单杠三练习教程（盼盼班长带你突破单杠三练习）

　　单杠训练中，我们常称单杠一练习是基础练习，单杠二练习是进阶练习，单杠三练习的难度远远超过单杠一、二练习。今天，小编专程请来了第78集团军某旅金牌教练员秦盼盼班长为我们带来这套单杠三练习“满分秘籍”，帮助战友们增强上肢、肩部、背部肌群力量，提高身体平衡协调能力。

要领口诀

握杠翻肘立臂上

单腿骑撑上体后

甩腿手肘压杠上

上体后倒弧形下

第一招：翻肘练习法

　　原地体会立臂上，通过训练翻肘加强肩部力量。

第二招：帮助立臂上

　　在战友的帮助下，体会立臂上的路径。

第三招：助力器立臂上

　　借助弹力带找准单立臂上杠发力点，为独立完成立臂上打基础。

第四招：原地摆腿压杠

　　原地体会向下摆腿，收腹、手肘压杠面的动作。

第五招：甩腿打球法

　　体会借助单腿发力，身体向上压杠立臂动作。

第六招：横竿弧形下

　　将腿、臀部从横竿上方向送出，体会弧形下动作。

训练注意事项：

１：训练前认真检查器械，并充分做好准备活动。

２：保护人员集中精力，防止在下杠时出现训练伤。

３：注意体会动作练习，先进行杠下练习，再进行杠上练习，循序渐进、勤加练习。

作　者：铁彦男　丛　林

主　管：陆军第七十八集团军政治工作部

主　办：政治工作部宣传处

来　源：北 疆 卫 士 号

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