各种食物蔬菜的升糖指数(食物升糖指数排行榜)

你有没有过这种感觉

明明吃得很多,却饿得更快?

蛋糕等食物消化吸收快,饱腹感差

很容易造成血糖大起大落

那么,到底怎么吃才健康?

这份最新食物升糖排行榜收好啦

↓↓↓

升糖指数 GI是用于衡量食物引起血糖升高程度的一项指标。

以前一般认为,只有当 GI>75 才会被称为高 GI 食物,但根据最新版《中国食物成分表》,GI>70 就可以被称为高 GI 食物。想控制血糖,应该尽量不吃高 GI 食物。

01 主食推荐排行榜

按升糖指数从低到高排序

越靠前越推荐

清单

各种食物蔬菜的升糖指数(食物升糖指数排行榜)(1)

绿豆 升糖指数 GI=27

淀粉含量高,可以当主食。搭配大米煮绿豆饭特别好。

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各种食物蔬菜的升糖指数(食物升糖指数排行榜)(2)

芋头 升糖指数 GI=48

可以替代部分主食,但需要额外补充富含蛋白质的食物。

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各种食物蔬菜的升糖指数(食物升糖指数排行榜)(3)

意大利面 升糖指数GI=49

加工主食中少有的低 GI 食物,最好搭配少油少盐的酱料。

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各种食物蔬菜的升糖指数(食物升糖指数排行榜)(4)

山药 升糖指数GI=51

对消化不好的人很友好。带皮蒸熟再剥皮就不怕手痒了。

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各种食物蔬菜的升糖指数(食物升糖指数排行榜)(5)

红薯 升糖指数GI=54

可以促进肠道蠕动,怕反酸的话就不要空腹吃。

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各种食物蔬菜的升糖指数(食物升糖指数排行榜)(6)

玉米 升糖指数GI=55

控制血糖优先选择甜玉米,而不是糯玉米。

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各种食物蔬菜的升糖指数(食物升糖指数排行榜)(7)

土豆 升糖指数GI=62

做成土豆泥升糖就非常快了,所以尽量别切得太小太碎。

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各种食物蔬菜的升糖指数(食物升糖指数排行榜)(8)

小米 升糖指数GI=71

虽然是杂粮,但也是高 GI 食物,不妨和其他杂粮一起煮。

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各种食物蔬菜的升糖指数(食物升糖指数排行榜)(9)

大米 升糖指数GI=82

高 GI 食物。煮饭时最好放入一些糙米、杂豆,做成杂粮饭。

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各种食物蔬菜的升糖指数(食物升糖指数排行榜)(10)

糯米 升糖指数GI=87

主食中数一数二的高 GI 食物。实在想吃的话,先吃些绿叶蔬菜,再少吃几口糯米。

02 水果推荐排行榜

各种食物蔬菜的升糖指数(食物升糖指数排行榜)(11)

柚子 升糖指数GI=25

高水分低热量。吃降压药、降脂药的话,就别吃西柚了。

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各种食物蔬菜的升糖指数(食物升糖指数排行榜)(12)

桃子 升糖指数GI=28

对桃毛过敏可以削皮吃。不要随便吃桃仁,小心中毒。

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各种食物蔬菜的升糖指数(食物升糖指数排行榜)(13)

苹果 升糖指数GI=36

最好洗干净带皮吃,果皮中也含丰富的果胶和抗氧化物质,有利于控制血糖。

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各种食物蔬菜的升糖指数(食物升糖指数排行榜)(14)

枣 升糖指数GI=42

水果中的维生素 C 之王,但热量高,一天吃几颗就够了。

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各种食物蔬菜的升糖指数(食物升糖指数排行榜)(15)

葡萄 升糖指数GI=43

白霜没什么大碍,用不着非得洗掉。一次吃一小串就好。

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各种食物蔬菜的升糖指数(食物升糖指数排行榜)(16)

香蕉 升糖指数GI=52

吃起来倒是很方便。想控制血糖,香蕉也可以少量吃。

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各种食物蔬菜的升糖指数(食物升糖指数排行榜)(17)

芒果 升糖指数GI=55

对芒果过敏就别勉强自己了,想控制血糖别太嘴馋哦。

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各种食物蔬菜的升糖指数(食物升糖指数排行榜)(18)

菠萝 升糖指数GI=66

怕涩口,可以加热以后再吃。但糖尿病人别吃太多。

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各种食物蔬菜的升糖指数(食物升糖指数排行榜)(19)

哈密瓜 升糖指数GI=70

懒得去籽,嚼碎吃下去也没关系。想控制血糖还是要少吃。

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各种食物蔬菜的升糖指数(食物升糖指数排行榜)(20)

西瓜 升糖指数GI=72

水果中少见的高 GI 食物,但西瓜水分多、整体含糖量较少,偶尔吃没关系。

03 蔬菜推荐排行榜

各种食物蔬菜的升糖指数(食物升糖指数排行榜)(21)

菠菜 升糖指数GI=15

可以和豆腐一起吃。先焯水,就可以去除大部分草酸。

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各种食物蔬菜的升糖指数(食物升糖指数排行榜)(22)

生菜 升糖指数GI=15

草酸含量低的绿叶菜。和大蒜一起吃,可以抑制蒜味。

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各种食物蔬菜的升糖指数(食物升糖指数排行榜)(23)

茄子 升糖指数GI=15

吸油很厉害,蒸着吃最好。红烧茄子、油淋茄子还是算了。

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各种食物蔬菜的升糖指数(食物升糖指数排行榜)(24)

西红柿 升糖指数GI=15

空腹可以吃,而且很适合作为肚子饿了时的加餐。

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各种食物蔬菜的升糖指数(食物升糖指数排行榜)(25)

黄豆 升糖指数GI=18

含钙量优秀,膳食纤维丰富,只是……吃多了容易放屁。

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各种食物蔬菜的升糖指数(食物升糖指数排行榜)(26)

四季豆 升糖指数GI=27

买的时候,挑嫩的别挑老的。一定要做熟了吃。

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各种食物蔬菜的升糖指数(食物升糖指数排行榜)(27)

扁豆 升糖指数GI=38

长得和荷兰豆很像。同样的,一定要做熟了吃。

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各种食物蔬菜的升糖指数(食物升糖指数排行榜)(28)

甜菜 升糖指数GI=64

控制血糖要少吃,毕竟白糖就是从甜菜中提取出来的。

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各种食物蔬菜的升糖指数(食物升糖指数排行榜)(29)

胡萝卜 升糖指数GI=71

高 GI 食物。吃太多的话,会暂时变成「小黄人」。

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各种食物蔬菜的升糖指数(食物升糖指数排行榜)(30)

南瓜 升糖指数GI=75

伪「降糖食物」。糖尿病人可以尽量挑选嫩南瓜,含糖量相对较少。

除了要控制血糖稳定

我们还要注意高尿酸

持续的高尿酸会导致痛风

2020最新版食物嘌呤排行榜

一表告诉你该怎么吃

↓↓↓

习惯上,按照每 100 克食物当中的嘌呤含量,我们将食物分为——

低嘌呤食物,嘌呤含量小于 50 mg

中嘌呤食物,嘌呤含量 100 mg~150 mg

高嘌呤食物,嘌呤含量大于 150 mg

对于高尿酸、痛风患者,可以多吃低嘌呤食物,少吃中嘌呤食物,尽量不吃高嘌呤食物。

主食嘌呤排行榜

按嘌呤从低到高排序,越靠前越推荐

各种食物蔬菜的升糖指数(食物升糖指数排行榜)(31)

土豆嘌呤含量 6.5 mg

蒸土豆、烤土豆、土豆泥都挺好。吃了土豆,记得少吃饭。

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各种食物蔬菜的升糖指数(食物升糖指数排行榜)(32)

木薯嘌呤含量 10.45 mg

淀粉含量较高。口感软糯,是芋圆的主要原料之一。

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各种食物蔬菜的升糖指数(食物升糖指数排行榜)(33)

红薯嘌呤含量 18.62 mg

饱腹感强。富含膳食纤维,让你便便更顺畅。

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各种食物蔬菜的升糖指数(食物升糖指数排行榜)(34)

小米嘌呤含量 20.06 mg

可以和大米一起煮。淘洗一两遍就行,以防营养流失。

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各种食物蔬菜的升糖指数(食物升糖指数排行榜)(35)

大米嘌呤含量 34.65 mg

日常吃得最多的主食,但营养比较单一。

5 蔬果嘌呤排行榜

按嘌呤从低到高排序,越靠前越推荐

各种食物蔬菜的升糖指数(食物升糖指数排行榜)(36)

草莓嘌呤含量 2.2 mg

个头大、形状怪也能吃。

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各种食物蔬菜的升糖指数(食物升糖指数排行榜)(37)

香蕉嘌呤含量 3.0 mg

长斑变黑也能吃,但真的不能通便,没熟的香蕉还会加重便秘。

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各种食物蔬菜的升糖指数(食物升糖指数排行榜)(38)

番茄嘌呤含量 3.1 mg

在水果摊是水果,在菜市场是蔬菜。国民菜番茄炒蛋热量高。

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各种食物蔬菜的升糖指数(食物升糖指数排行榜)(39)

苦瓜嘌呤含量 9.9 mg

喜欢就吃,不喜欢就不吃,没什么特殊功效。

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各种食物蔬菜的升糖指数(食物升糖指数排行榜)(40)

白萝卜嘌呤含量 10.98 mg

可以和胡萝卜一起吃,只是吃多会放屁。

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各种食物蔬菜的升糖指数(食物升糖指数排行榜)(41)

黄瓜嘌呤含量 11.7 mg

可以当做狂吃不胖的小零食。直黄瓜、弯黄瓜,都是好黄瓜。

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各种食物蔬菜的升糖指数(食物升糖指数排行榜)(42)

秋葵嘌呤含量 39.5 mg

营养不错、脆嫩爽滑,不过真的不壮阳。

7

各种食物蔬菜的升糖指数(食物升糖指数排行榜)(43)

橘子嘌呤含量 41.28 mg

一天两个就好了,吃太多的话……会暂时变成小黄人。

8

各种食物蔬菜的升糖指数(食物升糖指数排行榜)(44)

西兰花嘌呤含量 70.0 mg

钙含量优秀。做法简单,用水焯一下就能吃。

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各种食物蔬菜的升糖指数(食物升糖指数排行榜)(45)

柚子嘌呤含量 83.69 mg

个头一样挑重的。吃降压药、降脂药,就别吃柚子了。

10 肉类嘌呤排行榜

按嘌呤从低到高排序,越靠后越不推荐

各种食物蔬菜的升糖指数(食物升糖指数排行榜)(46)

鲤鱼嘌呤含量 80.1 mg

偶尔吃吃没问题,浓汤最好不要喝。鱼眼不明目。

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各种食物蔬菜的升糖指数(食物升糖指数排行榜)(47)

龙虾嘌呤含量 102.1 mg

正规的、煮熟的就安全,不过还是要少吃。

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各种食物蔬菜的升糖指数(食物升糖指数排行榜)(48)

蛤蜊嘌呤含量 104.5 mg

钙含量比牛奶高,但一次也别吃太多。

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各种食物蔬菜的升糖指数(食物升糖指数排行榜)(49)

猪肉嘌呤含量 121.23 mg

猪肉是红肉,痛风患者要少吃。非洲猪瘟病毒不会传染人。

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各种食物蔬菜的升糖指数(食物升糖指数排行榜)(50)

牛肉嘌呤含量 130.54 mg

牛肉也是红肉。雪花牛肉的脂肪含量并不低。

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羊肉嘌呤含量 130.6 mg

羊肉同样是红肉。吃多了尿液会有特殊气味。

6

鸡肉嘌呤含量 142.37 mg

鸡汤里的营养不如鸡肉,想喝汤还是忍忍吧。

7

河蟹嘌呤含量 147.0 mg

偶尔解解馋就好。可以和柿子一起吃。

8

鸭肉嘌呤含量 178.7 mg

鸭肝嘌呤值更高,尤其要少吃。

9

基围虾嘌呤含量 187.5 mg

偶尔解解馋就好。如果不介意虾线,吃下去也没关系。

10

鹅肉嘌呤含量 376.90 mg

嘌呤含量简直不忍直视,是高嘌呤食物中的高嘌呤食物。

* 以上嘌呤含量均以 100 g 食材为计量单位

主食、水果、蔬菜、零食

科学饮食,才能身体健康哦

信息来源:劳动报

编辑:吴百欣

杨浦区融媒体中心

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