十秒入睡图（改善睡眠的秘诀）

适宜睡眠的最佳室温在15.6℃～22.2℃。如果不想整晚开空调，可以在卧室安装吊扇、电扇，或开窗通风降温。

压力大睡眠困难

多项研究表明，入睡前和睡眠时暴露于光线之下，褪黑激素分泌会受到抑制，进而影响睡眠质量。因此，卧室黑暗无光对进入深度睡眠、彻底放松和保持生物钟规律至关重要。所以，入睡前应关闭或遮挡所有发光源。若窗户漏光或习惯睡懒觉，可安装遮光窗帘。如果无法做到完全遮光，也可选择戴眼罩睡觉。

如果环境噪音不受你的控制且影响休息，可以使用耳塞或播放白噪声。白噪声能够压制环境噪音，让人入睡变得更容易。

研究显示，电视会“偷走”人们的睡眠时间。电视中的画面、声音会令人保持持续兴奋状态，电视光线会阻碍人体调节生物钟。因此，最好只在客厅看电视，或在想入睡前30～60分钟关闭电视。

不仅电视会“偷走”你的睡眠，电脑、平板、手机及其他电子产品也会影响你的睡眠。研究发现，电子产品发出的蓝光对褪黑激素形成的干扰甚于白光。此外，睡前工作、查收邮件会带来压力；睡前上网，大脑会长时间保持兴奋，也会带来负面情绪……因此，睡前一小时应禁用电子产品，使心情平和。

应选用排汗、透气材料制成的床品，如纯棉、毛织品、丝绸、竹纤维和亚麻等。如果对灰尘或霉菌过敏，则应选用抗过敏原的床垫和枕套，并经常清洗。

杂乱无序的卧室会让人难以放松，导致入睡时分心。每天花少许时间整理房间，确保家中物品各归其位，入睡会更轻松。

睡眠协会指出，床垫在使用5～7年后就要更换，更换旧床垫能改善人的受力点，减轻腰背疼痛。

枕头对睡眠舒适也很重要，而且应比床垫换得更勤。仿羽绒枕头和聚酯填充枕头应在使用1～2年后更换，记忆海绵、乳胶、荞麦皮等枕头若使用得当，可以适当延长使用时间。枕头过低、过高或不能提供舒适支撑，都会造成脖子酸痛、背痛。因此，若床垫使用良好，睡醒后感觉脖子酸痛，枕头很可能就是“罪魁祸首”。

建议将晚饭时间安排在18～19点，吃得不要过多，好让胃部尽早完成消化任务，放松交感神经。《黄帝内经·素问·逆调论篇》中记载“胃不和则卧不安”。睡前过度饮食会增加脾胃的负担,脾胃为气血生化之源,其运化功能失常,则不能化生足够的气血去濡养心神,从而影响睡眠。

睡前1小时不要玩电脑、手机，给自己立个规矩，不要把手机带到床上去。每天固定时间睡觉和起床，有助于培养睡眠规律。失眠者可在23点左右上床，早上7点左右起床，待失眠改善2周后，逐渐延长卧床时间，一般每周延长15分钟。如果这也不管用，可稍稍推迟睡眠时间，等你真觉得累了再上床睡觉，但不能超过晚上12点。

建议睡前别喝太多水，减少起夜次数。避免摄入影响睡眠的物质，如酒精、咖啡因、烟草。如果只是偶尔出现半夜容易醒的问题，不妨下床做一些放松活动，如看书、冥想，但一定不要玩电脑。

早上醒得早。培养良好的作息习惯，睡前最好不要再想事情，卧室不要放过于芳香的花草。关好门窗，拉上窗帘，营造安静、黑暗的睡眠环境。睡前可洗个热水澡或热水泡脚，枕头高低、软硬合适，被子薄厚适当。多晒太阳，有助刺激褪黑素的分泌，提高夜间的睡眠质量。

睡眠质量差。建议将室温控制在稍低水平，如16℃～24℃。打呼噜的人，睡觉时最好侧卧，或在背后放两三个枕头。

(1) 释疑解惑法:通过对病人的健康教育, 消除病人对疾病的疑惑, 解除心理压力, 树立战胜疾病的信心。

(2) 移情异性法:可采用言语诱导、轻松音乐、琴棋书画等方法, 转移病人的注意力, 解除思想顾虑, 促进康复。

(3) 发泄解郁法:耐心倾听病人述说, 宣泄不良情绪, 恢复愉悦平和的心境。

(4) 以情胜情法:以一种情志抑制另一种情志的方法“恐胜喜, 喜胜悲, 悲胜怒, 怒胜思, 思胜恐”以消除不良情绪。

(5) 顺情从欲法:满足病人的身心需求, 使其能够安心调养。

通过释疑解惑法消除病人对疾病的疑惑;移情异性法转移病人的注意力, 解除思想顾虑;发泄解郁法使病人宣泄不良情绪, 恢复愉悦心境;以情胜情法以一种情志抑制另一种情志, 使其消除不良情绪;顺情从欲法满足病人的身心需求, 使其能够安心调养。通过这些情志调护的方法来缓解, 其负面情绪, 提升睡眠质量。

搓天门。印堂穴与神庭穴同属督脉经穴,印堂穴位于人体的面部,两眉头连线中点。神庭穴在头部,当前发际正中直上0.5寸。此二穴主要功效是清头明目,安神,通鼻开窍。

将双手搓热,沾取适量润滑剂,运用拇指指腹从印堂穴推至神庭穴,连续做10次以上,直至局部出现微微潮红发热为止。

揉太阳。太阳穴为经外奇穴,位于耳廓前面,在颞部(前额两侧),当眉梢和外眼角的中点向后的凹陷处,大约0.5寸。依据上述方法运用拇指指腹从印堂穴推至太阳穴,并且在太阳穴处点揉5秒。

梳头部。将手指张开做梳子状,运用中等力度迅速将全头按照由前至后的顺序梳理一遍,使头皮略有微微发热感。然后再运用较小力度慢慢地按摩头皮至头部完全放松。

如果做完以上的按摩还完全没有睡意,请按照以下方法继续进行放松。按照从头顶到两耳再经由上臂到手然后经过躯干到脚的顺序,逐一进行想象放松,共做3次;按照从头后到后背再到足底的顺序,逐一进行想象放松,再做3次;按照从前额到两眉心经过脸部再到胸腹最后到足尖的顺序,最后做一次。如果还不能完全放松,请重复上述过程。