十周马拉松训练计划4小时（在自家厕所跑马拉松）

【运动指导】

今年的极端天气“作妖”不停歇——要么高温炙烤，要么暴雨洪水不断......

一连几天都没法出门运动，真是把人憋得都要发霉了[撇嘴]

别担心，你不是一个人......

都说不想运动的话，可以找出 1 万个理由；而真正想运动的人，狂风暴雨都阻挡不了他！这不

杭州一位“跑神”，就曾于疫情期间在自己家的卫生间里（为了尽量不影响邻居）跑起了“马拉松”！

动图来源 ©网络（如侵删）

“原本计划 2 小时跑个半马，结果跑着跑着就跑多了。一下子跑了 3 个半小时，30 公里左右。[捂脸]”

这样的“神操作”已经不是第一次了，之前这位“大神”还在家中绕着卧室的床跑过 5 个多小时——

从上午 9 点跑到下午 2 点，足足 5 个多小时，也就 6450 圈吧[作揖]

动图来源 ©网络（如侵删）

真是“奇人”自在民间，什么都阻挡不了一颗想运动的心[加油]！

不过虽然精神可嘉，但这种在家中来回跑动的方法其实并不适合所有人——

毕竟，家里可自由活动的空间一般较为狭小：

• 容易晕头转向，身体也很难自由舒展开；
• 为了躲避各种障碍，频繁转弯与“急刹车”，对我们的关节也是不小的损伤；
• 桌子柜子有棱有角，一个不注意......想想都疼

但这也绝不是在劝退大家！

虽然不提倡来回跑，但是——家中原地跑，还是可以的！

本期【运动指导】，小动君就向大家隆重介绍一下这个性价比极高的居家小运动——原地跑。

只要掌握了正确的方法，不但方便易做不用出门，而且好处也多多！

小小原地跑，好处可真多

图片来源 ©shutterstock

原地跑，不但门槛低：

随时

（哪怕只有 10 分钟碎片时间）

随地

（家中、办公室......)

都可做[赞]

而且锻炼效果也是“杠杠滴”

• 燃脂瘦肚，强化骨骼
• 缓解压力，改善睡眠
• 增强心肺功能
• 促进全身代谢、循环，排毒养颜

不过，很多朋友一开始可能都会感到不屑：“原地跑？这顶多不就是个热身嘛~怎么能称得上是一项运动呢”

这——是不是你想象中的样子？

动图来源 ©SOOGIF

既不能赏风景，也没有“跑友”相伴——无聊、无聊、真无聊......

Nonono！

正确的打开方式也可以是这样：

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其实，只要你稍稍掌握一点技巧，在家原地跑，也可以既有趣又带感！

如何正确原地跑？

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一次完整的原地跑，通常包括 3 个阶段：

• 热身
• 慢跑
• 匀速 / 变速耐力跑

具体该如何跑呢？

下面就依次给大家做个示范:

一、热身阶段

在正式开跑前，一定要认真热热身：

将平时因久坐而僵住的肩颈、膝、踝关节等都舒展开——

不但可以避免运动损伤，一会儿“跑”起来也能更快进入状态，实现更好的效果！

不知道如何热身的朋友，可以跟着小动君一起做：

以下 4 个动作，每个做 4 个八拍

1. 原地踏步

动图来源 ©Youtube「Lucy Wyndham-Read」

2. 原地高抬腿

动图来源 ©Youtube「Lucy Wyndham-Read」

3. 触踝侧拉伸

动图来源 ©Youtube「Lucy Wyndham-Read」

4. 扩胸后拉伸

动图来源 ©Youtube「Lucy Wyndham-Read」

等这组动作做完，热身差不多了，就可以慢慢跑起来了！

二、慢跑阶段

动图来源 ©Youtube「Brian Syuki - Focus Fitness」

没错，原地慢跑——就是这么简单~

不过有几点要提醒大家注意

• 双臂放松，随身体自然摆动；
• 落地要轻，前脚掌着地；
• 尽量用鼻子呼吸，而不是嘴巴

找到慢跑的状态后，下一步的关键，就该考验你的耐力了

三、匀速/变速耐力跑阶段

一般来说，要想达到更好的运动效果，至少要坚持 30 分钟。

可以维持一个速度，也可以快慢交替，适当改变一下自己的心率

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当然了，如果你觉得就这么“干巴巴”地跑不够带劲儿，那不妨再给自己加几个动作——

不但更有助于提升心肺，还能额外增强局部肌肉与骨骼力量呢[加油]！

1. 前后跑

动图来源 ©Youtube「Brian Syuki - Focus Fitness」

2. 花式高抬腿跑

动图来源 ©Youtube「Brian Syuki - Focus Fitness」

3. 出拳跑

动图来源 ©Youtube「Brian Syuki - Focus Fitness」

4. 抡臂单抬腿跑

动图来源 ©Youtube「Brian Syuki - Focus Fitness」

怎么样，加上这几个花式动作后是不是有趣了很多？

之前觉得很难熬的 30 分钟，也仿佛一转眼就过去了吧！

最后，再提醒大家几点：

【原地跑小贴士】

（1）跑多久才有效？

如果你只是想每天有点活动量，让自己整体身心状态更好......其实可以利用任何碎片时间做起——但每次至少要坚持 10 分钟。

如果你想有明显的减肥效果，建议每周至少坚持 3~4 次，且每次 30~40 分钟以上。

（2）在家运动不用穿鞋？

有些朋友担心在家中运动动静太大，便只穿袜子不穿鞋，但其实这样是不对的❌——不但脚下易打滑，而且由于足底缺少缓冲，还容易导致前脚掌疼痛，使运动效率也大大降低。

如果担心“扰民”，不妨选一双软底鞋，并在地上铺一个瑜伽垫或泡沫垫，有助于将噪音降低。

（3）跑后放松也重要

原地跑后一定要记得拉伸，特别是平时不怎么动的朋友——如果你不想第二天浑身酸痛的话。

只有做好拉伸，才能让每次运动的效果都实现正向强化：

疲惫与不适感越来越少，身体越来越轻松有力，整个人的状态都在不断提升

动图来源 ©SOOGIF

好啦~

今天的居家小运动——原地跑

你学会了吗？

运动是最好的良药

只要肯坚持，就一定会有收获

总是坚持不下去怎么办？

教你一招

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反正最后“瘦了”多少，都是自己的[狗头]！

动图来源 ©SOOGIF

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一起健康“动起来”吧！

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