早饭后适合做的减脂运动（运动后30分钟吃早餐更燃脂）

许多人都有早起跑步运动的习惯，不仅可以晒晒太阳增加体内血清素，还可以用愉快的心情开启一天的生活。不过你知道起床后多久该运动？运动后的早餐又要怎么吃吗？日本营养师告诉你这样吃最好！

在睡醒后极其有限的早晨时间，总是为了赶上班而逆算通勤时间，急急忙忙地一起床就冲出去跑步吗？日本营养师深野佑子建议，应该要给身体一些时间，让身体能切换到“运动模式”。刚起床，身体的血压会有非常大的变化，在体温低的状态下，无法进入“跑步模式”。其次，睡眠时体内水分也会逐渐不足，因此不推荐一睡醒就立刻去跑步。除了将导致交感神经过度兴奋，打乱自主神经的节律，让人一早就紧张、焦虑之外，一睡醒就剧烈运动也易引发中风、心肌梗塞。建议起床后等待20～30分钟，在这段时间内，先喝一杯水补给体内水分，拉背、深呼吸使血液全身循环，待身体切换至运动模式后再开始跑步。此外，起床后，身体正处于能量不足的状态，补给能量才能有效率地运动。深野佑子建议，正式的早餐运动后再吃，运动前可以摄取100～200kcal的轻食补充能量，例如香蕉、三角饭团、圆面包、麦片等。喝的部分建议果汁、豆浆、乳酸菌饮料等。在日本高龄机构服务的营养师笹见（暂译）也指出，若空腹运动，做为能量来源的醣类将会不足，在这样的状态下运动，为了代替醣类，会分解体内的蛋白质而生成能量。而这些蛋白质本将用作合成肌肉的材料，若被当作能量来源分解掉，就无法达到运动的效果。相反地，若运动前有摄取食物，将会使用食物中的醣类作为能量来源使用，有抑制醣类累积成脂肪的作用。

除了运动前补充能量外，运动后也应在30分钟内进食。深野佑子表示，这个时间是修复身体的黄金时间，好好地摄取早餐，就能引出脂肪燃烧、塑体、增加体力等效果。相反地，若不摄取食物，身体将会容易受伤，也会因为跑步反而更容易感到疲累。因此运动后吃早餐绝对有其必要。营养师笹见也表示，运动后身体将处于消耗能量与营养素的状态，也是容易吸收蛋白质与胺基酸等营养素的状态。此外，运动后体内的胺基酸将转变为蛋白质，进行肌肉合成。因此运动后的食物摄取对肌肉形成非常有帮助，要有意识地摄取蛋白质。

那么，晨运后到底该怎么吃呢？运动后的理想早餐应含碳水化合物、蛋白质，此外还需要维生素及矿物质的补给。这样一来不仅能形塑身体，还能提高代谢。日本营养师深野佑子与笹见为了不同的饮食族群，给了不同的建议与搭配食材。饭派习惯早餐吃饭的人，建议以味噌汤、纳豆等大豆制品为轴心摄取食物。这是因为白饭与大豆制品能互相弥补胺基酸的不足，更能提高营养价值。面包派喜欢吃面包的人，建议将蛋、香肠、火腿、鲔鱼等动物性食品与面包组合，做成三明治等。和白饭相比，面包的蛋白质品质较差，因此要更注意营养平衡，有意识地将面包与动物性食品组合，提高营养价值吧。此外，对于面包的搭配，营养师笹见也建议，可以搭配玉子烧等料理。这是因为鸡蛋富含蛋白质，且含有维生素A、E、D、K、B1、B2，并含有铁与钙，是个营养价值非常高的食材。香蕉与优格除了喜欢吃饭与面包的族群，营养师笹见也推荐大家食用香蕉与优格。笹见表示，富含醣类的香蕉与富含蛋白质的优格，能补足运动消后的营养。其次，乳制品中的蛋白质包含很多BCAA（支链胺基酸），能补充肌肉能量。而以牛奶为原料制成的优格，其内含乳酸菌能帮助分解蛋白质，有助于消化与吸收，非常建议运动后食用。