富含维生素d会有哪些营养（但几乎人人都缺乏）

维生素D作为增强骨骼的营养素广为人知。最新研究表明，维生素D除了对于肌力、免疫、妊娠等有明显作用以外，还有助于预防癌症、传染病和糖尿病。

和其他的维生素不同，维生素D的获取主要有两个途径：鲑鱼或鲭鱼、风干的蘑菇等“食品路径”和通过日光浴分解皮肤的胆固醇（ 7- 去氢胆固醇）来生成“紫外线途径”。

一般来说，维生素无法在体内生成。但是，维生素D是日光照射的话，可以在皮肤上生成的特殊的维生素。

维生素D最基本的作用是促进肠管的钙吸收，强化骨骼或牙齿。即使拼命补充钙，如果维生素D不足的话，骨质疏松症也会加剧进而增加骨折的风险。”神户学院大学营养学部教授田中清这样说道。

对1393名75岁以上的女性进行了一年追踪调查。维生素D缺乏（血液中维生素D浓度不满20ng/ml）的人肌力下降，跌倒风险是25ng/ml以上的人的1.4倍。（数据：Osteoporos Int ；26，2185-2192，2015 ）

除了众所周知的对骨骼的效用之外，近年在全世界范围内都在进行对维生素D的研究，除了提高免疫力、 降低流感或癌症、糖尿病的风险之外，还发现如果维生素D不足，容易导致不孕或抑郁症等新事实，备受瞩目。

新发现的作用之一是“维持和增强肌力”。“肌肉内存在维生素D的收容体（感受器），维生素D可促进肌肉蛋白质的合成。如果维生素D不足，即使进行肌肉锻炼，蛋白质也无法摄入，很难增强肌力。因此，特别是高龄者维生素D不足，就会增加摔倒的风险。维生素D从骨骼和肌肉两方面与虚弱相关。”（田中先生）

维生素D的受容体存在于全身的脏器中，因此，“防止维生素D不足可以预防全身各种疾病。”田中说道。

虽然是这么重要的营养素，但是无论哪个年代，85%以上的女性维生素D都不足。鉴于此现状，厚生劳动省2020年版的《日本人的饮食摄入基准》中，将15岁以上女性维生素D的每日摄入标准量从5.5μg 提高到了8.5μg 。

测定1088名女性血液中维生素D浓度的研究结果显示，女性全体的86.3%，特别是40多岁中94.2%的人维生素D不足（血液中维生素D浓度不满30ng/m）。（数据：OsteoporosInt；24，2775-2787，2013）

美国和加拿大的饮食摄入标准中推荐1天摄入15μg的维生素D。将食品路径和紫外线路径相结合，以1天摄入15μg 为目标。为了强化骨骼和肌肉，要积极晒太阳。涂防晒霜的人，应该多从食品中摄入。

另外，富含维生素D的食品有：

• 红鲑（一块・100g/33μg）

• 秋刀鱼（一条・150g/14.5μg）

• 沙丁鱼（2大勺10g/6.1μg）

• 风干香菇（2块6g/0.8μg）

妊娠中或哺乳期的女性维生素D不足会影响婴儿的骨骼。

由于过度抗UV的扩散，婴幼儿佝偻病也在增加。女性在怀孕期间要注意维生素D不足，特别是母乳喂养的婴儿，通过营养补充剂来补充维生素D是非常重要的。

妊娠中维生素D不足，用手指按压婴儿头骨时凹陷，“颅骨软化”的风险就会增加，骨密度也会降低。近年来，指出妊娠或产妇维生素D不足的严重性，如果在这种状态下进行母乳喂养，婴儿会陷入维生素D不足，容易患上佝偻病。

婴儿的维生素D不足是世界性的问题，美国小儿内分泌学会等11个团体14年共同制定的国际方针中，对于出生后12个月的婴儿，不论是母乳还是奶粉，都推荐使用营养补充剂每天补充10μg的维生素D。另外，对于妊娠期，建议使用营养补充剂摄入15μg的维生素D。

但是，过度服用，反而会导致骨头变脆，导致肾脏结石，也有可能导致高钙血症，1天的上限量为100μg。

皮肤生成的维生素D不会引起过剩。而且维生素D的生成力随着年龄的增长而下降。如果不超过上限量，就不用担心了，因此，希望能活用营养补充剂来防止全家维生素D不足。

在紫外线增加的季节，防晒也要适可而止，还希望有意识地吃鱼吧。

传染病，糖尿病，癌症，心脏病，抑郁症，痴呆症……最新的研究表明，除促进骨骼发育和增强肌力外，维生素D也能起到预防疾病的作用。

在约34000名日本男女为对象的研究中，血液中维生素D浓度（25氢氧化维生素D浓度）高的人与最缺乏的人相比，癌症的风险降低了约20%。

如果维生素D充足，就会降低癌症风险的结构，可以调节免疫系统，有助于排除癌细胞。

更值得注意的是，维生素D还具有降低流感等急性呼吸道传染病风险的效果。一项以小学生为对象的研究中，1天摄入30ug维生素D补充剂的组的流感发病率，大约是非摄入组的一半。

通过维生素D的作用，诱导了称作自体吞噬的机制，该机制可排除进入细胞的病原体等。也有研究结果表明，维生素D可以预防糖尿病或痴呆症、心脏病等，因此最好提高血液中维生素D的浓度。

提高血液中维生素D浓度的方法有鲑鱼、鲭鱼等鱼贝类，风干蘑菇等“食品路径”，以及紫外线照射皮肤生成的“紫外线路径”。维生素D在肝脏和肾脏中代谢成活性型维生素D，作用于骨骼、肌肉、免疫力细胞等。

饮食摄入标准是以紫外线路径合成维生素D为前提的，但是过度抗UV加速了女性的维生素D不足。

在过去 50年对15～40多岁的女性（非妊娠）血液中维生素D浓度进行调查的文献分析研究中，22组中10组血液中维生素D浓度平均值低于“维生素D缺乏”标准 20ug/ml 。剩下的12组中11组的平均值不足20～30ug/ml ，属于“维生素D不足”。研究表明，维生素D在维持妊娠方面也起着重要的作用。

妊娠・生产期间，维生素D发挥着免疫系统调节机能。

保护身体的免疫细胞辅助T细胞中，有排除病原体的Th1细胞和不排斥并接受异物胎儿的Th2细胞。维生素D维持该平衡。

现代人很难仅凭饮食来补充维生素D，因此为了妊娠活动和预防疾病，要活用补充剂，将血液中的维生素D浓度提高到30ug/ml以上很重要。

但是，过量摄入会造成高钙血症等不良反应，为不损害健康，摄入上限量为1天100ug 。

医生处方药维生素D制剂是活性型的，因此禁止过量摄入，但是补充剂和食品一样，是天然型的。肝脏只代谢必要量并转变为活性型，所以不必担心摄入过量。积极吃鱼的同时，可以1天摄入补充剂25~50ug左右。

特别是对于抗UV的女性，维生素补充剂似乎成为了必需品。

本期专家

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