水果沙拉减肥餐食谱（有了这份完整攻略）

夏天一到，总是没有胃口，肚子饿了也总想吃点清爽的。所以，沙拉才是这个夏季的餐桌王牌。

沙拉并没有看起来那么简单，制作一道好吃又美丽的沙拉，还是需要花点心思的。

完美沙拉＝高颜值 多层次 营养均衡 有趣组合 惊艳口味。阿纯今天将制作完美沙拉的步骤，以及几个实用tips分享给大家~

阿纯相信，只有你掌握了沙拉的“秘密”，你一定会爱上这种看上去简单却充满“大学问”的食物。

好吃沙拉四部曲

挑选新鲜食材

食材合理搭配

注重颜色造型

调配美味酱汁

01

最好吃的沙拉，一定是食材新鲜的沙拉。

但这不意味着把新鲜蔬菜拌在一起就是一道美味，因为沙拉底菜选的是否合适，也会影响沙拉的口感。

尝遍了大部分蔬菜，发现生菜、芝麻菜、苦苣、紫菊苣、紫甘蓝、羽衣甘蓝和这几种最适合作为底菜。

罗马生菜：水分充足，口感又脆又清新

芝麻菜：口味独特，令人难忘

苦苣：苦尽甘来的感觉适合夏天

紫菊苣/紫甘蓝：颜色和营养丰富，切丝处理口感很棒

羽衣甘蓝：维生素含量丰富，口感偏硬，也有苦味

小菠菜：季节性强，越嫩口感越好

（每次选取三种以上~）

02

食材合理搭配

50%的蔬菜，20%的肉

20%的主食以及10%的水果

沙拉可不等于吃草，如果感觉吃不饱，是因为没有把对的食材搭配在一起。

制作主食沙拉，要牢记5:2:2:1的黄金比例，这样能够在沙拉里同时保证维生素、蛋白质、碳水和一定脂肪的摄入，还能带来相当的饱腹感，克制住想吃的欲望。

50%蔬菜

选择口感好的新鲜绿色蔬菜

20%肉

鸡胸肉、鸭胸肉和牛排等高蛋白的健康肉类

20%主食

鹰嘴豆、红糯米、烤紫薯、烤南瓜或是杏仁等坚果

10%水果

新鲜、当季是首选

除了比例合理，好吃的沙拉也一定要保证食材丰富，仅仅两三种食材在口感上会显得单调，摆盘上也缺乏变化。

如果不知道什么样的食材之间搭配在一起口感会合适，记得要在日常生活中多多用剩余的食材勇敢尝试。

多多尝试不同的食材搭配吧！

03

注重颜色造型

丰富的内容 精心设计的摆盘

丰富的颜色搭配对沙拉来说太！重！要！了！

人的眼睛可是非常好色的，看到颜色丰富的食物，不由自主就会产生“一定很好吃”的错觉。

先确定沙拉的主色系，再选用可以造成强烈对比的次色系与之搭配，像“大红大绿”这样的撞色，反而可以起到强化层次感的作用。

颜色搭配好后，记得调整沙拉的摆盘，突出主要的食材和色系，其次展现次食材和色系，保证层次感和整个画面带来冲击感。

选择一些有韵味的素色桌布、点缀食材、花和有设计感的食器，也能提升画面的整体质感！

如果下次再有人说吃沙拉就是吃草，你就问ta：

“哪有颜色这么丰富的草呀？”

04

调配美味酱汁

酱汁是沙拉的灵魂

就像你一直在等“对的人”，沙拉也需要搭配“对的酱汁”才能更美味。

为你的沙拉选对酱

味道清淡 → 油醋汁

味道浓郁 → 蛋黄酱

果酱：可以和水果沙拉搭配。酸甜的猕猴桃酱、菠萝酱适合与肉类搭配，而莓类水果酱可以和配有奶酪或清淡口味面包的沙拉食用。

橄榄油酱料：橄榄油 食醋/柠檬汁/橘子汁可以和有西芹、洋葱的蔬菜沙拉搭配；橄榄油 黑醋汁可以与肉类搭配。

蛋黄酱：蔬菜 番茄酱 蔬菜混合的千岛酱适合搭配蔬菜和水果；蛋黄酱 酸奶制成牧场酱汁适合搭配含有水果或口感清淡的鸡肉沙拉；蛋黄酱配鸡蛋、剁碎的酸黄瓜制成的塔塔酱适合油炸料理或白肉鱼。

酸奶酱：适合搭配含有蔬菜或奶酪的沙拉。

P.S.沙拉酱热量比较高，如果有减脂需求要适量减少油和含糖调料的比例，同时食用时用叉子叉着蔬菜蘸，尽量少吃到一些酱汁。

动 手 做 一 份 沙 拉 吧

再送你9份独家食谱，拿走不谢~

01

夏日美容沙拉

点击

丨食材丨

木瓜 猕猴桃 橙子 罗马生菜 紫菊苣

杏仁 红糯米 紫薯 黄瓜

丨步骤丨

将水果切块，认真摆盘，淋上特调酸奶汁

02

烤蔬菜牛排沙拉

丨食材丨

牛排 羽衣甘蓝 生菜 西兰花 彩椒

口蘑 紫薯 荔浦芋头 水牛奶酪

蛋黄酱

丨步骤丨

①芋头、紫薯用锡纸包好放进烤箱烤1小时左右，烤熟放凉待用

②羽衣甘蓝、生菜撕成小块用盐水浸泡20分钟以上洗净沥干；彩椒、洋葱切丝，口蘑切片，用少量橄榄油煎炒；西兰花切小颗，焯水

③牛排撒上黑胡椒和海盐腌制30分钟以上后，加入橄榄油和黄油煎熟

④将所有食材搭配在一起，淋上酱汁

03

番茄红藜麦杂粮沙拉

丨食材丨

藜麦 野米 鹰嘴豆 牛油果 双色番茄

芝麻菜 碧根果 芝士

意大利香醋汁

（野米也可以用扁豆仁或薏仁米代替）

丨步骤丨

①藜麦去除杂质，加入高出藜麦2-3倍的水量，沸水煮5分钟后再过10-15分钟起锅，将水沥干

②将野米、鹰嘴豆煮熟，牛油果去皮切角，双色番茄去蒂洗净，芝麻菜清洗干净，碧根果切碎，芝士擦丝

③以芝麻菜为底菜，依图摆上各种食材即可

04

香橙芒果鸭肉沙拉

丨食材丨

鸭胸肉 鹰嘴豆 苦苣 穿心莲 樱桃萝卜

甜橙 芒果 水牛奶酪

油醋汁

丨步骤丨

①鹰嘴豆提前浸泡一晚后加水煮熟，滤干水份待用；

②煎鸭胸肉，置凉

③将柠檬切半，挤汁，放入切碎小米椒、薄荷叶，并将调配好的柠檬汁倒入放凉的鸭胸肉

④甜橙去皮切瓣，芒果切开切丁，樱桃萝卜切片，用苦苣和穿心莲打底，将食材依次排列，最后加上水牛奶酪

05

粉红帕尔玛火腿沙拉

丨食材丨

帕尔玛火腿 红腰豆 苦苣 芝麻菜 核桃

千禧小番茄 樱桃小萝卜 蒜香面包 帕玛森奶酪

（当然也可以搭配哈密瓜啦）

油醋汁

丨步骤丨

①红腰豆提前浸泡一晚，加水煮熟，滤干水份待用

②蒜香面包、核桃仁放入烤箱烤熟脆

③芝麻菜和苦苣打底，铺上帕尔玛火腿片，最后加上帕玛森奶酪

06

无花果紫葡萄沙拉

丨食材丨

玫瑰香葡萄 无花果 地禾糯

黄瓜 腰果 生菜 紫甘蓝

薄荷酸奶汁

丨步骤丨

①地禾糯蒸熟，铺开放凉，黄瓜、紫甘蓝切丁，无花果切瓣

②生菜打底，依次排上腰果、葡萄、无花果等食材

③黄瓜、薄荷切碎，加入酸奶、进口初榨橄榄油拌匀，淋上调配好的酱汁搅拌食用

07

独创西瓜沙拉

丨食材丨

西瓜 哈密瓜 蓝莓 树莓 核桃

开心果 薄荷 苦苣 羽衣甘蓝

红酒醋汁

丨步骤丨

①将哈密瓜、西瓜切成小方块

②苦苣和羽衣甘蓝打底，将西瓜、哈密瓜、蓝莓、树莓、核桃、开心果依次铺上

③淋入酱汁拌匀

08

鸡肉马蹄沙拉

丨食材丨

罗马生菜 苦苣 杏仁 彩椒 千禧小番茄

马蹄 鸡胸肉 鹰嘴豆 马苏里拉芝士

黑胡椒 海盐

丨步骤丨

①洗净甩干底菜，生菜掰小块，苦苣撕小条，倒水，加海盐浸泡后放置在一旁

②马蹄去皮并切丁；彩椒取半个切丁；对半切开小番茄

③平切鸡胸肉，分成薄厚适中的三块，两面撒上胡椒粉和海盐腌制后入锅煎烤

④沙拉底菜甩沥水甩干，倒入油醋汁（做法在第一部分“美味沙拉的秘诀”），用手抓均匀后放入盆中

⑤依次放入小番茄、彩椒丁、马蹄丁、鸡肉块，洒入鹰嘴豆、杏仁、马苏里拉芝士

09

苹果蔓越莓培根沙拉

丨食材丨

青苹果 红苹果 蔓越莓 核桃仁 腰果碎

培根碎 青提子 羽衣甘蓝 菠菜 八角奶酪 帕玛森奶酪

丨步骤丨

①蔬菜洗净撕成片，苹果切片，彩椒切小方块，番茄分片，奶酪擦丝

②培根煎熟切碎

③以羽衣甘蓝和菠菜为底，依次放上培根碎及苹果片，然后撒上核桃、蔓越莓、腰果碎及奶酪丝

再教大家几款经典酱汁！

油醋汁

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蜂蜜 海盐 橄榄油 黑醋 芥末酱 黑胡椒 罗勒碎 洋葱碎

蜂蜜芥末汁

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粗粒芥末 蜂蜜 特级初榨橄榄油 洋葱碎 新鲜柠檬汁 盐 胡椒

蛋黄酱

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大藏芥末 特级初榨橄榄油 蒜碎 银鱼柳 蛋黄酱 白胡椒粉 新鲜柠檬汁 帕玛森奶酪

薄荷酸奶汁

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酸奶 蜂蜜 黄瓜碎 薄荷碎 特级初榨橄榄油 盐

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品质生活，用阿纯！阿纯生活，下期见！【本文由“阿纯精选”发布，2018年4月20日】

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