富含维生素d会有哪些营养(但几乎人人都缺乏)
维生素D作为增强骨骼的营养素广为人知。最新研究表明,维生素D除了对于肌力、免疫、妊娠等有明显作用以外,还有助于预防癌症、传染病和糖尿病。
和其他的维生素不同,维生素D的获取主要有两个途径:鲑鱼或鲭鱼、风干的蘑菇等“食品路径”和通过日光浴分解皮肤的胆固醇( 7- 去氢胆固醇)来生成“紫外线途径”。
一般来说,维生素无法在体内生成。但是,维生素D是日光照射的话,可以在皮肤上生成的特殊的维生素。
维生素D最基本的作用是促进肠管的钙吸收,强化骨骼或牙齿。即使拼命补充钙,如果维生素D不足的话,骨质疏松症也会加剧进而增加骨折的风险。”神户学院大学营养学部教授田中清这样说道。
对1393名75岁以上的女性进行了一年追踪调查。维生素D缺乏(血液中维生素D浓度不满20ng/ml)的人肌力下降,跌倒风险是25ng/ml以上的人的1.4倍。(数据:Osteoporos Int ;26,2185-2192,2015 )
除了众所周知的对骨骼的效用之外,近年在全世界范围内都在进行对维生素D的研究,除了提高免疫力、 降低流感或癌症、糖尿病的风险之外,还发现如果维生素D不足,容易导致不孕或抑郁症等新事实,备受瞩目。
新发现的作用之一是“维持和增强肌力”。“肌肉内存在维生素D的收容体(感受器),维生素D可促进肌肉蛋白质的合成。如果维生素D不足,即使进行肌肉锻炼,蛋白质也无法摄入,很难增强肌力。因此,特别是高龄者维生素D不足,就会增加摔倒的风险。维生素D从骨骼和肌肉两方面与虚弱相关。”(田中先生)
维生素D的受容体存在于全身的脏器中,因此,“防止维生素D不足可以预防全身各种疾病。”田中说道。
虽然是这么重要的营养素,但是无论哪个年代,85%以上的女性维生素D都不足。鉴于此现状,厚生劳动省2020年版的《日本人的饮食摄入基准》中,将15岁以上女性维生素D的每日摄入标准量从5.5μg 提高到了8.5μg 。
测定1088名女性血液中维生素D浓度的研究结果显示,女性全体的86.3%,特别是40多岁中94.2%的人维生素D不足(血液中维生素D浓度不满30ng/m)。(数据:OsteoporosInt;24,2775-2787,2013)
美国和加拿大的饮食摄入标准中推荐1天摄入15μg的维生素D。将食品路径和紫外线路径相结合,以1天摄入15μg 为目标。为了强化骨骼和肌肉,要积极晒太阳。涂防晒霜的人,应该多从食品中摄入。
另外,富含维生素D的食品有:
- 红鲑(一块・100g/33μg)
- 秋刀鱼(一条・150g/14.5μg)
- 沙丁鱼(2大勺10g/6.1μg)
- 风干香菇(2块6g/0.8μg)
妊娠中或哺乳期的女性维生素D不足会影响婴儿的骨骼。
由于过度抗UV的扩散,婴幼儿佝偻病也在增加。女性在怀孕期间要注意维生素D不足,特别是母乳喂养的婴儿,通过营养补充剂来补充维生素D是非常重要的。
妊娠中维生素D不足,用手指按压婴儿头骨时凹陷,“颅骨软化”的风险就会增加,骨密度也会降低。近年来,指出妊娠或产妇维生素D不足的严重性,如果在这种状态下进行母乳喂养,婴儿会陷入维生素D不足,容易患上佝偻病。
婴儿的维生素D不足是世界性的问题,美国小儿内分泌学会等11个团体14年共同制定的国际方针中,对于出生后12个月的婴儿,不论是母乳还是奶粉,都推荐使用营养补充剂每天补充10μg的维生素D。另外,对于妊娠期,建议使用营养补充剂摄入15μg的维生素D。
但是,过度服用,反而会导致骨头变脆,导致肾脏结石,也有可能导致高钙血症,1天的上限量为100μg。
皮肤生成的维生素D不会引起过剩。而且维生素D的生成力随着年龄的增长而下降。如果不超过上限量,就不用担心了,因此,希望能活用营养补充剂来防止全家维生素D不足。
在紫外线增加的季节,防晒也要适可而止,还希望有意识地吃鱼吧。
传染病,糖尿病,癌症,心脏病,抑郁症,痴呆症……最新的研究表明,除促进骨骼发育和增强肌力外,维生素D也能起到预防疾病的作用。
在约34000名日本男女为对象的研究中,血液中维生素D浓度(25氢氧化维生素D浓度)高的人与最缺乏的人相比,癌症的风险降低了约20%。
如果维生素D充足,就会降低癌症风险的结构,可以调节免疫系统,有助于排除癌细胞。
更值得注意的是,维生素D还具有降低流感等急性呼吸道传染病风险的效果。一项以小学生为对象的研究中,1天摄入30ug维生素D补充剂的组的流感发病率,大约是非摄入组的一半。
通过维生素D的作用,诱导了称作自体吞噬的机制,该机制可排除进入细胞的病原体等。也有研究结果表明,维生素D可以预防糖尿病或痴呆症、心脏病等,因此最好提高血液中维生素D的浓度。
提高血液中维生素D浓度的方法有鲑鱼、鲭鱼等鱼贝类,风干蘑菇等“食品路径”,以及紫外线照射皮肤生成的“紫外线路径”。维生素D在肝脏和肾脏中代谢成活性型维生素D,作用于骨骼、肌肉、免疫力细胞等。
饮食摄入标准是以紫外线路径合成维生素D为前提的,但是过度抗UV加速了女性的维生素D不足。
在过去 50年对15~40多岁的女性(非妊娠)血液中维生素D浓度进行调查的文献分析研究中,22组中10组血液中维生素D浓度平均值低于“维生素D缺乏”标准 20ug/ml 。剩下的12组中11组的平均值不足20~30ug/ml ,属于“维生素D不足”。研究表明,维生素D在维持妊娠方面也起着重要的作用。
妊娠・生产期间,维生素D发挥着免疫系统调节机能。
保护身体的免疫细胞辅助T细胞中,有排除病原体的Th1细胞和不排斥并接受异物胎儿的Th2细胞。维生素D维持该平衡。
现代人很难仅凭饮食来补充维生素D,因此为了妊娠活动和预防疾病,要活用补充剂,将血液中的维生素D浓度提高到30ug/ml以上很重要。
但是,过量摄入会造成高钙血症等不良反应,为不损害健康,摄入上限量为1天100ug 。
医生处方药维生素D制剂是活性型的,因此禁止过量摄入,但是补充剂和食品一样,是天然型的。肝脏只代谢必要量并转变为活性型,所以不必担心摄入过量。积极吃鱼的同时,可以1天摄入补充剂25~50ug左右。
特别是对于抗UV的女性,维生素补充剂似乎成为了必需品。
本期专家
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