饭后坚持做五个动作助你越来越瘦（科普饭后百步走）

医学减重专家陈伟 今天

步行是最方便且常用的运动方式，研究结果显示，当步行满足几个必要的条件时，可以有效减重。

中等强度的运动（时速3-5公里）

步行时间为每天45 分钟以上

长期坚持

关于散步消耗能量，可以看看下面这个表格的数据。

步行能量消耗参考值

散步可以以MET（metabolic equivalent，代谢当量）来衡量运动的强度，也可以简单地通过运动的同时与人说话交谈的难易程度来判断运动的强度。

MET 1-2：低强度活动/运动—你可以很轻松地一边活动一边与人聊天。

MET 3-6：中等强度活动/运动—运动的同时需要费点力才能与人说话。

MET 7-10: 高强度（剧烈）运动—运动的同时很难与人说话。

如何“走”更有效？

运动强度不同，消耗的能量不同，因此减肥的效果也不同。

01挺直腰杆，不要驼背

走路的姿势非常重要，挺胸、收小腹，臀部夹紧，不要弓腰驼背。驼背会破坏身体的平衡感，降低走路的运动作用。

02后脚跟先着地

后脚跟先着地，而不是整个脚底平放在地面上。

将重心放在前脚，每跨出一步，前脚须按照后脚跟、脚心、脚尖的顺序着地，这样走路，后脚跟会自然上提，腿的曲线就会变得紧实匀称。

03加大走路的步幅

将走路作为一种减肥的运动，就不能像平常散步一样随便，要适当加大步幅，速度也要适当地提升，这样才能运动你的大腿肌肉。

步子尽量加大，还活动了臀部肌肉，可以有效提臀和减少臀部和大腿交接点的脂肪囤积。

04双臂要摆动

走路时主动摆动双臂使下臂呈约90度，有节奏地摆到胯后，向上则摆到与肩同高。这样可以有效地活动上臂和背部肌肉，久而久之就会发觉上臂肌肉紧实了，背部线条也好看起来了。

05呼吸配合

呼吸的节奏应该要和步伐密切配合才好。

有意识地把双脚步伐的节奏与呼吸节奏协调，根据自身体力的实际状况和跑步速度变化，可以采用二步一吸、二步一呼，三步一吸、三步一吸等方法。

当运动的时间较长时，只有适当加大呼气深度，才能最大限度地满足机体对氧气的需要。

06增加上肢运动或负重上肢运动

上肢运动可以在步速一定的情况下显著增强运动效果，增大运动量。

走路减肥最适合忙碌的上班族，可以利用下班时间，按照合理速度和方式“走路”，一样可以收到很好的瘦身效果，当然必须是在健康饮食的前提下。

大家如果有减重方面的问题，想咨询陈伟教授，可以发邮件到邮箱，陈教授会定期为大家答疑解惑。

问答邮箱：yixuejianzhong@163.com