提高新陈代谢减肥的方法（全面了解新陈代谢率）

导读：在减肥圈或健身圈，常被提起的一个词儿就是新陈代谢率，它到底是什么？新陈代谢的快慢是如何影响体重的呢？有哪些有效的办法能改善代谢水平，从而轻松减肥不易反弹？，下面我们就来聊聊关于提高新陈代谢减肥的方法?接下来我们就一起去了解一下吧!

提高新陈代谢减肥的方法

导读：在减肥圈或健身圈，常被提起的一个词儿就是新陈代谢率，它到底是什么？新陈代谢的快慢是如何影响体重的呢？有哪些有效的办法能改善代谢水平，从而轻松减肥不易反弹？

我朋友从小到大一直是那种喝凉水都长肉的类型，不管怎么小心谨慎，也无论她怎么运动、节食，顽固的肉肉就是赖着甩不掉。

而我身边却偏有几个朋友正好相反，她们最大的烦恼是怎么吃都胖不起来。

如果你和我朋友一样，反复减肥都没有效果，而且越减越重；体内的毒素越积越多，越来越难排出，那么这一切很可能都是因为新陈代谢太慢了。

什么是新陈代谢？它和基础代谢有什么区别？

1、新陈代谢(Metabolism)是人体进行新l旧物质交替和能量转换的所有过程，它使体内有害的垃圾和毒素排出，吸收新的营养，燃烧热量，维持身体各器官健康有序地运行。

体内生长激素、甲状腺素、肾上腺素等重要的荷尔蒙，都影响着新陈代谢率的变化。

研究表明，新陈代谢率更高的人，能够更有效率地排出体内毒素，加速燃烧热量，防止脂肪在体内堆积，因此不容易发胖。

很多人会把它和基础代谢弄混。

2、基础代谢(Basal metabolism,英文缩写BM)是指人体在静态下，维持生命所需要消耗的最低能量。

这些能量主要用于保持各器官的机能，如呼吸(肺)、心跳（心脏）、腺体分泌（脑及其他神经系统)、过滤排泄（肾脏）、解毒(肝脏)、肌肉活动、血液循环等等。

所以即使你在睡觉或者坐着不动时，身体也在消耗热量，这就是基础代谢在起作用。

那些吃什么都不长肉的人，如果排除疾病因素，一般来说就是他们的新陈代谢快。

因此，你想减肥，就应把提高整体代谢水平作为目标，这样一来，轻松减重而且不易反弹也就不是什么难事儿了。

男性和女性的基础代谢率(BMR)计算公式不同。这是由于男性的瘦体重比例比女性高。

1、公式：

男性：

BMR=（10×体重kg) (6.25×身高cm)-(5×年龄) 5

女性：

BMR=（10x体重kg) (6.25×身高cm)-(5×年龄)-161

由于BMR只是身体在静止不动或者休息时燃烧的卡路里数量，并不能显示出你走路、说话、运动等时所需的卡路里。

因此，在计算出你的BMR后，需要将BMR转换为每日消耗的总热量(TDEE)

TDEE是根据你的活动水平将基础代谢率(BMR)乘以1.2至1.9得出的。

你可以通过下表了解不同情况下的TDEE.

哪些因素影响新陈代谢率？

影响人体代谢的因素很多，主要有下面这几种：

·遗传基因：这对你自身代谢水平高低有着很重要的影响，而某些遗传性疾病也会影响你的新陈代谢。

·荷尔蒙：甲状腺激素，生长激素，肾上腺素等激素水平会影响你的新陈代谢率。

·年龄：通常来说，随着年龄的增长，新陈代谢也会逐渐减慢。

·肌肉质量：与久坐不动的上班族相比，经常锻炼和运动的人，肌肉质量更高，身体消耗的能量也更多，因此代谢也更快。

·身材：体型较大的人往往有更高的基础代谢率(BMR)，因为他们的身体需要消耗更多能量来维持各个器官的正常运作。

·性别：女性的平均基础代谢比男性少2—12%,这个区别随着年龄的增长越来越大。

·活动频率：经常走来走去的人比坐着不动的人新陈代谢更快。

·气温：温度的变化会使身体努力保持正常体温从而加快新陈代谢。体内温度每升高1度，BMR增加约7%。

·饮食习惯：长时间的节食会减慢新陈代谢。药物：咖啡因和尼古丁可以提高新陈代谢率，而包括一些抗抑郁药和合成代谢类固醇在内的药物则会减慢新陈代谢，使体重增加。

·睡眠：经常熬夜和低质量的睡眠会减慢新陈代谢，可能会增加糖尿病和肥胖症的风险，

·喝水太少：身体中缺少足够的水分，新陈代谢会明显减慢。

·缺钙：钙质不仅仅是强健骨骼必须的营养素，它还是加快新陈代谢必不可少的物质。

·精神压力：当你处于紧张状态时，你的身体会产生一种叫做皮质醇的激素，它会阻碍身体正确使用胰岛素，进而减慢新陈代谢。

如何提高新陈代谢？

尽管影响代谢水平的因素有一些是我们无法控制的，比如遗传、性别、年龄等，但仍然有很多方法可以帮助改善新陈代谢。

1、增加肌肉

即使什么都不做，你的身体也会不断燃烧卡路里。而肌肉更多的人，他的静息代谢率也更高。

一斤肌肉每天需要使用大约6卡路里来维持自身的能量消耗，而每斤脂肪每天只消耗2卡路里。

多做力量训练，有助于提高平均每日新陈代谢率。

力量训练的好处很多：

力量训练可以降低你的食欲，而有氧运动却会增加食欲。

能燃烧更多热量。

力量训练能增肌减脂。

2、多运动

虽然有氧运动可能不会形成大块肌肉，但它可以在锻炼后的几个小时内加速你的新陈代谢。

不管是无氧还是有氧，关键是要动起来，即使在办公室里经常站起来活动活动，也比坐在电脑前一动不动几个小时要好的多。

说到哪种运动对提高新陈代谢最好，当然还是高强度训练，相较于中低强度的运动来说，它能提供更佳的静息代谢率。

特别是HIIT(高强度间歇训练)，被称为“脂肪杀手”，简单来讲就是高强度与低强度交替进行的训练方式。比如快慢交替跑，快慢交替骑车等等。

HIIT是一种有氧 无氧的运动方式，它不仅可以帮助消耗热量，燃烧脂肪，还可以增加肌肉，让身体线条变得更完美。

具体做法：

一般是1分钟不间断地高强度运动，然后休息20秒钟。这样至少做6个组，

3、补充水分

你的身体需要水分来消耗热量，如果经常轻度脱水，你的新陈代谢会减慢。

一项研究显示，成年人每天喝8杯以上的水，比喝4杯水的人燃烧的卡路里更多。

饮用0.5升水会使静息代谢增加10-30%,持续约一小时

如果你喝冷水，燃烧卡路里的效果可能会更大，

因为你的身体会利用能量将其加热到正常体温。除了白开水以外，绿茶、乌龙茶和黑咖啡也能提高新陈代谢率。

还可以从膳食中获取水分，比如绿叶蔬菜、不要喝含糖饮料。

4、适量多吃蛋白质

我们吃东西的时候，会增加新陈代谢率，并且能维持好几个小时，这被称为食物的热效应。

因为在消化、吸收和处理膳食中的营养素时需要额外的卡路里。

在所有的食物中，蛋白质产生的热效应(TEF)最多，它会使新陈代谢率提高15-30%，而碳水化合物为5-10%，脂肪为0-3%。

我们都知道，蛋白质能增加饱腹感，防止暴饮暴食，这已经被科学实验证明了。

另一项小型实验还发现，当蛋白质占全天饮食的30%时，每天可减少441卡路里的热量。

5、饮食中加点儿辣椒

辛辣的食物含有天然化学物质辣椒素，可以促使新陈代谢升高。

生活在中国湖南、四川、海南的人大多都要比东北、华北的人更苗条秀气，估计就是和南方人爱吃辣椒有关系。

而这是有科学依据的。

一项关于辣椒素的研究显示，在可接受的剂量下，每餐中吃些辣椒会额外燃烧大约10卡路里的热量。

虽然不多，但经常吃，甚至吃一辈子辣椒，肯定会对体重有影响。

不过有一点要留神，辣椒除了燃脂，更能开胃尤其是喜欢就着米饭馒头吃很容易过量。

6、不要节食

虽然少吃会使体重减轻，但长期的热量摄入不足却会适得其反，因为这将导致新陈代谢减慢。

这种效应被称为饥饿模式或代谢适应，这是你的身体抵御潜在的饥饿和死亡风险的方式。

研究表明，即使在停止节食后，每天持续摄入少于1000卡路里的热量也会导致新陈代谢率继续下降。

每个人的新陈代谢水平都不同，代谢慢的人往往无法消耗掉多余的热量，这些过剩的卡路里会变成脂肪堆积在体内。

除了一些先天因素，如遗传、年龄、性别等，我们无法控制以外，还有很多健康有效的方法可以改善新陈代谢率，从而燃烧更多的脂肪。