十秒入睡图(改善睡眠的秘诀)

1. 保持卧室温度适中。

适宜睡眠的最佳室温在15.6℃~22.2℃。如果不想整晚开空调,可以在卧室安装吊扇、电扇,或开窗通风降温。

十秒入睡图(改善睡眠的秘诀)(1)

压力大睡眠困难

2. 保持黑暗无光。

多项研究表明,入睡前和睡眠时暴露于光线之下,褪黑激素分泌会受到抑制,进而影响睡眠质量。因此,卧室黑暗无光对进入深度睡眠、彻底放松和保持生物钟规律至关重要。所以,入睡前应关闭或遮挡所有发光源。若窗户漏光或习惯睡懒觉,可安装遮光窗帘。如果无法做到完全遮光,也可选择戴眼罩睡觉。

3. 屏蔽噪音。

如果环境噪音不受你的控制且影响休息,可以使用耳塞或播放白噪声。白噪声能够压制环境噪音,让人入睡变得更容易。

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4. 消除电视影响。

研究显示,电视会“偷走”人们的睡眠时间。电视中的画面、声音会令人保持持续兴奋状态,电视光线会阻碍人体调节生物钟。因此,最好只在客厅看电视,或在想入睡前30~60分钟关闭电视。

5. 把电子产品请出卧室。

不仅电视会“偷走”你的睡眠,电脑、平板、手机及其他电子产品也会影响你的睡眠。研究发现,电子产品发出的蓝光对褪黑激素形成的干扰甚于白光。此外,睡前工作、查收邮件会带来压力;睡前上网,大脑会长时间保持兴奋,也会带来负面情绪……因此,睡前一小时应禁用电子产品,使心情平和。

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6. 选择合适的床品。

应选用排汗、透气材料制成的床品,如纯棉、毛织品、丝绸、竹纤维和亚麻等。如果对灰尘或霉菌过敏,则应选用抗过敏原的床垫和枕套,并经常清洗。

7. 保持卧室整洁。

杂乱无序的卧室会让人难以放松,导致入睡时分心。每天花少许时间整理房间,确保家中物品各归其位,入睡会更轻松。

8. 确保床垫舒适。

睡眠协会指出,床垫在使用5~7年后就要更换,更换旧床垫能改善人的受力点,减轻腰背疼痛。

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9. 及时更换枕头。

枕头对睡眠舒适也很重要,而且应比床垫换得更勤。仿羽绒枕头和聚酯填充枕头应在使用1~2年后更换,记忆海绵、乳胶、荞麦皮等枕头若使用得当,可以适当延长使用时间。枕头过低、过高或不能提供舒适支撑,都会造成脖子酸痛、背痛。因此,若床垫使用良好,睡醒后感觉脖子酸痛,枕头很可能就是“罪魁祸首”。

10. 睡前不要吃太多

建议将晚饭时间安排在18~19点,吃得不要过多,好让胃部尽早完成消化任务,放松交感神经。《黄帝内经·素问·逆调论篇》中记载“胃不和则卧不安”。睡前过度饮食会增加脾胃的负担,脾胃为气血生化之源,其运化功能失常,则不能化生足够的气血去濡养心神,从而影响睡眠。

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11. 养成良好睡眠习惯

睡前1小时不要玩电脑、手机,给自己立个规矩,不要把手机带到床上去。每天固定时间睡觉和起床,有助于培养睡眠规律。失眠者可在23点左右上床,早上7点左右起床,待失眠改善2周后,逐渐延长卧床时间,一般每周延长15分钟。如果这也不管用,可稍稍推迟睡眠时间,等你真觉得累了再上床睡觉,但不能超过晚上12点。

12. 半夜容易醒怎么解决

建议睡前别喝太多水,减少起夜次数。避免摄入影响睡眠的物质,如酒精、咖啡因、烟草。如果只是偶尔出现半夜容易醒的问题,不妨下床做一些放松活动,如看书、冥想,但一定不要玩电脑。

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13. 早上醒的早怎么解决

早上醒得早。培养良好的作息习惯,睡前最好不要再想事情,卧室不要放过于芳香的花草。关好门窗,拉上窗帘,营造安静、黑暗的睡眠环境。睡前可洗个热水澡或热水泡脚,枕头高低、软硬合适,被子薄厚适当。多晒太阳,有助刺激褪黑素的分泌,提高夜间的睡眠质量。

14. 睡眠质量差怎么解决

睡眠质量差。建议将室温控制在稍低水平,如16℃~24℃。打呼噜的人,睡觉时最好侧卧,或在背后放两三个枕头。

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15. 运动改善睡眠不少患者使用助眠药物来解决失眠问题,但很多患者会发现随着服药年数的增长,助眠药的效果也越来越差。不少人为此愁苦不堪。其实除了药物治疗方法以外,运动对于失眠的改善也有一定的效果。(1)促进优质睡眠。适量运动会使得白天所累积的紧张情绪消除而提升晚上的睡眠质量, 且可使身体与心理得到松懈, 因此适量运动可以带来更舒适的睡眠。(2)运动可放松身体及让心理平静, 且可降低沮丧与焦虑 (造成睡眠问题的两个常见因素) , 因此能够显著减少睡眠困扰。(3)促使大脑内一种令人镇静和舒适的物质———内啡肽生成绝大多数患有失眠症的人, 血液中“压力激素”的水平不断增加, 其水平越高, 睡眠质量越差, 而规律运动却能够促进压力激素水平降低。运动对这些内分泌激素的影响都有助于睡眠质量的提高。

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16. 情志法改善睡眠

(1) 释疑解惑法:通过对病人的健康教育, 消除病人对疾病的疑惑, 解除心理压力, 树立战胜疾病的信心。

(2) 移情异性法:可采用言语诱导、轻松音乐、琴棋书画等方法, 转移病人的注意力, 解除思想顾虑, 促进康复。

(3) 发泄解郁法:耐心倾听病人述说, 宣泄不良情绪, 恢复愉悦平和的心境。

(4) 以情胜情法:以一种情志抑制另一种情志的方法“恐胜喜, 喜胜悲, 悲胜怒, 怒胜思, 思胜恐”以消除不良情绪。

(5) 顺情从欲法:满足病人的身心需求, 使其能够安心调养。

通过释疑解惑法消除病人对疾病的疑惑;移情异性法转移病人的注意力, 解除思想顾虑;发泄解郁法使病人宣泄不良情绪, 恢复愉悦心境;以情胜情法以一种情志抑制另一种情志, 使其消除不良情绪;顺情从欲法满足病人的身心需求, 使其能够安心调养。通过这些情志调护的方法来缓解, 其负面情绪, 提升睡眠质量。

十秒入睡图(改善睡眠的秘诀)(9)

17. 头部经络穴位按摩法情志法

搓天门。印堂穴与神庭穴同属督脉经穴,印堂穴位于人体的面部,两眉头连线中点。神庭穴在头部,当前发际正中直上0.5寸。此二穴主要功效是清头明目,安神,通鼻开窍。

将双手搓热,沾取适量润滑剂,运用拇指指腹从印堂穴推至神庭穴,连续做10次以上,直至局部出现微微潮红发热为止。

揉太阳。太阳穴为经外奇穴,位于耳廓前面,在颞部(前额两侧),当眉梢和外眼角的中点向后的凹陷处,大约0.5寸。依据上述方法运用拇指指腹从印堂穴推至太阳穴,并且在太阳穴处点揉5秒。

梳头部。将手指张开做梳子状,运用中等力度迅速将全头按照由前至后的顺序梳理一遍,使头皮略有微微发热感。然后再运用较小力度慢慢地按摩头皮至头部完全放松。

18. 意念放松法

如果做完以上的按摩还完全没有睡意,请按照以下方法继续进行放松。按照从头顶到两耳再经由上臂到手然后经过躯干到脚的顺序,逐一进行想象放松,共做3次;按照从头后到后背再到足底的顺序,逐一进行想象放松,再做3次;按照从前额到两眉心经过脸部再到胸腹最后到足尖的顺序,最后做一次。如果还不能完全放松,请重复上述过程。

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