对人体有益的发酵食物（发酵食物里的健康密码）

“发酵”

这个带有一丝神秘色彩的名字

其实生活中的出镜率非常高

利用酵母发酵做包子

利用乳酸菌发酵做酸奶

利用乳酸菌发酵做泡菜

利用霉菌发酵做腐乳

动图来自SOOGIF

据不完全估计

全世界现有的发酵食物（包括饮料）

超过5000种

指的是，利用特殊的微生物加工制作的

一大类风味独特的食物

美国一项研究(IF: 41.58)提出，与高膳食纤维饮食相比，食用酸奶、发酵干酪、康普茶、蔬菜盐水饮料和韩国泡菜等其他发酵食物，可以增加肠道菌群的多样性，降低体内炎症标志物，并且酸奶和蔬菜盐水饮料的相关性似乎更强。

国际益生菌与益生元科学协会（ISAPP）也表明，除了食物原材料的营养贡献，发酵过程中的相关微生物的活动也可以提高食物的营养价值或产生生物活性物质，能与人体肠道菌群、免疫系统相互作用。食品发酵还去除原材料中的有毒或抗营养成分，提高食品安全和营养质量。

需注意，目前除了乳制品，鲜有其他食物进行随机对照试验（RCT）来验证其益处。多项研究已验证酸奶对人体的健康，部分发酵食物促进健康的证据主要局限于化学分析以及动物/细胞培养模型。

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原图来源：Nat Rev Gastroenterol Hepatol. 2021;18(3):196-208.

大部分用于食品发酵的乳酸菌、酵母菌和丝状真菌是非致病性的，不会产生毒素或有害终产物。

但在发酵过程中，许多不可控因素影响着食品的安全。例如腐乳发酵过程中，如果卫生不达标或操作不规范，导致被杂菌污染，就可能导致腐乳变臭，影响食品的安全和质量。

此外，通过乳酸菌发酵的奶酪、肉类、蔬菜、葡萄酒等，会产生组胺、酪胺和其他生物胺。对于组胺不耐受人群，摄入过多可能会造成偏头痛、心率增快、鼻炎流涕等不适。

多数国家目前并未对发酵食物有明确的推荐，除了印度提出鼓励孕妇多进食发酵类食物。

建议大家在饮食多样化的同时，以居民膳食指南为参考，结合发酵食物的特点调整，例如：

指南建议：平均每天补充300g液态奶和25g以上的大豆，或相当量的奶/大豆制品。

酒精和高盐分是某些发酵食品的固有成分，从健康角度考虑，不宜摄入过量。

指南建议：成年男性每天酒精摄入量不超过25g，女性不超过15g；食盐人均每天不超过6g。

因此，在选择高盐的发酵食物时，最好用它来替代食盐进行调味，或者其他饮食尽量清淡。

# 茶 叶 #

发酵茶是茶叶制作工艺的一种，我们常见的绿茶是不发酵茶，红茶和乌龙茶因工艺的不同分别为全发酵茶和半发酵茶。

在发酵过程中，茶叶中的化学物质发生转化，茶性也渐渐温和，对肠胃的刺激性相对较小。

# 腐 乳 #

腐乳与豆豉、豆酱与酱油并称为中国四大传统发酵豆制品。腐乳含有很多植物性食物所缺乏的维生素B2和B12。因此素食人群可适量食用腐乳以补充维B。

但腐乳的盐分含量相对较高，高血压患者不建议多吃，或与其他含盐调味品进行替代。

# 纳 豆 #

纳豆营养全面，每100g纳豆的蛋白质、维生素B2、钙、铁均比蒸煮过的大豆高。其还含有独特的纳豆激酶，对心肌梗塞、脑血栓等可起到预防和辅助治疗的作用。

不过目前大部分为体外实验和动物实验，对人体是否有效有待进一步研究。

# 酿 造 醋#

食醋是以高粱、小麦等含有淀粉的粮食作为原料，经过一系列工艺酿制而成。在发酵过程中会产生醋酸，并有一股淡香，具有一定的营养价值。

当食欲不振或老年人的味觉及消化功能减退时，烹调时加点食醋，可改善食品风味，提高食欲，且有助于消化。

总结

1.发酵食物对人体存在一定益处，但也无需过分狂热；

2.酸奶对人体健康的作用已由多方研究验证，部分其他发酵食物有待进一步研究；

3.建议饮食多样化，以健康饮食为原则，适量选择酒精或高盐发酵食物；养成查看食物成分表的好习惯；

4.市面上能买到的正规发酵食品，大部分都具有严格的质控和管理，是安全的。需小心的是家庭自制发酵食物可能带来的微生物污染。

参考文献：

[1]Wastyk HC, Fragiadakis GK, Perelman D, et al. Gut-microbiota-targeted diets modulate human immune status.Cell. 2021;184(16):4137-4153.e14.

[2] Marco ML, Sanders ME, Gänzle M, et al. The International Scientific Association for Probiotics and Prebiotics (ISAPP) consensus statement on fermented foods.Nat Rev Gastroenterol Hepatol. 2021;18(3):196-208.

[3]Comas-Basté O, Sánchez-Pérez S, Veciana-Nogués MT, Latorre-Moratalla M, Vidal-Carou MDC. Histamine Intolerance: The Current State of the Art.Biomolecules. 2020;10(8):1181.

[4]Hrubisko M , Danis R , Huorka M , et al. Histamine Intolerance-The More We Know the Less We Know. A Review. Nutrients, 13(7):2228.

[5]郑文辉, 王夏燕, 廖富迎. 试论发酵食品安全问题及解决思路[J]. 食品安全导刊, 2018(33):2.

[6]唐丽,刘增然,王霞.中国传统发酵食品安全风险控制管理探究——以酸汤子事件为例[J].食品安全导刊,2021(32):44-47.

[7]蔡璐.自制发酵食品有安全风险[J].科学世界,2021(05):74-79.

作者：黄可人 浙大邵逸夫医院营养科 营养

审稿：冯丽君浙大邵逸夫医院营养科科主任

（新华健康）

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