趴着睡能缓解腰酸背痛（侧着睡趴着睡怪不得你经常腰酸背痛）

腰是人体健康的“桥梁”，上接腰椎胸椎，下达骨盆尾椎，启上承下~若是腰部出现问题，不仅一动就痛，活动受限，甚至可能连最基本的生活都无法自理！

而前些日子，“这样的睡姿最毁腰”、“广州18岁少女睡姿不对致脊柱弯曲”登上了热搜，引起了网友们的热烈讨论，很多人纷纷表示，“这不正是我喜欢的睡姿吗？”

（图片来源于网络截图）

原来，睡觉姿势还有那么多讲究，看看你睡对了吗？

一、这三种睡姿最伤腰

许多人都觉得“累了一天了，躺在床上就是怎么舒服怎么睡”，但其实长期睡姿不当，相当于在日积月累中持续拉弯扭曲脊椎。尤其是下面几种，很容易引起腰痛：

1、长期固定一个单方向侧卧

有些人朝右睡时喜欢把左腿伸到右前侧，朝左睡时喜欢把右腿伸到左前侧，此时前胸就会压向床一侧。

同时，脊柱尤其是腰椎部分出现过度牵拉，屁股骨盆周围肌肉也随之倾斜，时间一长，脊椎就会变得弯弯曲曲。

2、蜷缩式睡眠

蜷缩就是弓着腰和背，手脚缩成一团睡。有调查显示：这种睡法中，每5人就有一个人曾在过去6个月内患有背痛及颈痛。

人的背部感觉最舒服的状态是在伸直时，而蜷缩式会使腰背肌处在紧张的状态，本来白天久坐腰部就够受累，晚上还要紧张地加班工作，时间一长，有可能会导致腰背部的软组织发生劳损。

3、趴着睡

趴着睡不仅会压迫胸廓，导致心脏及双肺活动受限，人也容易出现胸闷、憋气、呼吸不畅、心前区不适等感受，而且对脊柱的伤害也很大——

早期采用俯卧姿势时，可以暂时放松腰椎两侧的肌肉，但随着时间的推移，两边的肌肉会逐渐再次痉挛。

另外，这种睡姿时，头会偏向一边，颈椎长时间处于扭曲状态，容易受压迫而形成落枕。

4、解锁健康睡姿

正确的睡觉姿势关键是保持“脊柱中立”。简单从仰卧和侧卧两方面来说说：

①仰卧躺：这是大多数人常见的睡觉姿势，要注意的是尽量躺平，保持颈椎和腰椎的一致性，颈椎处不要悬空，不然睡完起床脖子容易出现异常酸痛；膝盖处可用低枕垫高，来放松身体。

②侧卧躺：不管是你喜好偏向哪一侧，注意可以适当左右交替，另外拿个枕头放在双腿处，能防止两腿交叉、单腿上抬引发的脊柱侧弯情况。

除了睡觉，还有很多不经意的小习惯都会摧毁我们的腰背肌肉和腰椎，看看你中招了吗？

二、常见的伤腰姿势

你可能每天都在做

1、久坐且坐姿不正确

坐的时候腰椎变直，腰椎受力是站着的1.4倍，伏案工作时腰椎受力是站立时的1.8倍。而如今久坐人群居多，腰椎间盘长时间受到挤压，周围的纤维环和韧带就容易发生撕裂，形成腰椎间盘突出。

有些人坐着的时候还要跷二郎腿，这又会导致骨盆倾斜，腰椎承受压力不均，造成腰肌劳损。

正确姿势：上身挺直，如果是靠背的椅子，腰背完全靠在椅背。臀部切忌坐在椅子前面1/2左右的位置，那样腰最累。而且不能翘二郎腿，每隔45分钟左右站起来活动一下。

2、“葛优躺”

“葛优躺”看似全身放松，却恰巧是伤腰的姿势——“葛优躺”时腰部没有借力点，腰椎缺乏足够的支撑，受压之下扭曲了本身脊柱的弧度，身体中轴线向后移，盆骨也跟着向后移，这时候腰椎间盘承受的压力是正确坐姿的两倍，是躺平时的六倍！

3、搬重物，弯腰不弯腿

很多人直膝弯腰搬重物时，一不小心就会“闪了腰”，尤其是中老年人。这是因为直膝弯腰搬提重物，物体重心离躯干轴线远，必然也会加重腰背肌肉、韧带的负担，容易造成腰骶部肌肉、韧带的损伤。

正确姿势：搬重物的时候，重物尽量靠近身体，屈膝屈髋，利用膝关节来搬运。

4、长时间弯腰做家务

像在厨房洗菜、择菜、切菜，拖地，擦桌子等时，通常弯着腰，这时人体重心向前移，脊柱向后凸，与其正常生理弯曲度完全相反，对脊柱的压力可达到直立时的1.5倍，时间久了，就容易出现腰酸背痛的情况，甚至加剧脊柱退变。

建议：做家务时，可以采用高低蹲的姿势——双脚一前一后，轮流替换，不定时起来伸伸懒腰。或者可以垫个小凳子，减少腰椎受压。

5、长期穿高跟鞋

爱美的女性总喜欢穿高跟鞋，使人看起来更为高挑，但此时人体重心过度前移，易造成骨盆前倾、脊柱弯曲增大、腰椎受力集中。长期如此，很容易造成椎间盘损伤。

如果本身就有腰部弯曲的现象，就更不应该穿高跟鞋，否则会增加腰部的曲度，给腰部肌肉造成负担，导致腰肌劳损。

建议：尽量穿平底鞋，如果必须要穿高跟鞋，每次穿的时间最好不超过2个小时。

三、两步护好腰

腰椎间盘是没有血供滋养的，仅靠上下椎体渗透出来的一点液体提供营养，换句话说，一旦受损，很难修复，因此日常保护腰椎很重要。除了避开上述伤腰的动作，日常还能这样做：

1、用对腰带

除依靠肌肉外，30%的正常传导重量是通过腹压传递的。合适的腰带，能瞬间增加腹压，缓解腰部压力。

建议选择3cm以上的宽腰带，扎腰带时可收紧小腹，在最舒适的松紧下再紧一格，以便增加腹压，保护腰椎。

一些腰痛的朋友常常会佩戴护腰，但在使用护腰时要注意白天戴、晚上解，而且连续佩戴不能超过6周，以免出现腰背肌肉萎缩，反而不利于腰椎健康。

另外，我们还可以对护腰进行改良，加入点中药——

做法：把5克川芎和5克白芷打碎，与丁香、红花各5克一起放进药包中，在买来的护腰上找到左右腰眼的位置，然后把药包放到腰眼位置佩戴，就能起到一定的活血化瘀作用。

一个药包能用三天左右，腰痛的患者出门的时候戴着，在家可以不戴。

2、锻炼腰背肌

要增强腰椎的稳定性，必须增强腰部核心肌群的力量，给它起到一个保护作用。下面这些动作平时在家都能做。

①五点支撑法

*仰卧，双腿弯曲；

*以两个足跟 双肘 头部当做5个支点；

*将臀部及腰背部尽力抬离地面，腹部与膝关节尽量持平。

②小燕飞：俯卧，双手背向放好，膝盖伸直，头和腿都尽量向上翘。坚持5秒，然后放松，如此重复15遍为一组。每天2次，每次3组。

需要注意，如果腰部已经有损伤或者腰痛严重的人，不建议盲目运动，具体可咨询医生。

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