夜深了睡不着发朋友圈（睡不着咋办）

现代人睡不着是种社会病，每个人的一生中，也许都有过失眠的体验，偶尔的失眠不是病。如果是长期失眠，那就是个比较严重的疾病，时间久了，全身是到处都不爽。许多人开始并不会是很在意，往往都是拖到后来积重难返时，才会去想起来就医。

除了因疾病引起的失眠，其它的失眠都应该是心病。谁听说过还不谙人事的孩子会失眠，懂事后就难免会有心病，有放不下的心事，恐怕就难免会有失眠。还有患认知功能障碍症（痴呆）的患者不会失眠，有的只是睡眠颠倒，是变成昼眠夜醒而已。

大脑是个非常耗能的器官，其重量仅为体重的2~5%，但消耗的能量，却高达整体的20%以上。大脑为了休息，睡眠是必不可少的行为，人的一生中，几乎是1/3的时间，都花在了睡眠上。睡眠能促进体内各种激素的分泌，有助于消除身心疲劳，还可以调整植物神经的平衡和功能，消除精神压力等。

睡眠可调整生活节奏，使体内的各种激素水平保持在良好的状态，并能够预防肥胖和代谢综合征等慢性生活习惯病。睡眠也对皮肤美容和减肥有很大的作用，睡眠中分泌的激素，可促进皮肤的新陈代谢，此外，还能分泌控制食欲的激素，预防摄入过多，有助于减肥。

睡眠还有一个重要的作用就是“记忆固定”。人在睡觉中大脑会整理记忆，清理白天发生的各种信息，把有用的信息固定在大脑里。“记忆固定”，是指将白天获得的信息保存在脑中，避免遗忘。有人做过实验发现，在睡眠良好和睡眠不足的两组人群中，睡眠良好组因“记忆干扰”较少，所以记忆力是更强。

何谓“记忆干扰”，是指记忆信息之间相互影响、相互融合。清醒状态大脑会不断地有新的信息输入，前面记忆的信息会从大脑中被排挤出，但在睡眠中因无新的信息进入，所以不会出现“记忆干扰”。也就是说，为了避免“记忆干扰”，促进“记忆固定”，良好的睡眠是必不可少。

睡眠时间过短有损健康，但并非是说睡得越长越好。睡眠时间的长短，会随着年龄而变化，当然是因人而异，不过成年人的睡眠时间一般为7~8小时，而65岁后则减为6小时左右，除了婴幼儿，少儿每天应该是8~9小时。并且，个人的睡眠时间也会随着季节而变化，夏季日照时间长睡眠时间较短，而日冬季则较长些。

睡眠分为“快速眼动睡眠”和“非快速眼动睡眠”两种。快速眼动随眠是在睡眠中，眼球在闭眼的状态下快速活动，此时身体在休息，大脑还在运转，通常做梦是在此睡眠周期。“非快速眼动睡眠”，是指不伴随眼球运动的睡眠，是更深的睡眠，此时大脑停止一切活动，像冬眠一样完全休息。

人通过深度睡眠来消除大脑的疲劳。睡眠过浅的原因，与这二种睡眠周期相关。快速眼动睡眠时身体在休息，但大脑是在活动着，非快速眼动睡眠是大脑和身体都处于休息的状态。因此，浅睡眠者，虽然睡得较好，但因缺乏非快速眼动睡眠周期，是种长时间处于快速眼动睡眠的状态。

快速眼动睡眠和非快速眼动睡眠以90分钟周期交替，一般一个晚上会重复3 ~5次。简单来说，快速眼动睡眠是浅睡眠，而非快速眼动睡眠是深睡眠。也就是说，左右睡眠质量和睡眠满意度的，是非快速眼动睡眠。非快速眼动睡眠时间过短，会出现夜里梦多，起床后会感到疲倦。

怎么也睡不着，躺在床上30分钟以上难以入睡，就是失眠。睡眠良好的标志是：入睡后15分钟内入睡；半夜不醒，一觉睡到天亮；早上起床的时候，神清体爽；白天不会犯困。其中如有一个不符合的话，可能就是睡眠有问题了。睡觉的事情非小事，所以如何改善和提高睡眠质量很重要。

首先，压力、担忧等心理上的不安，环境的变化，都会导致快速眼动睡眠时间变长，睡眠变浅。因此切忌急躁，怎么也睡不着的时候，越是焦虑，头脑就越清醒。从清醒过渡到睡眠，植物神经系统，是从交感神经兴奋转换到副交感神经兴奋，如果想着必须睡觉，就会高度紧张，处于交感神经兴奋的状态。如此，会陷入越来越睡不着的恶性循环，所以最重要的是放松。

“必须早点睡”的焦虑也是其中的原因之一。不要太过度拘泥于睡眠时间，适当的睡眠时间是因人而异，有的人需要长时间睡眠，而有的人短时间就已经足够。另外，睡眠也会受季节和身体状况的影响，所以只要白天不犯困，就可以确认是睡眠时间充足。

与睡眠有关的时间，如果要讲究的话，那就是起床的时间，养成定时起床的习惯更重要。据称人的生物钟是25个小时，所以容易产生迟睡，抱着“困了就睡”的心态就可以。失眠时既然难以入睡，抱着将错就错的心情，可以做点事情，比方说读书打发时间也可以。但是，这时很重要的一点是，绝对不要看表，也不要光线刺激。一看表，就更睡不着了，需要注意才是。

睡眠过头可能会适得其反，感到疲劳和睡眠不足的时候，比平时多睡1~2个小时也没有问题。这个时候最好是不要改变起床的时间，把睡觉的时间提前比较好，如果起床的时间过晚，体内生物钟就会向后偏离，睡眠节律容易被扰乱。

真的是睡不着，有许多的方法都是可以尝试。为了缓解压力，可以养成“睡前做这个就能睡着”的习惯，被称作“入睡仪式”。要点是，能让自己松一口气的事情，简单并且能够坚持。例如，上床后做个深呼吸，把在意的事情写在纸上等，可以尝试各种方法，找到最适合自己的方法并维持。

睡前温暖一下眼睛，会有较深的放松感，容易入睡。有研究数据显示，将眼睛加热到约40℃时，能加快四肢的血液循环，促进散热，从而获得深度睡眠。从上床到入睡的时间，一般是10~20分钟。在床上的时候一边温暖着眼睛，一边慢慢的打盹入睡，如果能养成这样的习惯，也会成为“这样做就能睡着”的良好的入睡仪式。

使用“睡眠小物品”帮助入睡，被轻飘飘的，手感好的东西触摸，紧贴，包围的话，因为舒服的触觉会产生安心感。摸一下就能够令人心情平静下来的物品，对顺利入睡也很有效，特别是女性，抱着自己喜欢的抱枕或布娃娃等“睡眠小物品”，都会很舒心。有人用毛毯或毛巾被盖住脸就会很心定。

过于柔软的床垫、过高的枕头、过沉重的被子等，这些平时都没有在意的不良寝具，有时会降低睡眠质量。如果睡着腰或背疼，可以垫个垫子，肩或颈部疼痛的话，调整或换个枕头试试。另外，还有数据显示，睡眠时仅仅是穿睡衣就能比着运动服时睡觉，可以缩短入睡的时间。

改善卧室的环境，可以保证睡眠质量，卧室的环境也十分重要。首先是光线，睡觉时一片漆黑，醒来时自然明亮的房间是最理想的状态，如果是使用遮光窗帘或厚窗帘，最好能留出一点空隙来。尽量保持卧室的空气清洁也很重要，所以要经常打扫卫生，必要时使用空气净化器等。

入睡前饮食会妨碍睡眠，所以晚餐最好是在睡前3小时结束。晚餐应以蛋白质为主，蛋白质是身体修复的材料，是保证优质睡眠不可缺的血清素的材料。作为生成血清素的原料色氨酸，是人体内无法生产，必须从食物中摄取的必需氨基酸，摄入的色氨酸会在脑内分解成血清素。

话虽说是如此，空腹也是会降低睡眠的质量。所以肚子饿得睡不着的时候，可以用热饮来提升内脏的体温，体温开始下降的时候，自然就会产生睡意。推荐选择饮温热牛奶等不含咖啡因的饮料，或者少量摄取奶酪或蛋制品，这些食物都富含对睡眠有益的色氨酸成分，在缓解空腹的同时，还能助眠。

还可以听听能够使自己放松的音乐，被称为治疗音乐，能够引起副交感神经兴奋的音乐，有助于身心放松。尽量选择自己喜欢的音乐，相对节奏较缓慢些的，如轻音乐和古典音乐等，即使是倾听鸟鸣，或者是江河湖海河与溪流的声音，只要是听着舒坦的皆会有益。

提高睡眠的质量，生活习惯、饮食、睡眠环境和睡眠习惯等等，皆很重要。只要平时注意这些因素，就能逐步提高睡眠质量。睡不着多数为心病，许多事情都是欲速则不达，没有必要寄希望于一下子能全部改善，要一点一滴地逐渐缓解并改变。但是，如果是持续了二周以上的失眠，那还是建议去就诊一下会更好。