哑铃弯举怎么做是最好的（哑铃弯举训练要点来了）

哑铃弯举谁还没练过，不就是练肱二头肌的那个动作吗？是时候重新“上车”了。

哑铃、杠铃弯举都是很好的肱二头肌训练动作，而哑铃弯举更是不去健身房一族的肱二头肌训练“救命稻草”。虽然反握引体向上等等动作也能训练到肱二头肌，但毕竟不是主要刺激部位。不负重，肱二头肌还真不好发展，所以哑铃弯举理所当然，几乎成了国民肱二头肌训练必备动作！

依稀还记得第一次摸哑铃就是装模作样的弯举了一下试试，当然动作自然不得要点（那个时候还不知啥叫健身）！相信很多健身小伙伴第一次玩哑铃，可能不由得就做出了弯举的动作。可能是因为把一个重物弯举起来是那样的自然吧，所以我们不由自主的做出了哑铃弯举的动作，也可能是相对来说这个动作较为简单。

往往越简单的动作越容易疏忽大意，因为你觉得它太简单了，所以就由着自己的性子训练，这并不是说我们的肱二头肌哑铃弯举训练没有效果，只是说如果按照要点来练，可能效果会好那么一点点，刺激更充分一些。

当然哑铃弯举主要是用来训练肱二头肌的，上面已经提到了好多次了，同时也能刺激到肱肌、肱桡肌、前臂肌群和三角肌前束。

动作步骤：

1.手臂伸直于体侧，抓住一对哑铃，拇指向前；

2.每次单臂进行，朝着肩部弯举哑铃，旋转手直到掌心朝上，最大位置稍作停留；

3.将哑铃有控制的放下，换另一只手臂重复以上步骤。

重点来了，说说动作要点：

1.这个动作可以使肱二头肌产生两种运动：屈肘和前臂外旋，为了使肱二头肌收缩最大化，举哑铃的同时手臂应该同时外旋90度；

2.不要握住哑铃杆的中部，应该是将手掌向上滑动，从而使拇指顶住哑铃片的内侧。这种变换的握法在动作外旋时，可以增大肱二头肌的负荷，旋转哑铃时激活更多的肌纤维；

3.在肘部应该采用最大的动作范围；

4.脊柱保持挺直，弯曲躯干被认为是借力。

身体微微前倾，可以使得弯举开始阶段更容易一些。身体微微后倾，有助于完成重复动作的最后阶段。

参考资料：[美]尼克·埃文斯 著 《健身解剖指南》93页

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