每天七分饱健康食谱（这做法后悔没早教）

俗话说：好菜还得好饭配！

我想说，有些饭做得好都不用配菜咧~

我今儿就想做这么一个饭，保准不用配菜也好吃！

用上了一个新鲜食物：藜麦！

最近几年大家可能都听过这食材好多次了叭~

藜麦现在被称为杂粮界的C位，我看了它的营养成分，确实是个好食材！

先不耽误大家看菜，后头我再仔细给大家讲讲，这个“小藜麦”是个什么新鲜事物！

- 食材准备 -

烤南瓜：小南瓜2个 盐2g 黑胡椒碎1g

藜麦饭：橄榄油10g 全部南瓜肉 三色藜麦80g 洋葱丁50g 蘑菇丁50g 鲜百里香碎2g 盐2g 黑胡椒碎1g 芝士碎5g

一起来看看详细的制作步骤吧

1.将小南瓜放入微波炉高火叮1分钟，切开盖子，用勺子挖干净里面的南瓜籽

2.烤箱170度提前预热10分钟，在挖空的南瓜里抹点盐和黑胡椒，放5克左右的橄榄油，均匀的在内壁裹一圈

盖上盖子用锡纸包好放入烤箱，170度烤30分钟直到南瓜熟软，取出放凉后用勺子把南瓜肉挖出来，大概一半的厚度，切成小丁备用

3.藜麦清洗干净后，放入锅中，加入清水，开火煮15分钟，直到藜麦吸收了水分变得膨胀半透明后捞出沥干水分备用

4.藜麦饭的制作：热锅倒橄榄油，下洋葱丁、蘑菇丁炒香，加入藜麦、南瓜肉翻炒均匀，最后加入盐、黑胡椒碎、芝士碎、百里香碎炒匀即可

5.用勺子将藜麦饭填入南瓜盅内盖上盖子包锡纸放入烤箱中170度烤15分钟即可

这个南瓜藜麦饭真的是自带“饭碗”[笑哭]

来个勺子，就着这个南瓜盅就可以开吃了！

甚至于贝贝南瓜皮都很香软，最后连“碗”都能一起下肚！

整个盅，和而不同：

南瓜绵软香甜，藜麦颗粒感强，嚼起来有劲。

其它配菜口感不强，但味道都融在饭里，各有表现。

偶尔嚼到迷迭香，激灵了一下，特殊的香味挺提神的！

一盅藜麦饭，几种味道口感，交互叠加；

合在嘴里，丰富！

如果想吃得健康又有点滋味的，它倒是一个不错的选择~

小主提示：

1.鲜百里香可以用迷迭香、欧芹、香菜等香料代替哦

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今天来讲讲这几年杂粮界的“新星”——藜麦！

来来来，“藜麦”同学先做个自我介绍。

各位同志们，虽然我叫藜麦，但是我跟小麦还有燕麦不是亲戚关系，我祖籍是南美洲安第斯山脉。家里的房子也不说多大，就是高，海拔2500-4000米的地区晓得吧。

对了，可以给大家展示一下我曾获得的“荣誉称号”：粮食之母、营养黄金、超级谷物、未来食品、素食之王…

哦，这些称号都是各界赠予我的，其实我本粮还有个官方认证：

联合国粮农组织(FAO)推荐为“富含蛋白质、含有全部氨基酸、微量元素和维生素的唯一一种粮食作物”！

说到这里，我觉得我作为粮食的高傲已经尽数体现了~

...... ...... ......

好好好，各位，先别着急想打这位傲娇的藜麦同学！

因为它来到我国经历了水土不服，2012年才在山西省静乐县进行商业化试种成功，通过艰苦的“学习”走进我们的视野，稍微体谅体谅一下。

不过得批评一下，你这介绍跑题了，我们倒是更想知道，吃了你有啥作用哦？

好好好，首先我要说的是，我拥有人体必需的9种氨基酸，蛋白质含量高达14%，比常吃的小米、小麦、大麦、黑米、荞麦等等要高出4%左右。

而且吃我，蛋白质吸收利用率可以媲美牛奶哦，这也是很多吃素还有减脂的人都爱我的原因啦。

其次，我的膳食纤维含量在7%，但是我的低血糖生成指数值是35，也不是很低啦，就是比隔壁的白米饭跟糯米饭低个50左右叭。

所以吃我更有利于延缓餐后血糖上升速度哦，饱腹感也比较强，减肥的人会更喜欢我~

最后我还想说，我的钾含量在谷物中可谓是一骑绝尘，有563mg/100g！

当然我是不会偏科的，我的维生素 B1、维生素 B2、叶酸等 B 族维生素的含量也都还不错。

总之一句话：营养高且多、好吸收还不容易长胖！

看来藜麦同学的“成绩”确实很不错，但你还没有说到自己有啥缺点，我来补充补充。

藜麦的表皮有一层皂苷，那个味道是相当的苦啊。直接吃还会刺激肠道，影响吸收了。

不过市面上销售的藜麦都把这层外衣去了，也就没有太多顾虑。

但女娲是公平的，因为藜麦营养太全，所以口感上自然就不如其它谷物了，这也比较合理，总不能啥好都让你占了吧，哼！

它主要有三种颜色：红藜、白藜和黑藜。哥仨儿的营养差别倒是不大，但是黑色跟红色的藜麦吃起来就远不如白色的藜麦了。

口感上有欠缺，这也难不了我们广大想兼顾健康的吃货，所以它也被研发出了各种吃法，例如沙拉、做披萨、寿司、点心，或者加酸奶跟水果来丰富它的口味！

对啦，藜麦同学一煮就会“发芽”，各位不要笑它还没长开。这个芽可储存了大量的营养物质，煮的时候，“发芽”越多，说明这个藜麦的胚芽活性好，质量佳。

没有“发芽”的才是不好的藜麦哦~

好了，本期的粮食之星节目就介绍到这里啦，你们有吃过什么心仪的粮食也可以在留言区告诉我哦，下期可以把你们介绍的“请上台”~

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