跑步机注意事项和建议 炎夏如何正确使用跑步机

夏季炎热，于是，跑步机就成了“天不时、地不利、人不和”时候的不二之选。

不过，使用跑步机也是有讲究的，可不是随随便便通上电、一键开始然后一阵蹦跶就完事了的。下面就来看看跑步机的正确打开方式吧！

Step1 自我评估

使用跑步机经行训练首先需要做的并不是办张健身卡或者买台跑步机，而是对自己的身体、运动状态进行理性的评估，看你是否适合使用跑步机。

• 对于新手而言，要在整个过程跑步中科学的掌控速度不是一件易事，跑步时对心脏负荷能力的要求也比较高，一旦发生意外，对于有心脏病的跑者而言十分危险，因此不建议这类人群使用。

• 由于跑者在跑步机上跑步会长时间保持相同的速度、步频和步幅，对骨骼的压力和关节的反复磨损较大，因此不建议骨质疏松、有关节炎、半月板或韧带损伤以及做过关节人工置换的跑者利用跑步机训练。

• 如果你比较肥胖且体重超过90kg，那么请放过自己也放过跑步机吧。

Step2 认识你面前的跑步机

随着科技发展，跑步机的功能越来越多，其中更是不乏一些莫名其妙的功能，对于说明书上密密麻麻的功能，你大可不必像高中温书一样每一条都牢记心中，事实上，就算是颇有经验的健身教练也不过使用了跑步机上不到70%的功能。

不过，一些基础的功能是跑者使用前必须了解的，如果你不想菜鸟一般愣在跑步机面前的话。至于基础功能之外的那些，就好比一台国产经济型轿车上的自动垃圾桶一样，仁者见仁。

整体结构

1、跑带：跑步时脚踩的位置；

2、防滑护边条：跑带两侧的固定边条，必要时双脚站上可避免危险；

3、扶手：两侧扶手上一般装有速度、坡度快捷键，方便跑步过程中进行调节；以及测定心率的金属片，便于监控心率，一些新型的跑步机心率测试器是单独夹在耳朵上的；

4、控制面板：跑步训练的数据选择、调控，数据显示都在上面；

5、置物区：控制面板两侧的平面或槽盒，别不敢用，这就是给你放东西的；

6、安全锁：控制面板下方的磁片或插片，带着连接绳，另一端是一个小夹子，一般是红色或黄色的，夹在衣服上，一旦出现意外跌倒，安全锁即被拉开，跑步机马达将停止运行。

控制面板区

1、显示屏：显示模式、速度、心理测试值等数据；

2、开始/停止键：顾名思义；

3、速度/坡度快捷键：就是控制面板上的那些数字按钮，可直接选择额定的速度和坡度；

4、速度/坡度调节键：“ ”“-”或上下符号按钮，用于自行调控速度和坡度；

5、模式选择键：一些比较高级的跑步机会有这样的功能，就像美图秀秀的特效功能一样，通过专家设定好的数据，直接选择“减肥”、“恢复跑”等功能。

Step3 做好跑前准备

1、跑步装备：跑步衣裤应选择比较专业的运动服，避免衣裤过于宽松、肥大而被卷入跑步机或挂在扶手上；应选择质量较轻、鞋底较薄的鞋子，慢跑鞋就是不错的选择，千万不要为了所谓的弹性而选择鞋底很厚而且还带有气垫的那种鞋，这会增加膝关节、踝关节的损伤风险；准备一条毛巾及时擦汗，这样可以避免汗滴在跑带上打滑。

2、热身：上跑步机跑步前应进行10~15min的热身和拉伸运动。

3、检查跑步机：在跑步机上跌倒可不是小事，为了跑步时的安全，检查跑步机是必不可少的环节，尤其是到健身房进行跑步训练时。跑者需要确保跑带运行正常且干燥不湿滑；控制面板上的各个调节键可正常使用；安全锁有效。

4、数据设定：跑步前跑者需要先对跑步的坡度、速度进行初始的设定，最开始的速度和坡度不必太高，速度不要超过“8”（km/h），建议从“4~5”的走步开始，坡度用0%~2%即可。

5、在启动跑步机之后，跑者最好站在两侧的边条上，等待3~5s、跑带运转正常后再开始跑步；别忘了夹上安全锁。

6、如果在家里跑步最好打开窗户保持室内空气流通，空调温度设定制冷不宜过低，热风不宜过高。

Step4 跑步注意事项

保持正确的跑步姿势

正确的姿势是保证效果、避免受伤的基本要求，在跑步机上跑步的姿势与平地跑步大致相同，不过也有一些特别需要注意的地方。

1、跑步的位置应在跑带的中间；

2、低头会导致呼吸不畅、增加颈椎压力，因此要保证头部直挺、目视前方，一些跑步机设有视频部分功能，但不建议跑者跑步时低头看视频，也不要一直低着头注视显示屏上的数据；

3、不要闭眼跑或突然扭头，否则将很容易失去平衡向后倒；

4、除了开始和结束跑步、需要测定心率、调整设定数据的时间段，其余时间不要将手放在扶手上，应像平地跑步那样正常摆臂；

5、没有经验的跑者在跑步机上跑步时容易越跑越慌乱，找不到节奏感，因此合理控制步幅、步频是关键，在跑步过程中，首先，不要用小碎步高频率地跑，这会让你的节奏杂乱无章、也难以达到理想的健身效果；其次，也不要用那种大跨步的方式试图让自己跑得轻松一些，相反，这会增加你的心肺负担、耗费更多体力、关节和韧带的压力也将增大；

6、平路跑一般会推荐用脚尖先着地，不过跑步机上有所不同，建议用脚后跟先着地，然后滚动过渡到全脚掌，利用足弓给下肢足够的缓冲时机。

合理调节坡度、速度与跑量

所谓的跑步机跑伤膝关节，大部分原因是跑步速度跟不上跑带速度，因此，跑者设定速度时切忌过快；另外，虽然一些跑步机上为跑者提供了各种跑步模式，不过为了更好的体验，最好根据自身情况适当调整。

1、坡度：应控制在0~10%之间，在1%~4%时跑步比较轻松，如果想要体验坡度跑，可以随着速度增加逐渐加大坡度；

2、速度：跑步速度一般选在5~10，开始是选择速度为4~6的快走，适应之后可逐渐增加至6~8的慢跑；

3、跑量：前脚掌先落地对关节来带的负荷更大，因此要特别注意控制跑量，不要低于20min，也不要超过60min，建议在30~50min为宜。

心率监测

监控心率是控制跑步强度的极佳方式，正常的跑步训练，在跑步状态稳定后一般控制心率在最大心率的60%~80%即可，心肺功能较好的跑者可根据自身情况适当增加心率值。

Step5 完美结束

跑步结束后不要立刻从高速状态中停止，更不要直接从跑步机上跳下，应逐渐减速至行走速度，至少等待心率降低至120次/min以下才可结束。

跑步机的正确打开方式，如果你get，就请愉快地享受室内的跑步时光吧！

作者：韦家小宝｜转载前请与跑步圣经联系［runningbible］

,