怎样有效解决小肚腩（小肚腩突出有救吗）

【丁香医生原创】王阿姨今年六十出头。别看年逾花甲，可王阿姨非常注意保持体重，目前体质指数 BMI 仍维持在 20.5 左右的标准状态。

可王阿姨还是有点不开心。

原来，从 50 岁以后，她小肚子上就慢慢地有了明显的一圈肉。体重也不重，身体其他地方也都还好，怎么就小肚子突出呢？能减下去吗？

其实，不少朋友都有这个困惑：

是不是年纪渐长，身材就会走形？体重基本正常，可却有小肚腩，人也看上去胖胖的。

有什么方法改善吗？

范志红老师仔细说了说体形和年龄的事儿，并给出了 4 点建议。

一、体形和年龄，有什么关系？

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一般来说，在 18～25 岁之间，几乎是人生最健康、最美丽、最强壮、代谢率最高的阶段。

25 岁之后，基础代谢开始走下坡路。肌肉会不断流失，同时体脂肪比例会逐渐上升。

40 岁之后，这个进程会变得更加明显。不仅皮下脂肪增加，内脏脂肪、甚至骨髓中的脂肪，也会随之增加。

身体脂肪含量过高，内脏脂肪过多，肚子上就容易出现游泳圈。

有时候，即便体重还在正常范围里，小肚腩也可能会突出。

二、年龄大，身材一定会走形？

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25 岁和 65 岁的人，即便都是 100 斤的体重，体脂肪含量、内脏脂肪含量和肌肉含量却大不相同。

随着代谢水平以及体内激素的改变，对年长的朋友来说，体形的确更加不好保持。

这是一个很难改变的趋势，除非人们加强健身，努力延缓甚至逆转这个趋势，否则即便体重并不超标，脂肪也容易沉积在腰腹部。

当然，这不意味着你就可以干脆「破罐破摔」。

美国有个老年健美榜样 Ernestine Shepherd，她每天不到 5 点就起床跑步，坚持健身，80 岁火遍世界。

中国 80 岁的王德顺大爷也是一个老年健美者的传奇。

我国著名营养学家李瑞芬教授已经 94 岁，但始终在饮食营养和体力活动方面非常严格地要求自己。

她从年轻时到 80 多岁，一直保持着 100 斤左右的体重，没有明显变化。

如果出门在外有宴请，她多吃了一点，就会多走走路，把多余的热量消耗掉。

三、上了年纪，怎么正确看待身材问题？

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年纪渐长，要付出成倍的努力，才能像年轻时一样，维持相对标准的体形和良好的身体状态。

很多人都养成了坚持锻炼的好习惯，能坚持，就已经很不容易了。我们可以不苛求腰腹曲线像年轻人一样，只要加强锻炼，尽量缩小腰围就好。

不少年轻人也应该反思。四十不到，是不是就已经不再紧实窈窕，肚子上赘肉满满了呢？年纪轻的时候不注意，岁数渐长，走形会更加明显。真是不应该。

外在的形体是一方面，脂肪聚集太多，也意味着心脑血管疾病和糖尿病的风险更大一些。

注意饮食和运动等，不仅为了美，也为了健康。

四、4 个建议，助你身材健美人健康

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1. 饮食

饮食方面，最基本的是做到营养充足和食物多样化。

食物要新鲜，蔬菜水果、杂粮豆类、坚果油籽，都有利于保持健美。

按膳食指南建议：

• 每天吃 300～500 克蔬菜，其中一半绿叶蔬菜；

• 水果 200～350 克，各种颜色替换吃；

• 豆制品每周吃三四次；

• 鱼每周吃三四次，肉每天吃一两左右，鸡蛋每天吃 1 个，奶每天喝 1 杯半；

• 再吃 1 把坚果仁；

• 全谷杂粮和杂豆最好能占主食的一半，杂粮也要多样化，不要只盯着玉米、红薯这两样吃。

老年人胃口小了，食量可以略减一点，但食材品种一定要多一点。

吃进去之后没有不舒服的品种，各种蔬菜水果、鱼肉蛋奶、杂粮豆类都要吃，不要有太多的禁忌。

生吃不舒服，可以煮熟、蒸熟吃；硬了咬不动，可以煮软、炖软吃；大块不好咀嚼，可以切碎、打浆吃。

还要记得做饭时，少放点盐和油，少吃糖。

2. 运动

最需要强调的就是，不要久坐不动。

不仅会让肌肉退化，脂肪聚集，更会造成心脑血管硬化之类的问题。

每周五次，每次半小时的运动，是有必要的。

选择快走和慢跑之类的中强度运动，或使用健身器材来增强力量。运动时注意安全。

3. 休息

年龄大了睡眠质量下降，深睡眠减少，白天可以补个午觉，不过最好别超过 20 分钟。

如果晚上睡不好，记得及时查明原因，尽早改善过来。

要知道，睡眠充足能保障身体的修复能力，对中老年人来说尤其重要。

4. 心情

心情尽量保持愉快平和。

无论着急上火还是过度兴奋，都可能让老人的身体不堪重负。

做子女的也记住，让长辈感觉心情温暖，有人关怀，不和他们争执怄气，就是最好的孝顺了。

希望范老师的讲解和建议对各位朋友有用。祝大家身材健美人健康！

丁香医生原创，请勿转载；作者：范志红丨中国农业大学食品科学与营养工程学院副教授；编辑：李坏。

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