二十四式简化太极拳第三式（二十四式简化太极拳）

今天我们练习第五组跟第六组

(五)第五组

1. 高探马

①跟步翻掌 右脚跟进半步，身体重心逐渐后移至右腿上，同时身体微向右转，左脚跟渐渐离地；右勾手变成掌，两手心翻转向上，两肘弯曲；目视左前方。要领：在跟步前，身体重心先微微向左脚移动，但不要升高，把重心控制在左脚，使跟步时重心平稳。

②虚步推掌 上体微向左转，面向前方；右掌经右耳旁向前推出，手心向前，手指与眼同高，左手收至左侧腰前，手心向上；同时左脚微向前移，脚尖点地，成左虚步；目视右手。

要领：上体自然正直，沉肩垂肘。

2. 右蹬脚

①左手穿掌 下肢不动；左手手心向上，手指向前前伸至右手腕背面，两手相互交叉；目视左手。

②迈步分掌 上动不停，左脚提起向左前侧方进步（脚尖略外撇），身体重心前移，右腿自然蹬直，成左弓步；同时左手翻掌向外，双手向两侧分开并向下划弧，手心斜向下；目视前方。

要领：迈步的脚离地不要太高，步幅要小，落脚时以脚跟先着地，然后慢慢踏实；两手外分时在身体斜前方走曲线，肘关节保持适当的弯曲度。

③跟步合抱 上动不停，重心继续前移至左腿，接着右脚向左脚内侧收腿靠拢，脚尖点地；两手由外圈向里圈划弧，两手交叉合抱于胸前，右手在外，手心均向后；目视右前方。要领：双手向下划弧时身体不要前俯，收腿动作要慢。

④提膝分掌 上动不停，重心慢慢升起，右腿屈膝提起，踝关节自然放松；同时两臂左右划弧微微分开，肘部弯曲，两手掌立掌外翻，手心均向前；目视右手。

⑤蹬腿撑掌 上动不停，右脚向右前方慢慢蹬出，脚尖向上；同时两掌左右推出；目视右手。

要领：重心升高后，上体要直立，不可为了右腿抬高而后仰身体；蹬腿动作完后，两腿膝关节微屈，右脚脚尖勾紧；两手推掌不要推成直线，微向斜前推出，使双手保持在一个圆弧上，右手与右脚方向一致，做到上下呼应。

完整练习提示：以高探马面对方向为正前方，右蹬脚迈步动作向前，蹬腿方向为右30°左右。

3. 双峰贯耳

①收腿合掌 右腿屈膝收回，平举，踝关节自然放松；左手翻掌掌心向上，由后向前平摆至体前，右手手心翻转向上，双手掌沿相对，距离同肩宽，双肘微微下落回收；目视前方。

②迈步收掌 重心下降，右脚伸膝向右前方迈出，脚跟着地；两手同时向下划弧分落于髋两侧；目视前方（。

要领：迈步方向是右蹬脚蹬脚方向的右10°～15°。

③弓步贯拳 左腿蹬伸，身体重心渐渐前移，成右弓步，面向右前方；同时两手慢慢变拳，分别从两侧向上、向前划弧至面部前方，成钳形状，两拳相对，高与耳齐，拳眼都斜向前下方（两拳中间距离约10～20厘米）；目视右拳。

要领：两手向前贯拳时，伴随划弧动作，前臂逐渐内旋；完成后，双臂屈肘平抬。

4. 转身左蹬脚

①转身扣脚 右脚蹬伸，左腿屈膝后坐，身体重心移至左腿，上体左转，右脚尖里扣；同时两拳变掌，由上向左右划弧分开平举，手心向前；目随左手转视。

要领：移重心同时转体。

②收腿合抱 上动不停，左腿蹬伸，身体重心再移至右腿，左脚收到右脚内侧，脚尖点地；同时两手由外圈向里圈划弧合抱于胸前，左手在外，手心均向后；目视左方。

要领：收腿动作不要太早太快，当重心完全控制在右腿上时再收腿，以保持身体平稳；重心左右移动时不要有起伏。③提膝分掌 上动不停，重心慢慢升起，左腿屈膝提起，踝关节自然放松；同时两臂左右划弧微微分开，肘部弯曲，两手掌立掌外翻，手心均向前；目视左手。

④蹬腿撑掌 上动不停，左脚向左前方慢慢蹬出，脚尖向上；同时两掌左右推出；目视左手。

要领：同右蹬脚。

完整练习提示：转身动作时上体转动要约大于90°，最后左脚蹬腿方向与右蹬脚的蹬腿方向相反，夹角约180°，连贯练习时不要忽略了重心移动，重心移动时要虚实分明。

(六)第六组

1. 左下势独立

①收腿勾手 左腿收回平屈，踝关节放松，上体右转；右掌变成勾手，勾尖向下，左掌向上、向右划弧下落，立于右肩前，掌心斜向后；目随左手转视。

②仆步穿掌 上动不停，右腿慢慢屈膝下蹲，左腿由内向左侧（偏后）伸出，成左仆步；左手沿身体右侧下落至腹前，然后向左下顺左腿内侧向前穿出（掌心向外，掌指向前，手掌拇指侧向上），右手微微下落；目随左手转视。要领：仆步时左腿不要伸太远，以便把重心完全控制在右腿上；左脚脚尖内扣。

③弓步挑掌 上动不停，身体重心前移，左脚以跟为轴脚尖尽量向外撇，左腿前弓，右腿后蹬，右脚以前脚掌为轴脚跟后顺，上体微向左转并向前起身；同时左臂继续向前上弧线伸出（立掌），掌心向右，右勾手下落，勾尖向后；目视左手。

④提膝挑掌 上动不停，身体重心继续前移至左腿，右腿慢慢提起平屈，成左独立式，踝关节放松；同时右勾手变掌，由后下方顺右腿外侧向前弧形摆出，屈臂立于右腿上方，肘与膝相对，手心向左，左手下落于左胯旁，手心向下，指尖向前；目视右手。

要领：重心升高和提膝动作要在重心完全移至左腿后再做，以便控制身体平衡；提膝和挑掌动作要配合重心上升同速完成。

完整练习提示：整个动作中间没有定势，各步骤要连贯完成；左手回收、前穿的路线在同一圆滑的弧线上。

2. 右下势独立

①落脚转体 右脚下落于左脚前，前脚掌着地，然后以左脚前掌为轴脚跟转动，身体随之左转；同时左手向后平举变成勾手，勾尖向下，右掌随着转体向左侧划弧，立于左肩前，掌心斜向后；目视左手。②仆步穿掌 上动不停，左腿慢慢屈膝下蹲，右腿由内向右侧伸出，成右仆步；右手沿身体左侧下落至腹前，然后向右下顺右腿内侧向前穿出（掌心向外，掌指向前，手掌拇指侧向上），左手微微下落；目随右手转视。

③弓步挑掌 上动不停，身体重心前移，右脚以脚跟为轴脚尖尽量向外撇，右腿前弓，左腿后蹬，左脚以前脚掌为轴脚跟后顺，上体微向右转并向前起身；同时右臂继续向前上弧线伸出（立掌），掌心向左，左勾手下落，勾尖向后；目视右手。

④提膝挑掌 上动不停，身体重心继续前移至右腿，左腿慢慢提起平屈，成右独立式，踝关节放松；同时左勾手变掌，由后下方顺左腿外侧向前弧形摆出，屈臂立于左腿上方，肘与膝相对，手心向右，右手下落于右胯旁，手心向下，指尖向前；目视左手。

原文出自国家体育总局，图片来自网络！！！

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