怎么样才能让脖子又细又长（如何让脖子美观而健康）

为了让身体变得更加健康而美观，很多人都会进行针对性地锻炼（例如锻炼腹肌和背肌）。对于脖子的外形而言，在意的人却比较少，很少有人会想到通过锻炼来改变颈部外形。

在我们的印象中，颈部的美观与否，可能更多由先天决定。有的人天生脖子细长、皮肤白白嫩嫩，显得美观又有气质。也有爱美的女生有意识地让肩膀下沉、脖子向上伸、将头发扎高实现“美人颈”的视觉效果。还有人觉得颈部锻炼会增加颈部肌肉体积，反而不利于颈部美观。那么问题来了：颈部究竟该不该锻炼？从美观和健康的角度考虑又该怎么做？

美观固然重要，但一定要建立在健康的基础上，否则，再好看也是枉然。锻炼确实会增加肌肉体积，但想要让颈部肌肉像身体的大肌肉那样增长，却也不是件容易的事，所以，将脖子练粗的担心是多余的，适当的锻炼完全没有问题。相反，若完全不锻炼，会导致颈部肌肉力量弱，支撑力不够，再加上生活中各种不良姿势，导致颈部肌肉力量不均衡，才有可能导致颈椎变形，出现“乌龟颈”、“曲度变直”、“高低肩”等问题，不仅影响美观，还可能会出现疼痛和不适。

一个强健的颈部至少可以减少颈椎病变的风险，同时还拥有良好的活动度和肌肉力量。通过以下测试可以了解颈椎的健康状况。1、颈部前屈、伸展和侧屈幅度测试：身体直立，将头颈前屈，使用下巴接触身体（不要张嘴），如果下巴能触碰到身体，说明颈部前屈活动度较好，否则表明颈部活动度较差。保持身体直立，努力将头部向后伸展，若仰起的面部能达到接近水平的状态，说明颈部后伸的活动度较好，反之活动度就较差。颈部侧屈是在身体直立的状态下头分别向左弯和向右弯，弯曲后，头与水平线的夹角小于40度，代表颈部侧屈活动度较好，反之活动度较差。2、颈深屈肌力量测试：低着头伏案工作、看手机是现在很多人的常态，在低头时，需要颈部后方的肌肉牵拉控制，因此，颈部后方的肌肉力量大多比较强，但颈部前侧控制颈部屈曲的肌肉群（颈深屈肌）力量通常比较弱，而该肌肉群正是保持颈部健康和力量平衡的关键。颈深屈肌测试比较简单：躺在垫子上，颈部前方两侧的肌肉发力，使头（而不是颈）微微抬离垫子并计时（注意保持姿势，不要让其他肌肉代偿），若能坚持1分钟，代表颈深屈肌力量和耐力较好，反之，该肌肉群力量和耐力较弱。

通过以上测试，想必大家对自己颈部存在的问题已经了解，可以参考下面的方法加以改善。1、斜方肌拉伸：坐在椅子上，上身直立，左臂伸直并用左手抓握左侧椅面边缘以固定（以拉伸左侧为例），头向右侧略靠前的方向屈曲，右手绕过头顶将手搭在头顶的左上方（无需用力，依靠手臂自身重力即可让左侧的颈部肌肉产生拉伸感），坚持30秒后换另一侧。该动作可拉伸斜方肌，改善颈部侧屈活动度较差的情况。2、肩胛提肌拉伸：坐在椅子上，上身直立，左臂伸直并用左手抓握左侧椅面边缘以固定（以拉伸左侧为例），头向右旋转45度，低头，右手从脸部正前方绕过头顶将手搭在头顶后侧（无需用力，依靠手臂自身重力即可感觉到拉伸感），保持30秒后换另一侧。该动作可拉伸、放松肩胛提肌，改善颈部前屈活动度不足的情况，也能改善高低肩的情况（哪侧高拉伸哪侧）。3、颈深层肌强化训练：坐在椅子上，上身直立，头放正，收下巴，然后分别用手放在头的前、后、左、右四个方向，做头与手的力量对抗（例如：用左手放在头部左侧，发力将头向右推，头颈同时发力进行对抗，手和颈的位置在这个过程中都保持不变；前、后侧的锻炼可以用双手发力），每个方向坚持5秒，这样做3次为一组，每天3-6组为宜。该动作可锻炼颈深层各组肌肉的力量，更好地维持颈椎的健康美观和稳定。

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