考试了心情紧张焦虑怎么缓解（考试紧张不要怕）

考试了心情紧张焦虑怎么缓解

又到一年一度的高考时段。考试紧张是每一位考生都会面临的问题。

适度的紧张不仅不会影响考生，甚至还能帮助考生提高注意力，超常发挥。

但过度的紧张会对考生造成极大的影响。遇到一些常做题目时，大脑也会一片空白，出现心跳加速，额头出汗，手指发抖，甚至完成高考任务，与大学失之交臂。

这种现象被称为“考试焦虑”。

一、什么是考试焦虑？

焦虑是对未来不确定性的一种恐惧和担心。而每年一次的高考对于很多学子来说是命运的重大转折点，考过了就鲤鱼跃龙门，考不过则名落孙山。

以下是考试焦虑的常见表现：

●考前一晚睡不着，甚至失眠。

●考前情绪不稳，易怒上火。

●不思饮食，食欲下降，甚至吃东西都会感觉到胃疼。

●总想上厕所。

●考试过程很难集中注意力思想混乱，无从无所适从，容易受旁边同学答题进度的影响。

●在答题过程当中遇到原来记得很熟的东西，却怎么也想不出来。

……

二、为什么会出现考试焦虑？

1、总觉得自己基础不扎实，还没准备好

考试成绩很大，程度上便取决于平时所学知识的掌握程度和应用能力。

如果考生对考试内容胸有成竹，在考试过程当中基本上是不会出现焦虑的。

但如果考生基础知识相对比较薄弱，且没有掌握到知识的内涵，在复习大量知识点之后，容易出现概念混淆，思维错乱等情况，于是在做题目时出现越做越不会做。总在担心：自己没有掌握的知识点，万一考试的时候考到怎么办？

要知道世上没有完美的人和事，任何一个考生也不可能真正的复习到完美在踏上考场。

2、期望值太高

寒辛苦读12年，总想去实现自己的梦想，此外还有父母长辈在不了解考生实际情况下，对考生作出了过高的期望。

而考生为了不让父母老师失望，对考试的成绩变得异常敏感，总担心自己考砸了。

当人长期处于高压之下，身体会释放出肾上腺素让我们进入到“战斗”或者“逃避”的状态，进而产生一系列焦虑的反应。注意力也难以维持。

3、无限放大考试失败的结果

在备考模拟测验过程当中，一次又一次的把考试结果与自己的未来关联起来，总是在想：“万一我考砸了，我这一辈子不就毁了吗？”

如果大脑总是被这些泛化的概念占据，那么高考不再是考试而变成了一场博弈。它决定了我们这一生到底会过得怎么样。这样会无形的加重焦虑情绪。

三、如何缓解焦虑情绪？

1、努力但不苛求的备考

当发现自己背过的知识点想不起来请不要着急。根据艾宾浩斯的遗忘曲线得知：遗忘是先快后慢。当记住一个知识点，如果一个小时后回忆不足50%，这是正常的。

当遇到这种情况时，切忌不要因此而打乱自己的复习计划，把精力集中在一个知识点上死磕；而是要按照原定的计划一轮一轮的复习，每完成一轮复习，都是在帮助短时记忆把知识点送入长时记忆。

也就是前面所说的，不要等到复习准备“完美了”之后再踏上考场。

复习时不过度苛求自己，是缓解焦虑的有效方法。

2、合理期待考试结果

对考试结果期待过高或预估过低，都会出现考前焦虑。

对考试期待过高，会不自觉地给自己加压，同时潜意识中又往往会担心发挥失常。

对考试结果预估过低，又会产生悲观畏难心理。

所以父母师长有必要引导孩子正确分析对知识掌握的程度以及学习能力水平。帮助孩子制定比较科学的复习计划，然后对自己的成绩做出一个合理的估计，然后做出一个比较合理的期望。

引导孩子制定出一个“跳一跳摸得到”的期望，是比较恰当的做法。

需要注意的是，在制定期望目标时，要避免以他人为参照物制定目标，比如要比某某同学好，或者一定要考到几名前等。这种期望目标，对孩子的焦虑缓解有害无益，告诉孩子，不跟别人比，跟自己比，只要自己努力了、进步了就是成功。

这样，孩子才能以比较从容的心去向自己的目标靠近。

3、挑战负面的想法

由于焦虑是对未来不确定性的一种恐惧和担心。所以在焦虑中大脑会不自主的产生一些负性想法“我害怕考不好”“我可能会把这一次考试考砸了”“我对不起爱我的爸爸妈妈”……

当意识到这样的想法的时候，请试着问一问自己：这个想法对我有帮助吗？这是我想要的结果吗？

如果答案是否定的，请尝试着通过规律运动来消除紧张和焦虑。并尝试着告诉自己“谢谢你我的大脑，我已经收到您的担心，但我会努力的做好，请你停止无效的思考……”

4、求助于专业人士

高考进入倒计时阶段，作为考生或家长的你，心理情绪状态还好吗？

如果你出现难以自控的身心波动，焦虑压力大，甚至影响了注意力、记忆力和备考心态，担心考试无法正常发挥……不妨试试向精神心理科医生咨询求助。