怎么能轻松瘦手臂（女性如何有效瘦手臂）

夏天到了不管是好看的吊带裙还是显身材的一字领，手臂粗壮穿起来就不太好看，日常生活中都可以通过锻炼来瘦手臂。

所以今天安利4个我平时在家做的瘦手臂视频，几套动作加起来大概也就半个多小时，坚持练习真的很快就见效，累是累了点，但是做完成就感满满！

而且不仅可以瘦手臂，还可以帮助改善体态和肩颈线条，这个夏天为了吊带裙我付出了太多了！

一.五分钟瘦手臂

这套动作我觉得非常轻松！放在前面第一个做也不会吃力，算是热身运动，不仅可以锻炼手臂还可以锻炼到背部线条，改善效果很明显！

五分钟瘦手臂

1.双臂打开，向两边延伸

然后肩膀下沉，和耳朵保持距离，双手握拳

将两只手臂向前转20个小圈，不要耸肩

2.保持肘部伸直，肩膀下沉

手臂向后转20个小圈，幅度不用太大，活动到手臂即可

3.两只手臂不断地向后打，感受到肩胛骨的挤压

这个动作可以锻炼到手臂还有背部的肌肉

这个动作做20组，一定要肩膀下沉

4.将两只手臂弯曲至90度，然后手臂向下打

仿佛击掌一样，然后再恢复90度

这个动作可以锻炼手臂和肩膀，让线条更加地紧实

5.将屈肘的手臂不断地收回打开

可以锻炼到你的大臂和胸肌，重复动作20组

6.手臂重新向两边打开，双手举向天空

再回到中间，最后打开，打开的时候保持肘部伸直

让肌肉感觉到疲劳的时候才有用，千万别放下来

7.手臂向两侧延伸，然后像蝴蝶那样扑腾扑腾

扑腾二十组放下来，这组就算完成啦～

二.周六野瘦手臂

周六野这套就是专门针对手臂上的拜拜肉，效果很快，因为很多动作都需要一个小哑铃，不是很重，但是会更有针对性，锻炼手臂也会更加地有效果。

周六野瘦手臂

热身动作：将两只手臂放在头部以上

抱住自己的肘部，分别向左右拉伸10秒左右

一只手弯曲90度，另一只手臂打直

手臂使劲往身体方向按压，左右各拉伸10秒左右

1.将两只小手臂紧贴在一起，肩膀下沉不要耸肩

慢慢地从下往上伸展，再从下往下移动

感受胸肌的挤压感，这个动作没什么难度，持续30秒即可

2.选择1kg的小哑铃，双腿张开微屈膝

收紧腹部，向上推哑铃，下来的时候呼气

做这个动作的时候可以夹紧背后的肩胛骨，重复30秒动作，千万不要耸肩！会锻炼到斜方肌！

3.双手将小哑铃从侧前方，抬到肩膀的位置放下

要注意收紧腹部，还可以帮助到锻炼腹部肌肉

改善驼背圆肩的问题，同样重复30秒

4.这个动作比较难，但是锻炼手臂非常非常有效果

身体与地面保持垂直，双手反撑在椅子或者床上

双腿在身体前方脚跟着地，身体弯到90度后撑起来

平时自己在家也可以经常做这个动作

5.身体保持笔直，将两只手臂手臂作为着力点

一定不要用膝盖直接触地，用膝盖的前方，不然膝盖会痛，掌握不好这个度的妹子可以跳过这个运动

是比较简单的俯卧撑，持续20～30秒即可

6.膝盖慢慢微屈，身体向前倾，背部挺直

用小哑铃伸展两只手的手臂

这个动作可以锻炼到手臂和背部的肌肉，线条会变得很好看

7.双手在身体两侧，直着把小哑铃从两边举到头顶

然后从脑后慢慢弯曲手臂向下，双腿一定要微屈哦

身体不要驼背哦，持续30秒

8.掌心面向身体，手臂放在身体的前方

将小哑铃抬到肩膀的位置然后放下，腹部记得收紧

9.上臂固定在身体两侧不动，掌心相对

小哑铃向前抬起放下，再向两侧抬起放下

可以有效的锻炼小臂上的肌肉

10.和上面的动作相似，不过掌心面向身体

慢慢抬起小手臂，感觉手臂的燃烧，动作持续30秒

11.上臂不动，掌心向上，正常速度抬起小哑铃

再用10秒的慢动作慢慢放下，一组10秒，一共3组

12.将小哑铃抬起举过头顶，回来后双臂向前合拢

举过头顶的时候可以夹紧你的肩胛骨，锻炼到背部的肌肉，重复30秒这个动作

13.这个动作和5分钟瘦手臂里的一样

所以做30秒就可以换下一组啦

14.保持小手臂不动，只有上手臂向上抬

就像一个在划水的动作，30秒之后放下

15.最后一个动作！！膝盖保持微屈

双手握拳，交替向前用力打，打出时伸直

三.瘦手臂操

做完周六野瘦手臂之后可以锻炼一下上半身，这个是有点偏舞蹈风的手臂操，很动感做起来不会太乏味无聊。

而且里面的很多动作可以有效改善副乳紧实手臂，动作比较碎在这里就不做解析了，但是效果真的很好！！

十分钟手臂操

四.斜方肌拉伸

上面的3个手臂运动做完，就可以坐下来拉伸一下你的斜方肌啦，这套对肩部颈部线条有非常好的改善效果，而且也很放松，这样整个上半身都是好看的～

周六野斜方肌

1.盘腿坐在瑜伽垫上，手掌交叉

吸气的时候往内，呼气的时候往外推，头埋下去

感受到颈部的拉伸，重复3组即可

2.手慢慢地往前爬，头往下一直贴到地面

手臂是放松的状态，不要绷紧，手尽量向前够

重复10秒，换一只腿后再重复10秒左右

3.双手放在身体两边，肩膀向前转圈

身体要坐直，这个动作是为了放松肩膀的肌肉

向前转十圈左右再向后转

4.将两只手放在肩膀上，转更大的圈

注意向前手肘相碰，向后的时候手腕相碰

一直重复这个动作，反过来也是如此，重复10圈

5.将右腿放在左腿前面，双手交叉举过头顶

手尽量伸直在耳朵旁边，吸气向上，呼气向下

重复3组即可，动作一定要缓慢

6.身体向右转，头尽量向右看

可以看向你的右手，手臂要伸直，重复10秒左右

7.双手放下，左手放在膝盖上，右手放在身后

这时头向后看，感受颈部的拉伸，尽量多转一点

8.头慢慢地从刚才的方向回正后，往左边低下

感受右边颈部的拉伸，重复10秒

9.手臂保持不动后，头慢慢地转向左腋下

这个动作是为了拉伸脖子后面肌肉，同样重复10秒

10.右手的肘部放下撑住身体，左手打直

让身体延伸出去，10秒钟后慢慢地起来

11.回正后头转向左边，左手放在耳朵上

这时候斜方肌已经得到拉伸了，然后右手伸直

右手手掌向前，不断画圈，圈不用太大

这个动作是为了更好地拉伸我们的斜方肌

12.保持刚才的动作，右手慢慢放在身后

大概放在腰部的位置，继续拉伸斜方肌

头可以稍微地向上活动一下再还原

这组斜方肌动作结束之后，再朝着反方向做一遍，整体的锻炼就完成啦，坚持一段时间后动作会变得不那么难，最重要的是肯吃苦啊！

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大家如果想瘦手臂的话一定要坚持每天都做哦，不能偷懒，是美女就来锻炼！

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