提高运动量最有效的方法（如何避免运动过度或运动强度不够）

如何科学确定运动量

撰文 梁丹丹 臧莉

编辑 保健君

随着“健康中国”观念的不断推进，全民健身运动广泛开展，大众健康意识也在不断增长，越来越多的人意识到了运动的重要性。但是在大众健身过程中，若没有专业人员的指导，很容易出现运动过度或运动强度不够等问题。尤其是过度运动，不仅有可能引起肌肉拉伤、扭伤等运动损伤，还有可能引起身体机能下降、免疫力降低，导致感冒等上呼吸道疾病的发病率上升，甚至肌溶解症、肾衰竭。而运动负荷不足则导致体育锻炼的效果不佳。

那么，应该如何确定适宜的运动强度呢？

根据运动目的的不同，

可选择有氧运动、力量运动等，

有氧运动可以选择

慢跑、跳操、游泳、登山等。

力量运动则主要为负重训练，

负荷自身体重也在其中，

如深蹲、快跑、核心肌群锻炼等。

不同的运动类型

其合适的运动强度稍有区别，

科学有效控制运动量的内容

一般包括运动强度、时间、频率等，

下面一一分析。

有氧运动的运动量

有氧运动作为最常见的运动健身形式，一般采用中等运动强度进行训练最为合适。常用且简便的运动强度控制方法有测量心率、疲劳感分级等。

心率

日常运动时，心率和运动强度是成正比的，运动强度越大则心率越快，所以心率可以作为运动强度的评估方法。

心率可以用脉搏估算，也可以用运动手环、运动手表等可穿戴设备测量。

运动时的适宜心率可以通过 (200-年龄)×(70%～85%)这个公式来计算，长期没有运动或年龄较大、体质偏弱的人群也可以采用 (180-年龄)×(70%～85%)的公式进行计算。

举例来说：

年龄为40岁的运动者，平时身体健康，中等强度运动时心率范围可以得出为(200-40)×(70%～85%)=112～136次/分。

在实际运动中，只要将心率保持在这个范围之内，就可以较为科学地保持运动强度，既能达到运动目的，又能有效减少过度运动带来的不良反应。

疲劳感

也可以采用疲劳感分级的方法来进行运动强度的控制，参考“主观疲劳评估量表”(RPE，也有人译为“主观运动感觉量表”)，是在运动时机体对运动强度等感受的整体性疲劳情况所作的主观性评价。

这个量表是瑞典著名生理心理学家加纳·博格于20世纪70年代创立的，主要针对成年人，把运动强度分成1～20个不同等级，根据自身感受到的疲劳程度来进行划分，“1”是不做任何努力，“20”是极度努力，一般使用的范围是从“6”开始。运动时个人主观评价疲劳等级与运动强度相对应。

主观疲劳评估量表

运动时间和频率

运动量不仅要考虑运动的激烈程度，还需考虑运动时间和运动频率。

中等强度运动一般时长为30～40分钟，随着运动强度的增加，时间可以适当缩短。

值得注意的是，研究表明，并不是只有完整的运动时间才对身体有益，每次运动20分钟、一天运动两次和一次运动40分钟， 给身体带来的好处是较为相近的。

刚开始运动时建议每周不低于3次运动锻炼，熟练后每周可以运动4～5次或每周休息一天。

保持良好的运动习惯，使之成为生活的一部分才是最为重要的。

力量运动的运动量

力量运动不需要像有氧耐力运动一样维持那么长时间，一般每次训练时长为15～20分钟，以局部肌群的抗阻力收缩为主。所以在进行力量训练时，运动量大小的判断和有氧运动是不太一样的，可以根据运动中和运动后的不同感觉及表现来进行判断。

运动中的感觉

科学的力量训练阻力应合理，运动中应能保持正常呼吸而不会憋气。

运动过程中如果出现以下表现则提示运动强度偏大。

01、运动时不能顺畅地说话。

02、运动时动作幅度和速度明显下降，动作变形。

03、运动时有心慌、明显气促。

04、运动时面色苍白大汗。

05、疲劳感非常强烈不能继续运动。

有以上一项表现的话应停下休息，若不适感觉没有缓解甚至加重的话，要停止运动，下次运动应降低运动强度。

有心肺等基础慢性疾病的人群更要注意，从低负荷开始，运动时间也可以从5～10分钟起始，一天做2～3次，而不是在一次运动中把运动负荷全部安排上。

运动后的感觉

运动后也有一些表现提示运动强度过大。

01 、休息后疲劳感难以缓解。

02 、持续难以缓解的肌肉酸痛。

03 、运动后次日清晨安静心率明显增快或减慢。

这些表现如果出现在运动后，也提醒我们前一次的运动强度过高，可以适当降低负荷，或减少运动重复次数。

心率也可以帮助我们进行判断，一般力量训练中即时心率较高，但也不宜超过最大心率的90%，不然心悸、胸闷等不适感觉可能会较为明显。

刚开始运动的新手“小白”们，

如果对自己的身体情况

还不是特别清楚，

运动强度把握不好，

完全可以求助专业体育健身教练

或是进行运动医学咨询，

逐步根据自身情况

进行 运动强度的调整，

从而科学安全有效地

进行健身运动锻炼。

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