减综合征。建议每周3天，每次累计 40~60 分钟中、高强度运动，比如快走、慢跑、打球、广场舞等，其中要包括抗阻运动 20~30 分钟，比如哑铃、弹力带等。

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03

保持适宜体重

传言说：千金难买老来瘦。其实，老年人可不是越瘦越好的哦，太瘦的老人营养不良以及死亡风险都会增加，有数据显示：低体重可使老年人的全因死亡风险增加 48%[1]。建议老年人的 BMI 不低于 20kg/㎡（ BMI＝体重（kg）÷身高（m）²），只要老年人的血脂没有异常，BMI的上限控制在26.9 kg/㎡以下就可以[1]。

04

不要沉迷于保健品

很多老年人都注重“养生”，买了好多保健品，结果身体有点毛病，都去指望保健品来“治愈”。我们一定要叮嘱爸妈，保健品全称为保健食品，只是食品而已，可不是药品，身体出现了不适症状可不能靠保健品，还是首先要到正规医院就医，以免耽误了正规治疗。如果在饮食上不能每天做到均衡饮食，倒是可以准备一些营养补充剂，比如钙片、复合维生素、维生素D制剂、蛋白粉等。

05

喝水要足

有研究显示：老年人长期慢性水摄入不足与很多疾病都有相关性，比如心血管疾病、死亡、摔倒、骨折、压疮、伤口不愈合、便秘、尿路感染、肾结石等[1]。

水摄入不足会严重危害健康，并且很多疾病还会增加身体水分的消耗。老年人对缺水的耐受性下降，但对“口渴”的感觉不如年轻的时候明显，很多时候身体已经开始缺水了，却并没有感觉到口渴。

所以，老年人更要养成主动饮水的习惯，建议每天饮用白开水达到 1500~1700 毫升，少量多次饮用，不要一次喝太多。如果运动量增加或天气炎热导致排汗增加，饮水量也需要增加一些。

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06

预防阿尔兹海默症

阿尔兹海默症（AD）属于退行性疾病的一种，患上这种疾病的老人记忆会出现障碍、语言功能受损、不认识身边的人、甚至不记得回家的路……

这种病并不罕见，截至 2019 年，中国有 1000 多万 AD 患者，是全球患者数量最多的国家。有研究对阿尔茨海默病流行病学研究结果进行 meta 分析，预测 2050 年，我国阿尔兹海默症患者将达到 3003 万人[5]。

对于阿尔兹海默症目前并没有药物可以预防、逆转和阻断，但有一种饮食对预防 AD 具有一定的作用，那就是地中海饮食。[6]那么，地中海饮食该怎么吃呢？

饮食中主要摄入：未经过精加工的谷物、新鲜蔬果、坚果、鱼肉、豆类，烹调油以橄榄油为主，限制食用红肉、加工肉类和糖果，适量饮用红酒（如果平时没有每天喝红酒的习惯，更建议不喝）。

图片来源：Oldways

07

总结

要想父母更健康，常回家看看的同时也要多叮嘱。多聊聊有用靠谱的科普知识，让父母养成关注健康的好习惯，父母的健康才是人生最大的财富。

参考文献：

[1] 杨月欣,葛可佑.中国营养科学全书第2版(下册)[M].人民卫生出版社,2019

[2] 邢晓莉,王燕,黄少祥. 吸烟对健康者血清1,25(OH)2D3、钙磷代谢的影响观察[C]. 2016:207-207.

[3] 徐秀兰, 魏莉莉, 沙玉芳. 慢性饮酒、吸烟与骨质疏松的相关性研究[J]. 临床内科杂志, 2013, 30(007):478-480.

[4] 肌肉衰减综合征营养与运动干预中国专家共识（节录）

[5] 王英全,梁景宏,贾瑞霞,等. 2020-2050年中国阿尔茨海默病患病情况预测研究[J]. 阿尔茨海默病及相关病,2019,2(1):289-298.DOI:10.3969/j.issn.2096-5516.2019.01.012.

[6] 卢梅,于晓琳,单培彦. 地中海饮食在阿尔茨海默病中的作用[J]. 中华老年医学杂志,2019,38(6):703-707.DOI:10.3760/cma.j.issn.0254-9026.2019.06.026.

作者｜薛庆鑫 中国营养学会会员注册营养技师 健康管理师 公共营养师

审核｜宋爽 中国疾病预防控制中心营养与健康所副研究员

（科学辟谣）

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