怎么做到健康的减肥（如何健康的减肥）

瘦=美 健康

我原来有一位女同事，长得很可爱，就是太胖，整个人看起来比较臃肿。每年的年初，她都会各种发朋友圈，说自己打算减肥了，到年底计划瘦多少斤，希望大伙能够点赞监督。但是每年真的到除夕的时候，她就没什么动静了。

当然，她从来没有放弃过自己。为了督促自己减肥，还用了一绝招。把自己的头像都换成了一张图片，上面写着：不瘦10斤不改头像。自从她换成这个头像以后，三年过去了，就再也没换过别的头像。

在中国，整天嚷嚷着要减肥的人很多。根据医学界权威杂志《柳叶刀》的最新统计报告，中国的肥胖人数占全球首位。那你可能会问，什么是肥胖？医学上给的定义是指：一定程度上的明显超重与脂肪层过厚。是体内脂肪，尤其是甘油三酯积聚过多而导致的一种状态。

同时，医学上也把肥胖分为二大类：第一，单纯性肥胖，第二，继发性肥胖。继发性肥胖，往往是由于一些代谢功能障碍和一些慢性病导致的肥胖。占肥胖人数总比例，最多最多不超过5%，也比较容易应对。所以，今天就不去说它了。

接下来，我们主要来聊一聊单纯性肥胖。单纯性肥胖呢，占肥胖人数总比例超过95%以上，也就是很多人口中说得那一种胖子胖子。打个简单的比方，对面走过来一个人身上肉很多。但是他自己都不知道，这肉到底是怎么来得，是不是非常单纯呢？看到这，你想不想知道自己是否肥胖？你的标准体重应该是多少呢？别着急，杜杜来帮你。

其实，我国并没有统一的标准体重测量公式。我就为大家找了一个，中国常用的标准体重测量公式。

男性是 ：身高（厘米）-105=标准体重（千克）

女性是 ：身高（厘米）-100=标准体重（千克）

特别说明：

轻度肥胖：当前体重已经超过标准体重的20%-30%。

中度肥胖：当前体重已经超过标准体重的40%-50%。

重度肥胖：当前体重已经超过标准体重50%以上。

中国常用标准体重测量公式

小伙伴们，你是不是已经按耐不住，要算一算自己的标准体重是多少呢？请先等一等我的朋友，接下来，杜杜要跟大伙聊一点国际化的东西了。

它的全称叫：国际身体质量测量公式，也就是BMI指数。BMI指数，英文全称：Body Mass Index 。简单的说，就是用体重公斤数，除以身高米数平方得出的数字。是国际上常用的衡量人体胖瘦程度，以及是否健康的重要标准。

比如：一个52公斤的人，身高是155公分，则BMI为：52（公斤）除以1.55的平方（公尺的平方）（1.55的平方呢也就是2个1.55相乘）=21.6

根据下面的BMI指数参考表格中，中国的参考标准正常范围是18.5—23.9。所以上面例子中21.6的BMI指数属于正常体重。当然，这后面还有根据你的BMI指数，做出的相关疾病发病的危险性评估，大家有兴趣可以好好算算，自己BMI指数是多少。

BMI指数

通过上面2种，计算标准体重的方法。大家可以算一算自己是否肥胖。如果你得出的结果，是轻度肥胖的话。那我建议你从现在开始，就要控制饮食和改变生活方式了。如果你得出的结果，是重度肥胖的话。那么我建议你，从现在开始就要列出减肥计划，认真的去执行了，因为肥胖的危害不容轻视。

1、“三高”的多发人群

所谓“三高”是医学上的常用术语，也就是高血压、高血脂、高血糖的总称。说到这，我要特别强调一点。并不说所有的胖子一定会得“三高”，根据医学界最新的临床统计报告，胖子得“三高”的概率不超过50%。

也就是说，在100个胖子当中。有50个胖子最终会得“三高”。还有50个胖子因为代谢功能比较好，可免于得“三高”。说到这，胖子们可千万不要有侥幸心理，原来有两点。第一，有50%的胖子会得“三高”的概率已经很高了。第二，人的代谢功能会随着年龄的增长，不断的走下坡路。

同时，现代医学研究发现，肥胖者更容易得心脑血管类疾病和糖尿病，其中2型糖尿病患者中70%都是胖子。所以，在我们还比较健康的时候赶紧减肥和学会养生。否则，一旦失去了健康，可能真的就找不回来了。

2、影响正常生活，易遭受外伤

身体肥胖的人往往怕热、多汗、易疲劳、下肢浮肿、静脉曲张、皮肤折皱的地方还容易患皮炎等等。重度肥胖的人往往会行动迟缓，稍微一活动就会心慌气短，严重影响正常的工作和生活。甚至，会丧失劳动力。

由于肥胖的人，体脂过多行动迟缓，更容易造成各种外伤、骨折、扭伤等等。所以，肥胖的亲们还是要坚持减肥的，即使不为别人的目光，也为了自己能够快乐的活着。

3、肥胖会影响寿命

前些年牛津大学的研究人员，他们对体重与寿命的关系做了一个专项研究。他们统计了全球100万人的数据进行分析，最终得出了一个研究报告：轻度肥胖会使人的寿命缩短3年，重度肥胖会使人的寿命缩短10年。

这个报告就刊登在，我们前面提到的那个医学界权威杂志《柳叶刀》的版面。大家有兴趣，可以去查一查这方面的资料。同时，我想把参与这次调查的理查德·派托先生的一句话送给大家：虽然减肥是一件十分困难的事，但是必须坚持下去。

减肥励志语录

说到这，问题来了。既然肥胖对健康有害无益，我们该如何健康的减肥呢？只要一说起减肥，很多朋友都知道那10个字：管住嘴，迈开腿，早起早睡。

管住嘴：就是控制饮食，少吃一些高热量、高脂肪、高蛋白的食物。迈开腿：就是多运动，每天至少要走10000步，不能天天“葛优躺”。早起早睡：就是规律作息，早上6、7点钟要起床，晚上11点之前要睡觉等等。

那坚持这么做会有用吗？当然有用。那为啥很多人还是减不下去呢？因为太难了，绝大部分的人都坚持不了。所以，杜杜给大伙分享一些，相对容易并且还健康的减肥方法。

杜杜分享减肥的方法：

1、饭后半小时以后合理饮茶

我在网上查了很多资料，发现了3种茶非常有利于减肥。比如说：绿茶、黑茶、荷叶茶等等。一定记得，要在饭后半个小时以后再喝，喝早了会影响消化吸收。

还有，每种茶都有它的适宜与禁忌。你到底适合喝哪一种茶？你想要怎么搭配？建议结合着个人喜好，自己去网上查一查相关的资料。每个人的体质状况都不一样，在这我就不展开说了。

2、一定控制好晚餐

想减肥的朋友，晚餐一定不要吃得太好，切忌吃一些大鱼大肉，高蛋白、高热量的食物。晚餐摄入的热量，尽量控制在300大卡以内。其实，人在晚餐以后，对于热量的需求已经非常少了。没有几个人可以说，晚餐以后还能出去跑个步健个身之类的。所以，晚餐吃得太好，最终都转化成肥肉了。

3、晚餐半个小时以后出去快走10000步

这是我的一位老师，跟我分享的方法。他说他的一位朋友，通过使用这个方法坚持了一个多月，已经瘦了十几斤了。当然每个人体质状况都不一样，你未必会一个月就有效。

但是只要你坚持超过3个月，绝大部分的人都会有效果的。因为人全身的细胞代谢周期就是100天，大概3个月多一点。很多人都抱怨：跑步减肥对于我来说没用啊。其实并不是对你没用，而是你没有坚持到有用的时间嘛。

4、提高基础代谢率

基础代谢率是指：人体在清醒而又极端安静的状态下，不受肌肉活动、环境温度、食物及精神紧张等影响时的能量代谢率。基础代谢率越高的人，就越容易瘦。想提高基础代谢率，需要做到以下几点：1、不节食。2、每天早餐。3、运动增肌。4、不熬夜。5、多喝水。

最后，再送给大伙2点忠告：1、无论你用什么方法减肥，都要以健康为基础，千万不要走捷径。那些吃减肥药、用减肥贴、甚至抽脂的人，即使能瘦下来，付出的代价也是非常沉重的。

2、减肥本来就是一场“攻坚战”，是需要长久的坚持和不懈的努力。如果你只是一时兴起，三分钟热度去减肥，那失败也是必然的事。一个不懂坚持的loser，不配拥有一副好身材。其实并不是减肥难，而是坚持本身就很难。

题图来源：pexels

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参考资料：《公共营养师基础知识》《中国居民膳食指南2016》

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