三个小动作轻松缓解肩周炎（这八个动作简单又管用）

肩膀疼痛，胳膊越来越不灵活，做不了梳头、给后背抓痒等动作，要小心，这可能是肩周炎找上了门。

肩周炎又叫“冻结肩”，是一种粘连性的关节囊炎，会造成关节僵硬、活动受限、肩部疼痛和肌肉萎缩。

肩周炎的发生与年龄增长、关节软组织状态衰退有关，一般常发生在40-70岁的人群中，50岁左右的人最高发，因此还有个俗称叫做“五十肩”。

现在很多办公室白领年纪轻轻也被肩周炎所困扰。伏案工作时间过长，上肢缺乏锻炼，再加上夏天空调温度过低，这些都是诱发的因素。

此外，如果你存在以下问题，患肩周炎风险也会比较高：

1型或2型糖尿病

甲状腺疾病

自身免疫病

其他肩关节病史

如何判断肩痛是不是肩周炎

肩周炎的特点是主动和被动活动都受限。也就是说，不管是自己活动还是别人扶着你的胳膊帮你活动都出现了活动幅度明显变小的情况。

当肩部出现疼痛的时候，你可以检查一下自己肩关节的外旋功能和手后伸是否受限，如果没有明显受限，基本可以排除肩周炎的问题。

预防得当，拒绝肩周炎

想拒绝肩周炎，需要在日常生活中多加注意，防患于未然：

• 注意肩部保暖，夏天不要坐在空调冷风口前
• 避免肩部过度劳累，不要单手提重物，要用双肩背包代替单肩包
• 保持正确体态姿势，比如用电脑时脊背挺直，不要耸肩
• 适度锻炼，加强营养

八个动作缓解肩周炎

肩周炎发生之后，进行积极的治疗和锻炼可以帮助我们缓解疼痛症状，加快痊愈的速度。

有很多肩周炎患者存在一些误区，比如由于疼痛不敢进行运动，长期保持一个舒适的体位。实际上，不动反而会造成肩关节血液循环不良、肌肉僵硬，炎症情况不能消除，导致症状加重。

而进行适当的活动锻炼，能帮助把已经粘连的肩关节韧带、软组织一点点拆解开。坚持一定时间之后，疼痛就会有所缓解。

下面介绍8个常用的锻炼动作，能够充分激活肩关节和周边肌肉，对肩周炎的防治效果不错，不妨试着做做。

No.1

弯腰晃肩

向前弯腰约45度，患臂伸直做肩关节环转运动，动作幅度由小到大，由慢到快。

No.2

爬墙运动

面墙而立，双手或单手扶墙，手指沿墙面爬行而上，使上肢尽量举高，在引起疼痛的最高位停止，然后缓慢放松复原。

No.3

体后拉手

坐或站位，双手向后，由健侧手拉住患侧手腕部，逐渐向上拉动，在引起明显疼痛时停止，然后缓慢放松复原。

No.4

外旋锻炼

坐或站位，患侧握拳曲肘90度贴近身体，然后以身体为轴向外打开，在引起明显疼痛时停止，然后缓慢复原。

No.5

双肩内收外展运动

坐或者站位，双手交叉放在颈后，曲肘向前，慢慢打开肘关节，尽量使两侧手臂与身体平行，在引起明显疼痛时停止，然后缓慢复原。

No.6

甩手锻炼

站立或弯腰约60度，患臂前后摆动，动作幅度由小到大。

No.7

扶持下牵拉

面向或背向固定物体（如桌边、窗台等），先用双手扶持住，然后做下蹲运动，用身体牵拉患肢尽量向上举直，到明显疼痛时停止，然后缓慢复原。

No.8

展翅

站立位，伸直手臂向两侧外展，在引起明显疼痛的最高、最大角度停止，维持10~15秒，然后缓慢复原。

以上动作，每组30次， 2~3组/天，坚持练习，轻松赶走肩周炎！

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