一辈子无伤跑的关键（一辈子无伤跑的关键）

会不会“送髋”，是衡量一个跑者是不是高手的关键。

很多人的眼里，跑步就是将腿迈出去，让两条腿倒腾起来。这其实是典型的用大腿发力带动小腿，而没有用到髋部转动的跑步。

今天就跟大家说一说跑步中的“黄金技术”——送髋。

送髋做得好，不仅能跑得快，还能减少伤病。

对于想要追求成绩的进阶跑者来说，应该做到“以髋为轴，核心发力，带动大腿，大腿带小腿”的跑法，简单说就是要学会“送髋”。

可能很多人并不了解自己身体的哪个部位是髋关节，先给大家做一个科普。

1、什么是髋关节？

解剖上所说的髋关节和我们日常生活中所说的胯是不同的，解剖中的髋关节主要由股骨的股骨头和髋骨的髋臼构成的。通俗来说就是把大腿骨和骨盆连在一起的关节。

看解剖图，上图中画红圈的就是大腿骨和骨盆相连接的地方，也就是髋关节。髋关节支撑着人体上半身，又主导下肢活动，在身体中部，起着承上启下的枢纽作用。图中画绿线的区域是大腿根部和下腹部相连的地方，叫腹股沟。

2、在身体上如何找到自己的髋关节？

站立位，把手掌覆盖在一侧腹股沟的位置，然后同侧腿屈膝上抬，也就是把大腿骨向上抬，覆盖在腹股沟上的手掌，就能够明显感觉到大腿骨在上下运动，而骨盆是不动的。那个连接点就是髋关节的位置。

3、髋关节与之作用的肌群

从运动解剖上来说，髋关节能够完成的动作很多，在额状面上进行屈伸。前屈的角度是125°左右，后伸的角度是15°左右。不过当膝关节伸直之后，髋屈角度只能达到80~90°。

在矢状面上内收和外展，角度都是45°。还可以进行内旋和外旋，角度都是45°最后还可以做环绕，就是转圈。

从功能上说，使大腿在髋关节处屈的肌肉：髂腰肌、缝匠肌、耻骨肌和股直肌、阔筋膜张肌。

使大腿在髋关节处伸的肌肉：臀中肌、臀大肌、半腱肌、半膜肌、股二头肌长头、大收肌。

使大腿在髋关节处外展的肌肉：臀大肌上部、臀中肌、臀小肌、梨状肌、阔筋膜张肌。

使大腿在髋关节处内收的肌肉：股薄肌、耻骨肌、短收肌、长收肌、大收肌。

使大腿在髋关节处内旋的肌肉：臀中肌、臀小肌、耻骨肌、大收肌、阔筋膜张肌、半腱肌、缝匠肌。

使大腿在髋关节处外旋的肌肉：臀大肌、臀中肌、髂腰肌、梨状肌、闭孔内肌、闭孔外肌。

前面不是说了髋关节各个方向的活动角度么，当你某个方向的活动角度不足的时候，就可以通过放松这个功能位上的肌肉，进行改善。

4、髋关节与膝盖疼痛的关系

这跟髋关节上的神经有关。支配髋关节的神经，前后各两条，前面包括股神经和闭孔神经；后面包括坐骨神经和臀上神经。

而主要支配髋关节的神经就是闭孔神经，由于闭孔神经同时支配膝关节，所以很多时候，髋关节出现问题的时候，最开始的表现是——膝关节疼痛。

其实很好理解，都是一条线下来的，上面出问题了，下面肯定也无法避免。

利用到送髋技术的运动项目有很多，大都是跑跳类的，比如短跑，中长跑，竞走还有跳跃项目。这也说明送髋技术的重要性。

在中长跑项目中，送髋技术的好坏，直接影响步幅的提高，还会影响步频的快慢。而步频与步幅是跑步速度快慢的两大决定性因素，所以会直接影响跑步成绩，因此，送髋技术的训练非常重要。

5、跑步时送髋和不送髋会有什么区别？

简单说来，不会送髋的人跑步就像坐着跑，整个人坐在自己腰上，完全靠大腿发力朝前。看着很笨重，重心被压后住，步幅放不开。而会送髋的人跑步就像腾空一样。两个腿跑起来像滚动的车轮。重心一直在身体外面的前方，重心被推着走。

6、如何“送髋”？

所谓的“送髋”是指跑步时骨盆绕支撑腿髋关节进行同侧倾，同侧转动和后倾的联合运动。在跑步时去感觉髋部的转动，将髋视为发力的中枢，以髋带动腿，提高对髋关节肌肉的支配能力。这样可以使人体重心前移，增大摆动腿前摆的幅度，从而增大步幅，继而提升配速。

跑步时去感觉髋部的转动，将髋视为发力的中枢，以髋带动腿，提高对髋关节肌肉的本体支配。这需要一个过程，等你能清楚地感觉出髋和大腿肌肉本体感觉支配的不同，再去控制两者间的发力顺序和协调关系，形成合力以后，技术动作会要明显改善，速度变快，跑起来也会变轻松。

送髋并不是剧烈的摆动、不是大幅度扭腰。跑步中髋部发生“角位移”而不是“线位移”，应该是“转动”而不是“平移”。这种轻微隐蔽的侧腰发力和自然送髋的小细节，需要通过训练才能慢慢体会。

跑步技术中的主动送髋，腰是会扭动的。

跑步时腰部不动，这样不好，要有意识地用上腰的力量，能够跑得更轻快。开始的时候会不习惯，会觉得比较耗体力，但经过长时间反复的去做慢慢就会习惯和体会到此技术的好处的。把腰力用上，能提高成绩。其实，大腿带动小腿，伸展髋关节的过程中，就是使用腰力的时候。

通常我们常说这样一句话，跑步时腿前摆折叠时要积极送髋，注意髋部的转动和放松。典型的送髋动作表现在竞走运动员身上，竞走运动员步长和步频的增加依赖于髋关节的转动较大。

一般人跑步时喜欢将意念集中在大腿上，不太注意髋部的转动，喜欢注意大腿的动作，以大腿带动髋，而不是以髋为轴带动大腿，这里面有一个主动和被动的问题，形成的合力是差别很大的。收髋主要依靠于大腿后群和臀部肌群的力量，这更是一般运动员的弱项。收髋慢也是造成步频慢的主要原因之一。

送髋技术由三个环节组成：送髋的关节角度、送髋的方向、送髋的幅度。

1. 送髋的角度

送髋的角度是影响步频的主要因素之一，要提高送髋频率的首要条件是高抬大腿。大腿和躯干可以大于90度夹角。

2. 送髋的方向

送髋的方向是指大腿的摆动轨迹和速度方向的夹角。正确的送髋方向和速度方向相一致，即前后方向摆动。因为髋的摆动存在惯性，前后方向送髋所产生的惯力不会产生分力效应。

如果送髋的方向不和速度方向相一致，而是和速度方向形成角度，那么由于惯力所产生的分力效应会使身体重心的投影轨迹形成曲线，使运动员多跑一段距离。这不仅在时间上影响运动员的成绩，而且由于多跑的距离所做的无用功多消耗了体力和能量。

3. 送髋的幅度

送髋的幅度是指大腿和躯干的角度变化。在运动中臂和腿具有相互协调的关系，相互制约，相互影响。由于臂和腿是同步的摆动关系，臂的频率条件并没有明显的表现出来，但是臂具有了提高步幅和步频的主动性和条件。例如，在冲刺跑中，可以通过加大摆臂幅度来带动送髋，达到提高步幅的目的。

7、一组专门训练髋部的动作

髋部训练简单理解就是髋部的灵活性训练，指依附于髋关节周围骨盆表层肌群、大腿前侧肌群和大腿后侧肌群等相关肌群的训练。

因为髋部是多种肌群的交汇点。所以要提高运动成绩必须加强髋部训练，提高髋部的灵活性，提高髋部肌群与其关节协同工作的能力。

简单的腰腹训练（平板支撑、卷腹）、大腿（深蹲）和小腿（纵跳、提踵）训练因为都是两腿同时伸髋、同时屈髋，与跑步的髋部动作模式（一腿伸髋、另一腿同时屈髋）相去甚远。

因此，只有两侧髋交替屈伸（跑步、高抬腿跑、跨步跳等动作）的时候，髋关节发力的模式才会被激活。

记得每次跑步前（后三个动作）把自己的髋关节打开。不过，对于我们普通跑者来说，先把自己的髋找到再说吧。

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