吃什么变胖肚子变大（全身胖是种病肚子胖才要命）

面对烦人的小肚子，有些人想了很多方法，各种运动都有尝试，就是很难奏效，另外有一些人，只要饮食上做些调整，即使不刻意增加运动，也能很快把腰围减下去。

这3类食物，已经被无数研究和实践证明对瘦腰腹有好处，赶紧吃起来吧~

不用我多说，大家也知道蛋白质对于减肥人的重要性吧。补充足够的优质蛋白质，不仅能让你增强饱腹感，少吃一点，还能让你每天多消耗80-100kcal。

一项涉及4万多人的队列研究发现，腰围减少与蛋白质摄入存在明显的相关性。[1]具体每天摄入多少，大家可以按照每公斤体重摄入1.2-1.5g蛋白质的量计算。

优质蛋白食物来源可以参考这个表：

小九常常建议大家，吃主食尽量1：1粗细搭配着来吃，如果胃好的人甚至可以在某一餐全部食用粗粮，这是有研究依据的。

有研究显示，减少精致碳水的摄入，可以有效降血脂、减少腹部脂肪。[2、3]一项来自弗雷明翰心脏研究后代队列的研究显示「较高的全谷物和较低的精制谷物摄入量可能有助于减小腰围」。[4]

不过扎心的是，全谷物摄入对腰围变化的影响在女性群体中更为显著，对男性而言就……效果一般。

具体有哪些全谷物食物，我们可以参考中国营养学会在2017年评选出的「十大明星全谷物」：

让我们再次复习一下牛油果的营养成分表：

由图表可知，牛油果的脂肪、钾含量较高，B族维生素丰富，是一种低碳水、高纤维、高脂肪的水果。但牛油果里的脂肪为单不饱和脂肪，是种好脂肪，对减肥有好处。

也有新的研究证明了牛油果和瘦肚子之间的关系。伊利诺伊大学香槟分校的研究人员在《营养学杂志》（The Journal of Nutrition）期刊上发表了一篇题为《食用鳄梨对超重或肥胖成人腹部肥胖和血糖测量的影响》（Avocado Consumption， Abdominal Adiposity， and Oral Glucose Tolerance Among Persons with Overweight and Obesity）的研究论文。

研究显示：女性每天吃一个牛油果，可以帮助重新分配腹部脂肪，使腹部深层内脏脂肪减少，从而降低患某些代谢性疾病的风险。

这也是为什么有不少健身网红喜欢在健身餐里面放上牛油果，用来顶替脂肪的原因。但也不要多吃哦，每天吃1到半个就够了。#谣零零计划##健康明星计划##谣零零计划#

参考资料：

[1]Halkjaer J et alIntake of macronutrients as predictors of 5-y changes in waist circumference. Am J Clin Nutr. 2006 Oct;84(4)：789-97.

[2]Christopher D. Gardner et al.Effect of Low-Fat vs Low-Carbohydrate Diet on 12-Month Weight Loss in Overweight Adults and the Association With Genotype Pattern or Insulin Secretion.JAMA. 2018;319(7)：667-679.

[3]Gower BA，Goss AM， A lower-carbohydrate， higher-fat diet reduces abdominal and intermuscular fat and increases insulin sensitivity in adults at risk of type 2 diabetes. J Nutr. 2015 Jan.

[4]Eating whole grains linked to smaller increases in waist size， blood pressure， blood sugar. Retrieved Jul 15 ，2021，from https：//academic.oup.com/jn/article/151/9/2790/6311830.

[5]Khan NA， Edwards CG， Thompson SV， Hannon BA， Burke SK， Walk ADM， Mackenzie RWA， Reeser GE， Fiese BH， Burd NA， Holscher HD. Avocado Consumption， Abdominal Adiposity， and Oral Glucose Tolerance Among Persons with Overweight and Obesity [J]. J Nutr. 2021 Sep 4 ; 151(9) ： 2513-2521.