如何提高士官训练积极性（如何成为一名优秀）

来源：学习军团·解放军新闻传播中心融媒体

作者：侯超逸、孙夕超 、邓曹冉

随着春回大地，草长莺飞

战友们训练热情持续升温

器械训练场也比往日更加热闹

单杠作为最常见的训练器械

更是被“训练达人”们玩出了不少花样

大家羡慕之余是否也摩拳擦掌跃跃欲试了呢

今天就让我们跟着东部战区空军某场站的警卫战士

来看看如何成为一名优秀的“杠精”。

热身运动

在进行单杠训练前，

一定要有针对性地进行相关部位活动、预热，

即专项热身运动。

专项热身主要以动力性练习为主，

俯卧撑练习就是一个不错的选择。

适当变换一下练习“花样”

还能够调动大家训练积极性。

引体向上

训练部位：肩部、背部肌群

动作要领：两手正握单杠与肩同宽，身体保持垂直姿势，肩部放松，迅速发力引体屈臂，引体时身体、脚伸直，下颔拉过杠平面。

汉尼拔引体‍

训练部位：背部、腹部、手臂肌群

动作要领：两手正握单杠与肩同宽，躯干与双腿成90°，肩部放松，迅速发力引体屈臂，引体身体始终保持L形姿势，下额拉过杠平面。

悬挂侧引体

训练部位：前臂肌群

动作要领：双手叠握杠，两臂同时用力将杠拉至胸前，左右交替操作，快上慢下， 同时保持身体稳定，两腿并拢。

平板引体向上

训练部位：腹肌、背阔肌

动作过程：单杠悬垂基础上，挺腹举腿同时肩背部用力，以肩部为轴全身携力将身体向上方挺起，慢起快放，过程注意收臀挺腹使全身保持水平正直。

卷身上

训练部位：核心肌群、上肢肌群

动作要领：两手与肩同宽，身体保持垂直姿势，肩部放松，迅速发力引体屈臂下额过杠后，顺势收腹举腿过杠头向后仰，上杠后手臂成支撑身体头高脚底平杠，引体时身体、膝关节、脚尖伸直。

立臂上

训练部位：上肢肌群

动作要领：双臂将身体用力往上拉，当胸口上升到单杠处时，依靠惯性，一只手臂的发力方向迅速由向上拉变为向下推（握紧的拳头以单杠为圆心进行旋转），随后另一只手也由下拉变为下推，最后臂屈伸手臂由弯曲变为直臂。

屈伸上

训练部位：上肢肌群

动作要领：双臂将身体用力往上拉，当胸口上升到单杠处时，依靠惯性，双臂的发力方向迅速由向上拉变为向下推（握紧的拳头以单杠为圆心进行旋转），最后臂屈伸手臂由弯曲变为直臂。

放松活动

运动过后，

放松是一种有效的消除疲劳的方法，

可选择在运动结束后10至20分钟进行。

从轻按开始逐渐过渡到按压和扣打，

再配以局部抖动。

针对单杠训练来讲，

主要是进行胳膊及肩关节部位的放松活动，

防止肌肉、关节等出现严重的酸痛，

影响下步训练。

当然啦，以上内容只是单杠训练的冰山一角，

还有一些难度系数大、危险系数高的训练科目

需要在专业培训后训练，

在此就不做演示讲解啦。

最后，友情提醒各位战友训练中注意循序渐进，

同时做好训练前热身、训练中保护、训练后放松。

祝战友们早日成为人人羡慕的“单杠小王子”！

（学习军团·解放军新闻传播中心融媒体出品）

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